Papryki faszerowane kurczakiem w sosie buffalo o niskim indeksie glikemicznym
Papryki wypełnione pikantnym kurczakiem w sosie buffalo, bogate w białko i polane wegańskim sosem ranch. Kolacja przyjazna dla poziomu cukru we krwi, która jest sycąca i pyszna!
Te kolorowe faszerowane papryki dostarczają intensywnego smaku buffalo, jednocześnie utrzymując stabilny poziom cukru we krwi. Papryka to doskonały niskowęglowodanowy pojemnik o indeksie glikemicznym wynoszącym zaledwie 40, dostarczający witaminę C i błonnik, które spowalniają wchłanianie glukozy. Wysoka zawartość białka z rozdrobnionego kurczaka (około 35 g na porcję) pomaga zapobiegać skokom cukru we krwi, spowalniając trawienie i zwiększając uczucie sytości.
Ten przepis jest szczególnie przyjazny dla poziomu cukru we krwi, ponieważ całkowicie eliminuje składniki o wysokim indeksie glikemicznym — bez ryżu, chleba czy skrobiowych wypełniaczy. Połączenie chudego białka i warzyw nieskrobiowych tworzy zbilansowany posiłek, który nie powoduje wahań poziomu glukozy. Zdrowe tłuszcze z majonezu zapewniają długotrwałą energię i dodatkowo łagodzą odpowiedź glikemiczną.
Dla optymalnego zarządzania poziomem cukru we krwi podaj te papryki z dużą sałatką zjedzoną na początek, co przygotowuje układ trawienny i zmniejsza ogólny wpływ glikemiczny posiłku. Pikantny sos buffalo może nawet przynosić korzyści metaboliczne, ponieważ wykazano, że kapsaicyna poprawia wrażliwość na insulinę. Ten kompletny posiłek jest idealny na lunch lub kolację i świetnie się rozgrzewa, nadając się do przygotowania posiłków na cały tydzień.
Wpływ na cukier we krwi
Oczekiwany minimalny wpływ na poziom cukru we krwi ze względu na bardzo niski ładunek glikemiczny wynoszący 1,4 i niski IG 26. Ten posiłek powinien zapewnić stabilną, długotrwałą energię przez 3-4 godziny bez powodowania znaczących skoków glukozy, dzięki wysokiej zawartości białka z kurczaka i błonnika z papryki.
Porady o cukrze
- ✓ Zjedz ten posiłek z małą sałatką lub dodatkowymi warzywami nieskrobiowymi, aby dodać więcej błonnika i jeszcze bardziej spowolnić trawienie
- ✓ Rozważ zjedzenie tego na lunch lub kolację zamiast na śniadanie, kiedy wrażliwość na insulinę jest zazwyczaj wyższa
- ✓ Połącz z 10-15 minutowym spacerem po jedzeniu, aby pomóc mięśniom wchłonąć glukozę i utrzymać stabilny poziom cukru we krwi
🥗 Składniki
- 3 pcs duże papryki, dowolny kolor, przekrojone wzdłuż na połówki i oczyszczone z pestek
- 4 cup ugotowany rozdrobniony kurczak
- 1 cup majonez
- 0.5 cup sos Frank's Red Hot lub sos buffalo
- 1 tsp czosnek w proszku
- 1 tsp cebula w proszku
- 1 tsp sól koszerna
- 0.25 tsp czarny pieprz
- 2 tbsp płatki drożdżowe
- 1 pcs zielona cebulka, białe i jasnozielone części pokrojone w cienkie plasterki
- 0.5 cup wegański sos ranch do podania
- 0.25 cup świeże zioła do podania (natka pietruszki, szczypiorek lub koperek)
- 3 pcs duże papryki, dowolny kolor, przekrojone wzdłuż na połówki i oczyszczone z pestek
- 4 cup ugotowany rozdrobniony kurczak
- 1 cup majonez
- 0.5 cup sos Frank's Red Hot lub sos buffalo
- 1 tsp czosnek w proszku
- 1 tsp cebula w proszku
- 1 tsp sól koszerna
- 0.25 tsp czarny pieprz
- 2 tbsp płatki drożdżowe
- 1 pcs zielona cebulka, białe i jasnozielone części pokrojone w cienkie plasterki
- 0.5 cup wegański sos ranch do podania
- 0.25 cup świeże zioła do podania (natka pietruszki, szczypiorek lub koperek)
👨🍳 Instrukcje
- 1
Rozgrzej piekarnik do 190°C. Lekko natłuść naczynie żaroodporne o wymiarach 23x33 cm lub dużą patelnię żaroodporną sprayem do pieczenia lub olejem.
- 2
Przygotuj papryki, przekrawając je wzdłuż na połówki przez szypułkę, następnie usuń wszystkie pestki i białe błonki. Ułóż połówki papryki stroną przekrojoną do góry w przygotowanym naczyniu, układając je blisko siebie.
- 3
W dużej misce połącz rozdrobniony kurczak, majonez, sos buffalo, czosnek w proszku, cebulę w proszku, sól i czarny pieprz. Dodaj płatki drożdżowe, jeśli używasz, wraz z pokrojoną zieloną cebulką. Wymieszaj wszystko razem, aż kurczak będzie równomiernie pokryty, a masa dobrze połączona. Spróbuj i dopraw do smaku, dodając więcej sosu pikantnego dla dodatkowej ostrości lub soli według potrzeb.
