Burgery z czarnej fasoli o niskim indeksie glikemicznym z dymnym sosem chipotle

• 1.25 cup suszona czarna fasola, przebrana i przepłukana, namoczona przez noc
• 3 cup woda do gotowania fasoli
• 1 pcs liść laurowy
• 2 pcs pomidory śliwkowe, obrane i bez pestek, pokrojone w kostkę
• 1 pcs żółta cebula, posiekana
• 4 pcs ząbki czosnku, drobno posiekane
• 1 tbsp koncentrat pomidorowy
• 1 tbsp ocet winny
• 1 pcs papryczka chipotle w sosie adobo, drobno posiekana
• 1.75 tsp mielony kminek
• 0.5 tsp sól
• 1.5 tbsp olej rzepakowy
• 0.5 pcs czerwona papryka, bez pestek i posiekana
• 0.5 cup ugotowany brązowy ryż
• 0.25 cup orzechy pekan, posiekane
• 1 pcs zielona cebulka, cienko pokrojona
• 1 pcs jajko, lekko rozbite
• 0.75 cup świeża pełnoziarnista bułka tarta
• 6 pcs pełnoziarniste bułki do hamburgerów
• 6 pcs plastry pomidora
• 6 pcs plastry czerwonej cebuli
• 3 pcs liście sałaty bibb, przekrojone na pół

• 1.25 cup suszona czarna fasola, przebrana i przepłukana, namoczona przez noc
• 3 cup woda do gotowania fasoli
• 1 pcs liść laurowy
• 2 pcs pomidory śliwkowe, obrane i bez pestek, pokrojone w kostkę
• 1 pcs żółta cebula, posiekana
• 4 pcs ząbki czosnku, drobno posiekane
• 1 tbsp koncentrat pomidorowy
• 1 tbsp ocet winny
• 1 pcs papryczka chipotle w sosie adobo, drobno posiekana
• 1.75 tsp mielony kminek
• 0.5 tsp sól
• 1.5 tbsp olej rzepakowy
• 0.5 pcs czerwona papryka, bez pestek i posiekana
• 0.5 cup ugotowany brązowy ryż
• 0.25 cup orzechy pekan, posiekane
• 1 pcs zielona cebulka, cienko pokrojona
• 1 pcs jajko, lekko rozbite
• 0.75 cup świeża pełnoziarnista bułka tarta
• 6 pcs pełnoziarniste bułki do hamburgerów
• 6 pcs plastry pomidora
• 6 pcs plastry czerwonej cebuli
• 3 pcs liście sałaty bibb, przekrojone na pół

👨‍🍳 Instrukcje

1. 1

   Umieść namoczoną i odsączoną czarną fasolę w dużym rondlu z 3 szklankami wody i liściem laurowym. Doprowadź do intensywnego wrzenia na dużym ogniu, następnie zmniejsz ogień do małego i przykryj garnek częściowo. Gotuj na wolnym ogniu przez 60 do 70 minut, aż fasola będzie całkowicie miękka i kremowa w środku. Dokładnie odsącz w durszlaku i usuń liść laurowy.

2. 2

   Podczas gdy fasola się gotuje, przygotuj dymny sos chipotle. Połącz pokrojone w kostkę pomidory, połowę posiekanej żółtej cebuli, połowę drobno posiekanego czosnku, koncentrat pomidorowy, ocet winny, drobno posiekaną papryczką chipotle, 3/4 łyżeczki kminka i 1/4 łyżeczki soli w małym rondlu. Doprowadź do wrzenia na średnio-dużym ogniu, następnie zmniejsz do średniego i gotuj bez przykrycia przez około 5 minut, mieszając od czasu do czasu, aż mieszanka zgęstnieje w bogaty sos. Zdejmij z ognia i pozwól całkowicie ostygnąć.

3. 3

   Rozgrzej 1/2 łyżki oleju rzepakowego na dużej patelni na średnim ogniu. Dodaj pozostałą posiekaną żółtą cebulę i smaż przez 4 minuty, aż zmięknie i stanie się przezroczysta. Dodaj posiekaną czerwoną paprykę i pozostały drobno posiekany czosnek, gotując przez kolejne 3 minuty, aż warzywa zaczną mięknąć. Dopraw 1/4 łyżeczki soli, przełóż do miski i pozwól ostygnąć. Zostaw patelnię w pobliżu do późniejszego użycia.

4. 4

   W malakserze połącz odsączoną czarną fasolę, ostudzoną mieszankę cebuli i papryki, ugotowany brązowy ryż, posiekane orzechy pekan, pokrojoną zieloną cebulkę i pozostałą łyżeczkę kminka. Pulsuj 8-10 razy, aż mieszanka będzie grubo zmiksowana, ale nadal będzie miała trochę tekstury — unikaj nadmiernego miksowania na pastę. Przełóż do dużej miski i delikatnie wymieszaj z rozbitym jajkiem i pełnoziarnistą bułką tartą, aż się połączą.

5. 5

   Podziel mieszankę burgerową na 6 równych części i uformuj każdą w kotlet o grubości około 2 cm i średnicy 10 cm. Używaj wilgotnych rąk, aby zapobiec przywieraniu i stworzyć gładkie krawędzie. Umieść kotlety na talerzu i wstaw do lodówki na 10 minut, aby pomóc im się utrzymać podczas gotowania.

6. 6

   Rozgrzej pozostałą łyżkę oleju rzepakowego na tej samej patelni na średnio-dużym ogniu. Gdy olej zacznie lśnić, ostrożnie dodaj kotlety, pracując partiami, jeśli to konieczne, aby uniknąć stłoczenia. Smaż przez 4-5 minut z pierwszej strony, aż utworzy się złotobrązowa skórka, następnie delikatnie przewróć i smaż przez kolejne 3-4 minuty, aż będą rozgrzane i ładnie zrumienione z obu stron.

7. 7

   Aby złożyć dla optymalnej kontroli poziomu cukru we krwi, umieść dolną połówkę bułki na każdym talerzu i najpierw nałóż pół listka sałaty i plaster pomidora. Dodaj gorący kotlet z czarnej fasoli, następnie plaster czerwonej cebuli i obfitą porcję sosu chipotle. Przykryj górną połówką bułki i podawaj natychmiast, gdy kotlety są gorące i chrupiące na zewnątrz.

📊 Wartości odżywcze na porcję

🔄 Zamienniki o niższym IG

🔬 Nauka za tym przepisem