Chili z trzech rodzajów fasoli i pieczoną papryką o niskim indeksie glikemicznym
Wegańskie chili bogate w błonnik, które utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi. Pełne białka i wolno trawiących się fasoli, to sycące danie z jednego garnka, które zaspokaja bez skoków glikemii.
To roślinne chili to mistrz w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, łączący trzy rodzaje fasoli z kolorowymi paprykami w danie, które dostarcza stałej energii bez skoków glukozy. Wysoka zawartość błonnika z fasoli — prawie 15g na porcję — spowalnia trawienie i zapobiega gwałtownemu wzrostowi poziomu cukru we krwi, co czyni je idealnym wyborem do zarządzania glikemią.
W przeciwieństwie do tradycyjnego chili podawanego z białym ryżem, ten przepis świetnie smakuje sam w sobie lub w parze z ryżem kalafiorowym, aby zachować niski indeks glikemiczny. Połączenie fasoli kidney, mieszanki fasoli i pomidorów tworzy bogatą, sycącą konsystencję, podczas gdy rozgrzewające przyprawy — kminek, wędzona papryka i chili — dodają głębi bez dodawania węglowodanów. Papryki dostarczają witaminę C i dodatkowy błonnik, jednocześnie utrzymując ogólne obciążenie glikemiczne na niezwykle niskim poziomie.
Dla optymalnej kontroli poziomu cukru we krwi, jedz to chili jako pełnowartościowy posiłek. Każda porcja to około 1,5 szklanki (375g) i dostarcza 12-15g białka roślinnego z szacowanym obciążeniem glikemicznym wynoszącym zaledwie 12, co mieści się w niskim zakresie wspierającym zdrowie metaboliczne. Białko i błonnik działają synergicznie, promując uczucie sytości i stabilny poziom glukozy przez 3-4 godziny. To sprawia, że idealnie nadaje się na obiad lub kolację i świetnie się rozgrzewa przy przygotowywaniu posiłków z wyprzedzeniem.
Wpływ na cukier we krwi
Ten posiłek będzie miał minimalny wpływ na poziom cukru we krwi ze względu na niski indeks glikemiczny (21) i umiarkowane obciążenie glikemiczne (12,1). Wysoka zawartość błonnika z fasoli i ryżu kalafiorowego, w połączeniu z białkiem i zdrowymi tłuszczami, zapewni stałą energię przez 3-4 godziny bez znaczących skoków glukozy.
Porady o cukrze
- ✓ Dodaj łyżkę oliwy z oliwek lub małą porcję awokado na wierzch, aby jeszcze bardziej spowolnić trawienie i wchłanianie glukozy
- ✓ Zjedz ten posiłek wcześniej w ciągu dnia, kiedy wrażliwość na insulinę jest zazwyczaj wyższa, najlepiej na obiad zamiast na kolację
- ✓ Zrób 10-15 minutowy spacer po jedzeniu, aby pomóc mięśniom wchłonąć glukozę i złagodzić jakikolwiek niewielki wzrost poziomu cukru we krwi
🥗 Składniki
- 1 tbsp oliwa z oliwek
- 150 g żółta cebula, drobno posiekana
- 350 g papryki, bez pestek i pokrojone w paski
- 1 tbsp mielony kminek
- 2 tsp chili w proszku
- 1 tbsp słodka wędzona papryka
- 400 g fasola kidney w sosie chili z puszki
- 400 g mieszanka fasoli z puszki, odsączona i przepłukana
- 400 g pomidory krojone z puszki
- 400 g ryż kalafiorowy, do podania
- 1 tbsp oliwa z oliwek
- 5.3 oz żółta cebula, drobno posiekana
- 12.3 oz papryki, bez pestek i pokrojone w paski
- 1 tbsp mielony kminek
- 2 tsp chili w proszku
- 1 tbsp słodka wędzona papryka
- 14.1 oz fasola kidney w sosie chili z puszki
- 8.5 oz mieszanka fasoli z puszki, odsączona i przepłukana
- 14.1 oz pomidory krojone z puszki
- 14.1 oz ryż kalafiorowy, do podania
👨🍳 Instrukcje
- 1
Rozgrzej oliwę z oliwek w dużym garnku z grubym dnem lub żeliwnym garnku na średnim ogniu, aż zacznie lśnić, około 2 minuty.
- 2
Dodaj posiekaną cebulę do garnka i smaż przez 4-5 minut, od czasu do czasu mieszając, aż zacznie mięknieć i robić się przezroczysta.
- 3
Wrzuć pokrojone papryki i smaż dalej przez kolejne 6-8 minut, często mieszając, aż papryki będą miękkie i lekko skarmelizowane na brzegach.
- 4
Posyp warzywa mielonym kminkiem, chili w proszku i wędzoną papryką. Mieszaj nieprzerwanie przez 60-90 sekund, aż przyprawy staną się aromatyczne i równomiernie pokryją warzywa.
- 5
Wlej fasolę kidney z sosem chili, odsączoną mieszankę fasoli i krojone pomidory. Dokładnie wymieszaj wszystko razem.
