Pieczony łosoś po śródziemnomorsku z koprem włoskim i pomidorkami koktajlowymi
Zdrowy dla serca łosoś bogaty w kwasy omega-3 z karmelizowanym koprem włoskim i pękanymi pomidorkami koktajlowymi tworzy idealnie zbilansowany posiłek o niskim indeksie glikemicznym w stylu śródziemnomorskim.
To danie inspirowane kuchnią śródziemnomorską łączy dzikiego łososia z aromatycznym koprem włoskim i słodkimi pomidorkami koktajlowymi, tworząc posiłek bogaty w składniki odżywcze, idealny do kontrolowania poziomu cukru we krwi. Połączenie wysokiej jakości białka z łososia i warzyw bogatych w błonnik zapewnia stabilny poziom glukozy, jednocześnie dostarczając wyjątkowego smaku.
Naturalna słodycz kopru włoskiego i jego anyżowy aromat doskonale komponują się z bogatym łososiem bez dodawania obciążenia glikemicznego, podczas gdy pomidorki koktajlowe dostarczają przeciwutleniaczy i minimalnej ilości węglowodanów. Zdrowe tłuszcze zarówno z łososia, jak i oliwy z oliwek spowalniają trawienie i wspierają stabilny poziom cukru we krwi. To danie jest szczególnie korzystne, gdy jest spożywane jako część zbilansowanego posiłku, z białkiem i zdrowymi tłuszczami zjadanymi jako pierwsze, aby zminimalizować jakikolwiek skok glukozy.
Idealny na szybki obiad w tygodniu lub do przygotowania posiłków z wyprzedzeniem, ten przepis wymaga minimalnej pracy, podczas gdy piekarnik wykonuje większość zadania. Jasne nuty cytrusowe z skórki cytryny i ziołowe wykończenie natką pietruszki tworzą warstwy smaku, które sprawiają, że to proste przygotowanie wydaje się godne restauracji. Podawaj z dodatkiem zielonych liściastych warzyw lub ryżu kalafiorowego, aby uzyskać jeszcze bardziej przyjazny dla poziomu cukru we krwi kompletny posiłek.
Wpływ na cukier we krwi
Oczekiwany minimalny wpływ na poziom cukru we krwi. Ten posiłek łączy wysokiej jakości białko i zdrowe tłuszcze z bardzo niską zawartością węglowodanów, co skutkuje stabilną, trwałą energią przez 4-5 godzin bez znaczących skoków glukozy.
Porady o cukrze
- ✓ Zjedz najpierw koper włoski i warzywa, aby zmaksymalizować spożycie błonnika i spowolnić wchłanianie glukozy
- ✓ Połącz ten posiłek z 10-15 minutowym spacerem po jedzeniu, aby poprawić wrażliwość na insulinę i wychwyt glukozy
- ✓ Rozważ dodanie małej porcji komosy ryżowej lub dzikiego ryżu, jeśli potrzebujesz więcej trwałej energii, jedząc go na końcu po białku i warzywach
🥗 Składniki
- 2 pcs średnie bulwy kopru włoskiego, oczyszczone
- 2 tbsp świeża natka pietruszki, posiekana
- 1 pcs świeża cytryna, skórka i sok
- 175 g pomidorki koktajlowe
- 1 tbsp oliwa z oliwek extra virgin
- 350 g filety z dzikiego łososia, ze skórą
- 8 pcs czarne oliwki bez pestek
- 2 pcs średnie bulwy kopru włoskiego, oczyszczone
- 2 tbsp świeża natka pietruszki, posiekana
- 1 pcs świeża cytryna, skórka i sok
- 6.2 oz pomidorki koktajlowe
- 1 tbsp oliwa z oliwek extra virgin
- 12.3 oz filety z dzikiego łososia, ze skórą
- 8 pcs czarne oliwki bez pestek
👨🍳 Instrukcje
- 1
Rozgrzej piekarnik do 180°C (350°F/termoobieg 160°C). Usuń pierzaste listki z bulw kopru włoskiego i odłóż je na bok do dekoracji. Przekrój każdą bulwę kopru włoskiego wzdłuż na pół, następnie każdą połówkę pokrój na trzy równe kliny, zachowując rdzeń nietknięty, aby kliny się trzymały.
- 2
Zagotuj duży garnek osolonej wody. Dodaj kliny kopru włoskiego i blanszuj przez 10 minut, aż będą miękkie, ale nadal będą trzymać kształt. Dokładnie odcedź w durszlaku i pozwól nadmiarowi wody odparować przez minutę.
- 3
Podczas gdy koper się odcedza, drobno posiekaj odłożone listki kopru i połącz je w małej misce z posiekaną natką pietruszki i świeżo startą skórką cytryny. Odłóż tę mieszankę ziołową na bok do wykończenia dania.
- 4
Ułóż odcedzone kliny kopru włoskiego w jednej warstwie w płytkim naczyniu żaroodpornym. Rozsyp pomidorki koktajlowe wokół i między kawałkami kopru. Polej wszystko oliwą z oliwek i przypraw szczyptą soli morskiej i świeżo zmielonego czarnego pieprzu. Włóż do rozgrzanego piekarnika i piecz przez 10 minut.
