Urtestekt kylling med rotgrønnsaker med lavt glykemisk indeks
Saftig stekt kylling kombinert med fiberrike grønnsaker gir et blodsukkersvennlig måltid som er både mettende og næringsrikt for diabeteskontroll.
Denne sunne kyllingmiddagen i én form viser hvordan tradisjonell komfortmat kan støtte stabile blodsukkernivåer. Ved å kombinere magert protein med grønnsaker med lavt glykemisk indeks som gulrøtter og gresskar, gir denne oppskriften langvarig energi uten å forårsake glukosetopper. Kyllingen gir høykvalitets protein som bidrar til å bremse karbohydratopptaket, mens de fargerike stekte grønnsakene leverer viktige fibre, vitaminer og antioksidanter.
Det strategiske grønnsaksvalget gjør denne retten spesielt diabetesvennlig. Selv om søtpotet har en moderat glykemisk indeks, skaper bruk av kontrollerte porsjoner (50g per porsjon) sammen med grønnsaker med lavere GI som gulrøtter, løk og gresskar en balansert tallerken. Tilsetningen av grønne erter gir plantebasert protein og resistent stivelse, noe som ytterligere modererer måltidets totale glykemiske påvirkning. Olivenolje bidrar med hjertesunn enumettet fett som bremser fordøyelsen og forbedrer insulinfølsomheten.
For optimal blodsukkerregulering, server grønnsakene først eller sammen med kyllingen i stedet for å spare dem til slutt. Fiberen og volumet fra de stekte grønnsakene vil hjelpe deg å føle deg mett med passende porsjoner. Fjern kyllingskinn før spising for å redusere inntak av mettet fett, og kombiner dette måltidet med en stor grønn salat for å tilføre enda mer fiber og næringsstoffer. Denne oppskriften beviser at å spise for glykemisk helse ikke betyr å ofre smak eller metthetsfølelse.
Blodsukkereffekt
Dette måltidet vil ha en lav til moderat blodsukkereffekt på grunn av sin lave glykemiske belastning (10,9) og moderate GI (43). Forvent jevn, langvarig energi i 3-4 timer uten betydelige topper, ettersom proteinet og det sunne fettet fra kylling og olivenolje bidrar til å bremse karbohydratopptaket fra rotgrønnsakene.
Blodsukkertips
- ✓ Spis kyllingen og de ikke-stivelsesholdige grønnsakene først før du spiser søtpotet og gulrot for ytterligere å bremse glukoseopptaket
- ✓ Hold porsjonsstørrelsene på rotgrønnsakene moderate (omtrent 1/2 til 3/4 kopp kombinert) for å opprettholde den lave glykemiske belastningen
- ✓ Kombiner dette måltidet med en 10-15 minutters spasertur etter måltidet for å hjelpe musklene med å absorbere glukose og forhindre eventuell mindre blodsukkerøkning
🥗 Ingredienser
- 1.2 g hel kylling
- 1 tbsp olivenolje til kylling
- 1 tsp tørket timian
- 1 tsp havsalt og sort pepper
- 1 pcs sitron
- 200 g søtpotet, skrellet og hakket
- 2 pcs gulrøtter, skrellet og hakket
- 1 pcs stor løk, kuttet i båter
- 1 cup gresskar, hakket
- 1 tbsp olivenolje til grønnsaker
- 1 cup frosne erter
- 2.6 lb hel kylling
- 1 tbsp olivenolje til kylling
- 1 tsp tørket timian
- 1 tsp havsalt og sort pepper
- 1 pcs sitron
- 7.1 oz søtpotet, skrellet og hakket
- 2 pcs gulrøtter, skrellet og hakket
- 1 pcs stor løk, kuttet i båter
- 1 cup gresskar, hakket
- 1 tbsp olivenolje til grønnsaker
- 1 cup frosne erter
👨🍳 Instruksjoner
- 1
Plasser ovnsristen i midten og forvarm til 180°C (350°F) varmluft. Klargjør en stor stekeform med non-stick belegg eller dekk en vanlig stekeform med bakepapir.
- 2
Ta kyllingen ut av emballasjen og tørk den helt tørr med kjøkkenpapir, inkludert hulrommet. Plasser kyllingen med brystsiden opp i den klargjorte stekeformen.
- 3
Drypp én spiseskje olivenolje over kyllingen og gni den inn i skinnet. Krydre rikelig med tørket timian, havsalt og nymalt sort pepper. Klem sitronhalvdelene litt for å frigjøre oljer, og stikk deretter begge halvdelene inn i kyllinghulrommet for aromatisk smak.
- 4
I en stor bolle, bland den hakkede søtpoteten, gulrøttene, løkbåtene og gresskarbitene. Drypp over den resterende spiseskjeen olivenolje og bland til alt er jevnt dekket. Krydre lett med salt og pepper. Fordel grønnsakene rundt kyllingen i ett enkelt lag for jevn steking.
- 5
Dekk hele stekeformen løst med aluminiumsfolie, og lag et telt for å fange fuktighet. Stek i 60 minutter, og ta ut formen halvveis for å øse kyllingens egen saft over den med en skje eller øser.
