Lavglykemisk meksikansk kyllinggryte
En blodsukkervennlig meksikansk-inspirert kyllinggryte med røykete chipotle, rike tomater og mørt kyllingkjøtt som ikke vil øke blodsukkeret ditt.
Denne livlige meksikansk-inspirerte kyllinggryten gir dristige, røykete smaker samtidig som den holder blodsukkeret stabilt. I motsetning til tradisjonelle versjoner som serveres med hvit ris, fokuserer denne oppskriften på magert protein og fiberrike grønnsaker som fordøyes sakte og forhindrer glukosetopper. Chipotlepastaen gir dybde uten overskudd av karbohydrater, mens den tomatbaserte sausen gir lykopen og C-vitamin.
Kyllingbryst er et utmerket valg for glykemisk kontroll – det er rent protein med praktisk talt ingen innvirkning på blodsukkeret. Løken og hvitløken inneholder prebiotiske fibre som støtter tarmhelsen og forbedrer insulinfølsomheten. Denne oppskriften bruker en minimal mengde lavglykemisk søtstoff (erytritol eller stevia) for å balansere surheten i tomatene uten å påvirke blodsukkeret. Ved å hoppe over tilbehør med høy GI som hvit ris, blir denne retten en diabetesvennlig kraftpakke.
For optimal blodsukkerkontroll, server denne gryten med blomkålris i stedet for maistortillas, eller kombiner den med en stor grønn salat som spises først. Det proteinrike kyllingkjøttet vil bremse glukoseabsorpsjonen, og å spise grønnsaker før hovedretten har vist seg å redusere blodsukkerstigninger etter måltid med opptil 30%. Dette engrytevunderet beviser at å håndtere den glykemiske belastningen ikke betyr at du må ofre de dristige, tilfredsstillende smakene du ønsker deg.
Blodsukkereffekt
Dette måltidet vil ha minimal innvirkning på blodsukkeret på grunn av sin lave glykemiske belastning på 3,5 og moderate GI på 47. Forvent stabil, vedvarende energi i 3-4 timer uten betydelig økning, takket være proteinet fra kylling og fiber fra grønnsaker.
Blodsukkertips
- ✓ Spis blomkålen og grønnsakene først før kyllingen for å ytterligere bremse glukoseabsorpsjonen gjennom økt fiberinntak
- ✓ Kombiner dette måltidet med en 10-15 minutters spasertur etter å ha spist for å hjelpe musklene med å absorbere glukose og opprettholde stabile blodsukkernivåer
- ✓ Tilsett ekstra grønnsaker uten stivelse som paprika eller squash for å øke volumet og fiberinnholdet uten å påvirke den glykemiske belastningen
🥗 Ingredienser
- 1 tbsp matolje
- 1 pcs middels gul løk, finhakket
- 3 pcs hvitløksfedd, finhakket
- 0.5 tsp mørk brun sukker
- 1 tsp chipotlepasta
- 400 g hermetiske hakkede tomater
- 4 pcs kyllingbryst uten skinn og bein
- 1 pcs liten rødløk, skåret i ringer
- 0.25 cup ferske korianderblader
- 400 g blomkålris, til servering
- 1 tbsp matolje
- 1 pcs middels gul løk, finhakket
- 3 pcs hvitløksfedd, finhakket
- 0.5 tsp mørk brun sukker
- 1 tsp chipotlepasta
- 14.1 oz hermetiske hakkede tomater
- 4 pcs kyllingbryst uten skinn og bein
- 1 pcs liten rødløk, skåret i ringer
- 0.25 cup ferske korianderblader
- 14.1 oz blomkålris, til servering
👨🍳 Instruksjoner
- 1
Varm matoljen i en middels stor kasserolle eller dyp stekepanne på middels varme til den skinner, omtrent 2 minutter.
- 2
Tilsett den finhakkede gule løken i pannen og stek i 5 minutter, rør av og til, til den er myk og begynner å bli gyllen i kantene.
- 3
Rør inn den hakkede hvitløken og kok i 1 minutt til til den dufter, pass på at den ikke brenner.