- 5
Wyjmij naczynie z piekarnika i ułóż filety łososia skórą do dołu między pieczonymi warzywami, tworząc miejsce przez delikatne przesunięcie kopru i pomidorów na bok. Wyciśnij świeży sok z cytryny na łososia i warzywa.
- 6
Włóż naczynie z powrotem do piekarnika i piecz przez dodatkowe 15 minut lub do momentu, aż łosoś będzie właśnie upieczony i będzie się łatwo rozwarstwiał widelcem. Temperatura wewnętrzna powinna osiągnąć 63°C (145°F). Pomidory powinny być przypieczone i popękane.
- 7
Wyjmij z piekarnika i natychmiast posyp odłożoną mieszanką ziołową i skórką cytryny. Dodaj czarne oliwki, jeśli używasz. Odstaw na 2-3 minuty przed podaniem, aby smaki się połączyły, a ryba dokończyła pieczenie się w cieple resztkowym.
📊 Wartości odżywcze na porcję
| Na porcję | Całe danie | |
|---|---|---|
| Kalorie | 660 | 1319 |
| Węglowodany | 17g | 33g |
| Cukry | 5g | 9g |
| Cukry naturalne | 5g | 9g |
| Białko | 14g | 27g |
| Tłuszcz | 63g | 125g |
| Tłuszcz nasycony | 22g | 44g |
| Tłuszcze nienasycone | 41g | 81g |
| Błonnik | 7g | 14g |
| Błonnik rozpuszczalny | 2g | 4g |
| Błonnik nierozpuszczalny | 5g | 10g |
| Sód | 456mg | 911mg |
Przewidywana odpowiedź glukozowa
A gdybyś...
Model szacunkowy — indywidualne reakcje mogą się różnić. To nie porada medyczna.
🔄 Zamienniki o niższym IG
Papryka, cukinia i szparagi mają praktycznie zerowy wpływ glikemiczny i dodają objętości bez wpływu na poziom cukru we krwi, podczas gdy pomidorki koktajlowe zawierają naturalne cukry, które nieznacznie podnoszą obciążenie glikemiczne.
Seler naciowy, pak choi i fasolka szparagowa są niezwykle ubogie w węglowodany z znikomym wpływem glikemicznym, dostarczając błonnika i składników odżywczych bez jakiegokolwiek podwyższenia poziomu cukru we krwi.
Podczas gdy oliwa z oliwek nie ma wpływu glikemicznego, olej z awokado i olej z orzechów makadamia zawierają wyższe poziomy jednonienasyconych tłuszczów, które mogą poprawić wrażliwość na insulinę i wspierać bardziej stabilny poziom cukru we krwi w czasie.
Kapary nie zawierają węglowodanów i nie mają wpływu glikemicznego, podczas gdy serca karczochów są bardzo niskowęglowodanowe z wysoką zawartością błonnika, który spowalnia wchłanianie glukozy, co czyni je lepszym wyborem do zarządzania poziomem cukru we krwi.
🔬 Nauka za tym przepisem
# Dlaczego ten przepis działa na rzecz równowagi poziomu cukru we krwi
To śródziemnomorskie danie z łososiem to lekcja mistrzowska w jedzeniu przyjaznym dla poziomu cukru we krwi, z niezwykle niskim obciążeniem glikemicznym wynoszącym zaledwie 3,6. Gwiazdą jest tutaj połączenie wysokiej jakości białka i zdrowych tłuszczów z łososia, w parze z warzywami niskoskrobiowymi, które praktycznie nie zawierają prostych węglowodanów. Łosoś dostarcza kwasów tłuszczowych omega-3 i około 25 gramów białka na porcję, co dramatycznie spowalnia trawienie i zapobiega gwałtownemu skokowi glukozy. Koper włoski i pomidorki koktajlowe dostarczają błonnika i przeciwutleniaczy, dodając minimalną ilość węglowodanów — koper włoski ma tylko około 3 gramy węglowodanów na szklankę, głównie z błonnika, podczas gdy pomidorki koktajlowe mają około 6 gramów na szklankę z niskim indeksem glikemicznym wynoszącym 15.
Oliwa z oliwek w tym przepisie to nie tylko kwestia smaku — to strategiczny dodatek do zarządzania glukozą. Zdrowe tłuszcze, takie jak te w oliwie z oliwek, spowalniają opróżnianie żołądka, co oznacza, że jedzenie przemieszcza się stopniowo z żołądka do jelit, gdzie następuje wchłanianie glukozy. To tworzy łagodne, trwałe uwalnianie energii zamiast ostrego skoku poziomu cukru we krwi. Cytryna i natka pietruszki to nie tylko ozdoby; sok z cytryny, jak wykazano, obniża odpowiedź glikemiczną posiłków nawet o 30%, gdy jest spożywany razem, prawdopodobnie ze względu na kwasowość spowalniającą rozkład węglowodanów.
Dla optymalnej kontroli poziomu cukru we krwi, delektuj się tym posiłkiem z małym dodatkiem komosy ryżowej lub pieczonego słodkiego ziemniaka, jeśli chcesz, ale zjedz najpierw łososia i warzywa. To podejście "białko i warzywa najpierw" przygotowuje układ trawienny do bardziej efektywnego radzenia sobie z węglowodanami. 10-minutowy spacer po jedzeniu może dodatkowo zmniejszyć skoki glukozy po posiłku o 20-30%, ponieważ mięśnie wykorzystują krążącą glukozę jako paliwo.