- 6
Etter 60 minutter, fjern forsiktig folien og kast den. Sett formen tilbake i ovnen og fortsett å steke uten dekke i ytterligere 30 minutter, til kyllingskinn er gyllent brunt og sprøtt, og grønnsakene er møre og karamelliserte. Kyllingen er ferdig når et steketermometer satt inn i den tykkeste delen av låret viser 75°C (165°F), eller når saften renner klar.
- 7
Ta ut av ovnen og dekk kyllingen løst med folie. La den hvile i 10 minutter før du skjærer den opp – dette fordeler saftene for mer mørt, smakfullt kjøtt.
- 8
Mens kyllingen hviler, damp eller kok de frosne ertene i henhold til pakkens anvisninger, omtrent 3-4 minutter til de er møre, men fortsatt lysegrønne. Hell av vannet godt.
- 9
Skjær kyllingen i porsjoner, og fjern skinnet om ønsket for lavere innhold av mettet fett. Server hver porsjon med en god porsjon stekte grønnsaker (sørg for at hver porsjon inneholder omtrent 50g søtpotet, 75g gulrøtter, 75g gresskar og løk etter smak) og dampede erter. For optimal blodsukkerregulering, spis grønnsakene først eller samtidig med proteinet.
📊 Ernæring per porsjon
| Per porsjon | Hele retten | |
|---|---|---|
| Kalorier | 571 | 2282 |
| Karbohydrater | 23g | 94g |
| Sukker | 6g | 26g |
| Naturlig sukker | 6g | 26g |
| Protein | 10g | 40g |
| Fett | 51g | 204g |
| Mettet fett | 18g | 72g |
| Umettet fett | 33g | 133g |
| Fiber | 7g | 30g |
| Løselig fiber | 2g | 9g |
| Uløselig fiber | 5g | 21g |
| Natrium | 9750mg | 38998mg |
Forutsagt glukoserespons
Hva om du...
Estimert modell — individuelle reaksjoner varierer. Ikke medisinsk råd.
🔄 Lavere GI-alternativer
Søtpotet har en moderat glykemisk indeks på 63-70. Blomkål, neper og reddik har ubetydelig glykemisk påvirkning (GI nær 0-15), noe som dramatisk reduserer den totale glykemiske belastningen samtidig som den stekte rotgrønnsaksteksturen opprettholdes.
Kokte gulrøtter har en høyere glykemisk indeks (rundt 39-47) på grunn av deres naturlige sukker. Squash og paprika har minimal glykemisk påvirkning (GI under 15), mens sellerirot gir en lignende jordsmonn smak med en mye lavere glykemisk respons.
Gresskar har en moderat til høy glykemisk indeks (65-75 avhengig av sort). Aubergine, sopp og rosenkål har svært lav glykemisk indeks (under 15), og gir betydelig fiber og volum uten å heve blodsukkeret.
Grønne erter har en moderat glykemisk indeks på 48-51 og høyere karbohydratinnhold. Grønne bønner, asparges og brokkoli har minimal glykemisk påvirkning (GI 15 eller lavere) med mer fiber per karbohydrat, noe som resulterer i bedre blodsukkersstabilitet.
🔬 Vitenskapen bak denne oppskriften
Vitenskapen bak dette blodsukkersvennlige måltidet
Denne urtestekte kyllingretten viser hvordan kombinasjonen av de riktige ingrediensene skaper et naturlig lavglykemisk måltid som holder blodsukkeret stabilt. Med en glykemisk belastning på bare 10,9 og et estimert GI på 43, demonstrerer denne oppskriften at mettende, smakfull mat også kan være metabolsk støttende. Hemmeligheten ligger i samspillet mellom magert protein, sunt fett og det minimale karbohydratinnholdet fra rotgrønnsaker med lavt glykemisk indeks.
Kylling gir høykvalitets protein uten karbohydrater, noe som betyr at det praktisk talt ikke har noen innvirkning på blodsukkernivået. Når du spiser protein sammen med karbohydrater i måltidet ditt, bremser det fordøyelsen og frigjøringen av glukose til blodet, noe som forhindrer de skarpe toppene og fallene som gjør deg trøtt og sulten. Olivenoljen tilsetter hjertesunn enumettet fett som ytterligere bremser magetømmingen – i praksis tar magen din lengre tid på å behandle måltidet, noe som resulterer i en gradvis, mild økning i blodsukkeret i stedet for en plutselig stigning. Denne fett-protein-kombinasjonen er en av de mest effektive strategiene for blodsukkerregulering.
Det fine med denne oppskriften er at den naturlig er lav på karbohydrater samtidig som den er rik på næringsstoffer og smak. Urtene og sitronen tilsetter antioksidanter og smak uten å tilføre sukker eller stivelse. For optimal glukosekontroll, kombiner denne retten med ikke-stivelsesholdige grønnsaker som stekt rosenkål eller en bladgrønn salat servert først. Å starte måltidet med grønnsaker og deretter gå over til proteinet skaper en enda mer gunstig glukoserespons. En 10-15 minutters spasertur etter måltidet kan ytterligere hjelpe musklene dine med å absorbere glukose, holde nivåene stabile og støtte din metabolske helse gjennom dagen.