- 6
Doprowadź mieszankę do wrzenia na średnio wysokim ogniu, następnie zmniejsz ogień do niskiego i gotuj bez przykrycia przez 15-20 minut, od czasu do czasu mieszając, aż chili zgęstnieje do pożądanej konsystencji.
- 7
Spróbuj i dopraw solą, pieprzem lub dodatkowym chili w proszku według potrzeb. Dla najlepszego zarządzania poziomem cukru we krwi, podawaj natychmiast w porcjach po 1,5 szklanki na ryżu kalafiorowym lub ciesz się jako samodzielne danie z dodatkiem zielonych liściastych warzyw.
- 8
Przechowuj resztki w szczelnym pojemniku w lodówce do 5 dni lub zamroź w pojedynczych porcjach do 3 miesięcy. Smaki pogłębiają się przez noc, co czyni to danie doskonałym do przygotowywania posiłków z wyprzedzeniem.
📊 Wartości odżywcze na porcję
| Na porcję | Całe danie | |
|---|---|---|
| Kalorie | 543 | 2170 |
| Węglowodany | 54g | 216g |
| Cukry | 9g | 36g |
| Cukry naturalne | 9g | 36g |
| Białko | 17g | 66g |
| Tłuszcz | 38g | 151g |
| Tłuszcz nasycony | 13g | 53g |
| Tłuszcze nienasycone | 25g | 98g |
| Błonnik | 25g | 99g |
| Błonnik rozpuszczalny | 7g | 30g |
| Błonnik nierozpuszczalny | 17g | 70g |
| Sód | 447mg | 1786mg |
Przewidywana odpowiedź glukozowa
A gdybyś...
Model szacunkowy — indywidualne reakcje mogą się różnić. To nie porada medyczna.
🔄 Zamienniki o niższym IG
Czarna soja ma IG wynoszący 15 w porównaniu do IG fasoli kidney wynoszącego 24, a łubin ma jeszcze niższą zawartość węglowodanów, co skutkuje znacznie niższym obciążeniem glikemicznym i minimalnym wpływem na poziom cukru we krwi.
Zielona soczewica ma niższy IG (32) niż większość odmian mieszanki fasoli, zapewniając stałe uwalnianie energii. Fasola z czarnym oczkiem i ciecierzyca również oferują niższą reakcję glikemiczną, zachowując zawartość białka i błonnika.
Chociaż pomidory już mają niski IG, zastąpienie połowy pomidorów cukinią lub bakłażanem dodatkowo zmniejsza całkowitą zawartość węglowodanów i obciążenie glikemiczne, jednocześnie zwiększając objętość i wartości odżywcze bez wpływu na poziom cukru we krwi.
Zielone odmiany papryki mają nieco niższą zawartość cukru niż czerwona lub żółta papryka, co skutkuje marginalnie niższym wpływem glikemicznym, jednocześnie dodając więcej głębi smaku do chili.
🔬 Nauka za tym przepisem
Dlaczego to chili utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi
To chili z trzech rodzajów fasoli to mistrz w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi dzięki potężnemu połączeniu błonnika, białka i zdrowych tłuszczy. Fasola jest naturalnie bogata w błonnik rozpuszczalny, który tworzy substancję przypominającą żel w przewodzie pokarmowym, spowalniając wchłanianie węglowodanów. Oznacza to, że glukoza z fasoli dostaje się do krwiobiegu stopniowo, zamiast zalewać go nagle. Każda porcja dostarcza sporo białka roślinnego (około 15 gramów z tria fasoli), które dodatkowo opóźnia trawienie i pomaga ustabilizować reakcję glukozy. Oliwa z oliwek dodaje zdrowych tłuszczy jednonienasyconych, które spowalniają opróżnianie żołądka, dając organizmowi więcej czasu na efektywne przetwarzanie węglowodanów.
Niski indeks glikemiczny wynoszący 21 odzwierciedla, jak wolno ten posiłek zamienia się w cukier we krwi, podczas gdy obciążenie glikemiczne wynoszące 12,1 uwzględnia rzeczywistą ilość węglowodanów na porcję — obie liczby są doskonałe dla zarządzania poziomem cukru we krwi. Papryki dostarczają witaminę C i dodatkowy błonnik praktycznie bez wpływu na glukozę, podczas gdy aromatyczne przyprawy jak kminek i chili mogą nawet poprawiać wrażliwość na insulinę według najnowszych badań. Cebula dostarcza błonnika prebiotycznego, który karmi korzystne bakterie jelitowe, które odgrywają zaskakującą rolę w metabolizmie glukozy.
Aby zmaksymalizować korzyści dla poziomu cukru we krwi, rozważ rozpoczęcie posiłku od małej sałatki przed chili, ponieważ jedzenie warzyw na początku może zmniejszyć skoki glukozy nawet o 75%. 10-minutowy spacer po jedzeniu pomoże mięśniom efektywniej wchłaniać glukozę. To chili również świetnie się rozgrzewa, a pozostały skrobia oporna (powstająca gdy fasola ostygnie) może faktycznie jeszcze bardziej poprawić reakcję glikemiczną następnego dnia.