Risotto z pęczaku z kurczakiem i leśnymi grzybami
Przyjazna dla poziomu cukru wersja klasycznego risotta z orzechowym pęczakiem, chudym kurczakiem i ziemistymi grzybami dla długotrwałej energii bez skoków glukozy.
To pożywne risotto z pęczaku przekształca tradycyjne włoskie danie w potęgę o niskim indeksie glikemicznym, która nie spowoduje gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. W przeciwieństwie do konwencjonalnego risotta z ryżu arborio o wysokim IG, pęczak ma indeks glikemiczny wynoszący zaledwie 35, uwalniając glukozę powoli do krwiobiegu, zapewniając stabilną, długotrwałą energię przez cały dzień.
Połączenie chudej piersi kurczaka i bogatego w błonnik pęczaku tworzy sycącą parę białka i złożonych węglowodanów, która dodatkowo pomaga kontrolować odpowiedź glikemiczną. Leśne grzyby i pieczarki brązowe dodają głębi umami, jednocześnie dostarczając dodatkowego błonnika i składników odżywczych praktycznie bez wpływu na poziom cukru we krwi. Niewielka ilość parmezanu dostarcza zdrowych tłuszczów, które spowalniają trawienie, a świeży tymianek i szalotki dodają aromatycznej złożoności.
Dla optymalnego zarządzania poziomem cukru we krwi rozważ zjedzenie małej zielonej sałatki przed tym daniem — błonnik i ocet w sosie do sałatek mogą pomóc złagodzić odpowiedź glukozową. To risotto świetnie nadaje się również do przygotowania posiłków z wyprzedzeniem, ponieważ pęczak zachowuje swoją teksturę po podgrzaniu, a zawartość skrobi opornej faktycznie wzrasta po schłodzeniu i ponownym podgrzaniu, co dodatkowo obniża jego wpływ glikemiczny. Każda porcja zapewnia około 300 g całkowitej wagi ze zrównoważonymi makroskładnikami dla stabilnego poziomu glukozy we krwi.
Wpływ na cukier we krwi
Ten posiłek będzie miał niski, stopniowy wpływ na poziom cukru we krwi dzięki niskiemu IG pęczaku i białku z kurczaka. Spodziewaj się stabilnej energii przez 4-5 godzin z minimalnym skokiem cukru we krwi.
Porady o cukrze
- ✓ Zjedz najpierw kurczaka i grzyby przed pęczakiem, aby spowolnić wchłanianie glukozy dzięki białku i błonnikowi
- ✓ Dodaj dodatek z zielonych liściastych warzyw lub małą sałatkę, aby dodatkowo zmniejszyć odpowiedź glikemiczną
- ✓ Wybierz się na 10-15 minutowy spacer po jedzeniu, aby pomóc mięśniom wchłonąć glukozę i spłaszczyć krzywą cukru we krwi
🥗 Składniki
- 1 tbsp masło
- 1 tbsp oliwa z oliwek
- 2 pcs duże szalotki, drobno pokrojone
- 1 pcs ząbek czosnku, posiekany
- 3 pcs piersi z kurczaka bez skóry, pokrojone w kawałki
- 300 g pęczak perłowy
- 250 ml wytrawne białe wino
- 400 g mieszanka leśnych grzybów i pieczarek brązowych, posiekane
- 1 tbsp świeże listki tymianku
- 1000 ml gorący bulion z kurczaka
- 3 tbsp starty parmezan
- 2 tbsp świeży szczypiorek, posiekany
- 2 tbsp wióry parmezanu
- 1 tbsp masło
- 1 tbsp oliwa z oliwek
- 2 pcs duże szalotki, drobno pokrojone
- 1 pcs ząbek czosnku, posiekany
- 3 pcs piersi z kurczaka bez skóry, pokrojone w kawałki
- 10.6 oz pęczak perłowy
- 1.1 cups wytrawne białe wino
- 14.1 oz mieszanka leśnych grzybów i pieczarek brązowych, posiekane
- 1 tbsp świeże listki tymianku
- 4.2 cups gorący bulion z kurczaka
- 3 tbsp starty parmezan
- 2 tbsp świeży szczypiorek, posiekany
- 2 tbsp wióry parmezanu
👨🍳 Instrukcje
- 1
Rozgrzej masło i oliwę z oliwek razem w dużym garnku o grubym dnie na średnim ogniu, aż masło się rozpuści i zacznie delikatnie pienić.
- 2
Dodaj drobno pokrojone szalotki i posiekany czosnek do garnka ze szczyptą soli i świeżo zmielonego czarnego pieprzu. Smaż przez około 5 minut, od czasu do czasu mieszając, aż szalotki staną się przezroczyste i aromatyczne, ale nie zbrązowieją.
- 3
Wmieszaj kawałki piersi z kurczaka i smaż przez 2-3 minuty, od czasu do czasu obracając, aż kurczak będzie lekko przypieczony ze wszystkich stron, ale nie w pełni usmażony.
- 4
Dodaj pęczak perłowy do garnka i mieszaj nieprzerwanie przez około 1 minutę, aby lekko przyprażyć ziarna i pokryć je olejem i masłem, co pomaga rozwinąć orzechowy smak.
- 5
Wlej białe wino i mieszaj stale, aż płyn zostanie prawie całkowicie wchłonięty przez pęczak, co powinno zająć 2-3 minuty. Wino dodaje kwasowości, która równoważy bogactwo dania. Uwaga: Alkohol całkowicie wyparuje podczas gotowania, pozostawiając tylko smak z znikomą zawartością węglowodanów.