- 4
Podziel masę z kurczaka w sosie buffalo równomiernie między sześć połówek papryki, nakładając ją hojnie do każdego wnętrza i delikatnie ubijając, aby całkowicie wypełnić. Nałóż nadmiar nadzienia na wierzch.
- 5
Szczelnie przykryj naczynie folią aluminiową. Piecz przez 30 minut, pozwalając papryce zacząć mięknąć, a nadzieniu się rozgrzać.
- 6
Zdejmij folię i kontynuuj pieczenie bez przykrycia przez kolejne 20 minut, aż papryka będzie miękka po przekłuciu widelcem, a nadzienie będzie bulgotać z lekko zrumienionymi brzegami.
- 7
Wyjmij z piekarnika i odstaw na 5 minut. Polej każdą faszerowaną paprykę hojnie wegańskim sosem ranch, następnie udekoruj dodatkową pokrojoną zieloną cebulką i świeżo posiekanymi ziołami. Podawaj natychmiast, gdy jest gorące.
📊 Wartości odżywcze na porcję
| Na porcję | Całe danie | |
|---|---|---|
| Kalorie | 437 | 2622 |
| Węglowodany | 47g | 283g |
| Cukry | 5g | 30g |
| Cukry dodane | 1g | 4g |
| Cukry naturalne | 4g | 26g |
| Białko | 20g | 120g |
| Tłuszcz | 22g | 132g |
| Tłuszcz nasycony | 8g | 46g |
| Tłuszcze nienasycone | 14g | 86g |
| Błonnik | 13g | 80g |
| Błonnik rozpuszczalny | 4g | 24g |
| Błonnik nierozpuszczalny | 9g | 56g |
| Sód | 6985mg | 41909mg |
Przewidywana odpowiedź glukozowa
A gdybyś...
Model szacunkowy — indywidualne reakcje mogą się różnić. To nie porada medyczna.
🔄 Zamienniki o niższym IG
Gotowy sos ranch często zawiera dodane cukry i zagęszczacze o wysokim IG. Jogurt grecki, awokado lub śmietana dostarczają zdrowych tłuszczów i białka, które spowalniają wchłanianie glukozy bez dodanych cukrów.
Chociaż zwykły majonez ma niski IG, opcje na bazie awokado dodają błonnik i jednonienasycone tłuszcze, które dodatkowo stabilizują poziom cukru we krwi. Rozgniecione awokado dostarcza 7 g błonnika na porcję, co spowalnia trawienie węglowodanów.
Chociaż papryka ma już niski IG, cukinia zawiera jeszcze mniej węglowodanów (3 g vs 6 g na 100 g), a pieczarki są prawie bezwęglowodanowe, co skutkuje jeszcze niższym ładunkiem glikemicznym całego dania.
Prawdziwy ser zawiera białko i tłuszcz bez węglowodanów, tworząc korzystniejszy stosunek makroskładników, który minimalizuje wpływ na poziom cukru we krwi w porównaniu z płatkami drożdżowymi, które zawierają śladowe ilości węglowodanów.
🔬 Nauka za tym przepisem
Dlaczego ten przepis działa w zarządzaniu poziomem cukru we krwi
Te papryki faszerowane kurczakiem w sosie buffalo to mistrz stabilnego poziomu cukru, z imponująco niskim ładunkiem glikemicznym wynoszącym zaledwie 1,4 i indeksem glikemicznym 26. Sekret tkwi w tym, czego *brakuje*, równie mocno jak w tym, co jest zawarte. Papryka zawiera minimalne ilości przyswajalnych węglowodanów — głównie błonnik i wodę — co oznacza, że nie wywoła skoku glukozy pomimo lekko słodkiego smaku. Błonnik w papryce również spowalnia trawienie całego posiłku, tworząc łagodne, stopniowe uwalnianie energii zamiast ostrego szczytu poziomu cukru we krwi. Pomyśl o błonniku jak o naturalnym progu zwalniającym dla wchłaniania glukozy.
Pierś z kurczaka to tutaj metaboliczny MVP, dostarczający wysokiej jakości białko bez węglowodanów. Białko wyzwala uwalnianie glukagonu, hormonu, który pomaga stabilizować poziom cukru we krwi, i znacznie spowalnia opróżnianie żołądka — co oznacza, że jedzenie przemieszcza się stopniowo z żołądka do jelit, gdzie następuje wchłanianie glukozy. Majonez dodaje zdrowych tłuszczów, które dodatkowo opóźniają trawienie i poprawiają uczucie sytości, sprawiając, że czujesz się najedzony dłużej i zapobiegając kolejce górskiej poziomu cukru, która prowadzi do głodu godzinę po jedzeniu.
Wskazówka dla maksymalnej stabilności poziomu cukru: Podaj ten posiłek z małą sałatką zjedzoną *na początek*. Rozpoczęcie od warzyw przygotowuje układ trawienny i tworzy dodatkową barierę błonnikową, która łagodzi wchłanianie glukozy. 10-minutowy spacer po jedzeniu może zmniejszyć skoki glukozy po posiłku nawet o 30%, ponieważ mięśnie wchłaniają glukozę bez potrzeby insuliny. Ten przepis dowodzi, że jedzenie przyjazne dla poziomu cukru nie oznacza mdłego czy nudnego — oznacza wybieranie pokarmów, które współpracują z twoim metabolizmem, a nie przeciwko niemu.