- 6
Dodaj posiekane grzyby i świeże listki tymianku, mieszając, aby połączyć. Wlej około trzech czwartych gorącego bulionu z kurczaka (około 750 ml), zachowując resztę do późniejszego dostosowania konsystencji.
- 7
Zmniejsz ogień do niskiego i utrzymuj delikatne gotowanie przez 40-45 minut, mieszając co 5-7 minut, aby zapobiec przypaleniu. Pęczak powinien stać się miękki, ale zachować przyjemną spoistość, a mieszanka powinna być kremowa, ale nie rzadka. W razie potrzeby dodaj dodatkowy bulion, jeśli risotto wydaje się zbyt suche podczas gotowania.
- 8
Zdejmij garnek z ognia i wmieszaj starty parmezan, aż się rozpuści i połączy. Spróbuj i dopraw solą i pieprzem według potrzeb. Podawaj natychmiast w podgrzanych miseczkach, udekorowane posiekanym szczypiorkiem i dodatkowymi wiórami parmezanu, jeśli chcesz. Dla najlepszej kontroli poziomu cukru we krwi podawaj z dodatkiem zielonych warzyw lub sałatą liściastą.
📊 Wartości odżywcze na porcję
| Na porcję | Całe danie | |
|---|---|---|
| Kalorie | 772 | 3087 |
| Węglowodany | 30g | 120g |
| Cukry | 4g | 17g |
| Cukry naturalne | 4g | 17g |
| Białko | 30g | 121g |
| Tłuszcz | 59g | 237g |
| Tłuszcz nasycony | 21g | 83g |
| Tłuszcze nienasycone | 38g | 154g |
| Błonnik | 7g | 27g |
| Błonnik rozpuszczalny | 2g | 8g |
| Błonnik nierozpuszczalny | 5g | 19g |
| Sód | 890mg | 3561mg |
Przewidywana odpowiedź glukozowa
A gdybyś...
Model szacunkowy — indywidualne reakcje mogą się różnić. To nie porada medyczna.
🔄 Zamienniki o niższym IG
Pęczak łuskany i kasza jęczmienna zachowują więcej zewnętrznej warstwy otrębów niż pęczak perłowy, dostarczając dodatkowego błonnika, który spowalnia wchłanianie glukozy i jeszcze bardziej obniża odpowiedź glikemiczną.
Użycie bardziej wytrawnego wina lub zastąpienie części wina kwaśnym bulionem zmniejsza resztkowe cukry, zachowując kwasowość, która pomaga obniżyć ogólny wpływ glikemiczny dania.
Domowy rosół na kościach lub wysokiej jakości buliony bez dodanych cukrów, maltodekstryny lub innych ukrytych węglowodanów pomagają utrzymać niski ładunek glikemiczny przepisu.
Chociaż masło ma minimalny wpływ glikemiczny, użycie większej ilości oliwy z oliwek lub oleju z awokado zwiększa zawartość jednonienasyconych tłuszczów, które mogą poprawić wrażliwość na insulinę i pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi podczas posiłku.
🔬 Nauka za tym przepisem
Dlaczego ten przepis działa na poziom cukru we krwi
To risotto z pęczaku to mistrzostwo w zarządzaniu poziomem cukru we krwi, z niezwykle niskim indeksem glikemicznym wynoszącym 25 i ładunkiem glikemicznym zaledwie 8,3 na porcję. Pęczak jest tutaj gwiazdą — w przeciwieństwie do białego ryżu używanego w tradycyjnym risotto, pęczak jest pełen rozpuszczalnego błonnika zwanego beta-glukanem. Ten błonnik tworzy żelową konsystencję w przewodzie pokarmowym, dramatycznie spowalniając tempo, w jakim glukoza dostaje się do krwiobiegu. Pomyśl o tym jak o progu zwalniającym dla wchłaniania cukru. Mimo że pęczak zawiera węglowodany, błonnik zapewnia, że są one uwalniane stopniowo przez godziny, a nie minuty, zapobiegając ostrym skokom cukru we krwi, które sprawiają, że czujesz się pełen energii przez chwilę, a potem następuje załamanie.
Pierś kurczaka dodaje kolejną warstwę ochrony poziomu cukru we krwi dzięki wysokiej jakości białku. Kiedy jesz białko wraz z węglowodanami, wywołuje to wolniejszą, bardziej wyważoną odpowiedź insulinową i pomaga czuć się sytym dłużej. Zdrowe tłuszcze z oliwy z oliwek i masła dodatkowo spowalniają trawienie — tłuszcz rozkłada się dłużej, co oznacza, że cały posiłek przechodzi przez organizm w bardziej stabilnym tempie. To połączenie błonnika, białka i tłuszczu to tryptyk dla stabilnych poziomów glukozy.
Dla maksymalnych korzyści spróbuj jeść składniki w kolejności: zacznij od kilku kęsów kurczaka i grzybów, a potem delektuj się pęczakiem. Ta technika "sekwencjonowania jedzenia" może zmniejszyć skoki glukozy nawet o 40% w niektórych badaniach. 10-minutowy spacer po posiłku może również pomóc mięśniom efektywniej wchłaniać glukozę, utrzymując poziomy jeszcze bardziej stabilne.