- 4
Tilsett erytritol eller stevia, chipotlepasta og hermetiske hakkede tomater i pannen. Rør alt sammen til det er godt blandet, og skrap opp eventuelle brunede rester fra bunnen av pannen. Den lille mengden lavglykemisk søtstoff balanserer surheten uten å påvirke blodsukkeret.
- 5
Legg kyllingbrystene ned i tomatsausen, og øs litt av sausen over toppen av hvert stykke. Bring til en svak putre, reduser deretter varmen til lav, dekk til og kok i 20 minutter til kyllingen er gjennomstekt og når en indre temperatur på 74°C. Tilsett en skvett vann hvis sausen blir for tykk.
- 6
Ta de kokte kyllingbrystene ut av pannen og overfør til et skjærebrett. Bruk to gafler til å rive kyllingen i biter i passende størrelse ved å trekke kjøttet fra hverandre langs fibrene.
- 7
Returner det revne kyllingkjøttet til sausen og rør godt slik at hvert stykke dekkes. Smak til og juster krydderet med salt og pepper om nødvendig.
- 8
Server gryten over blomkålris (tilberedt i henhold til anvisningene på pakken), toppet med skivede rødløkringer og ferske korianderblader. For best blodsukkerkontroll, spis en salat først, og nyt deretter den proteinrike gryten.
📊 Ernæring per porsjon
| Per porsjon | Hele retten | |
|---|---|---|
| Kalorier | 462 | 1849 |
| Karbohydrater | 46g | 182g |
| Sukker | 30g | 120g |
| Tilsatt sukker | 26g | 102g |
| Naturlig sukker | 4g | 18g |
| Protein | 10g | 39g |
| Fett | 28g | 113g |
| Mettet fett | 10g | 40g |
| Umettet fett | 18g | 74g |
| Fiber | 4g | 16g |
| Løselig fiber | 1g | 5g |
| Uløselig fiber | 3g | 11g |
| Natrium | 495mg | 1979mg |
Forutsagt glukoserespons
Hva om du...
Estimert modell — individuelle reaksjoner varierer. Ikke medisinsk råd.
🔄 Lavere GI-alternativer
Brun sukker har en høy glykemisk indeks på 64 og forårsaker raske blodsukkerstigninger. Disse kaloriløse søtstoffene har ingen innvirkning på blodsukkernivået samtidig som de gir sødme.
Selv om oljer ikke direkte påvirker blodsukkeret, inneholder ekstra virgin olivenolje og avokadoolje enumettede fettsyrer som forbedrer insulinfølsomheten og hjelper til med å stabilisere glukoseresponsen etter måltid bedre enn raffinerte matoljeer.
Hermetiske tomater inneholder noen ganger tilsatt sukker som øker glykemisk belastning. Å bruke flammeristede varianter uten sukker eller ferske tomater holder GL minimal samtidig som smaken bevares.
Selv om løk har en moderat glykemisk indeks rundt 10-15, kan bruk av purre eller å redusere løkmengden litt senke det totale karbohydratinnholdet uten å ofre den aromatiske basen i gryten.
🔬 Vitenskapen bak denne oppskriften
Hvorfor denne gryten holder blodsukkeret stabilt
Denne meksikanske kyllinggryten er en mesterklasse i blodsukkerhåndtering, med en bemerkelsesverdig lav glykemisk belastning på bare 3,5 per porsjon. Hemmeligheten ligger i det proteinfokuserte grunnlaget: kylling gir betydelig protein som bremser fordøyelsen og forhindrer de raske glukoseøkningene som er forbundet med karbohydratrike måltider. Når du spiser protein sammen med karbohydrater, frigjør kroppen din glukose i blodet mer gradvis, noe som skaper en mild økning i stedet for en brå topp. Den lille mengden brun sukker (sannsynligvis bare en teskje eller to for hele gryten) er fortynnet over flere porsjoner og bufret av alt det proteinet, noe som gjør innvirkningen på blodsukkeret minimal.
De aromatiske ingrediensene – løk og hvitløk – bidrar med fiber og gunstige forbindelser uten å tilføre betydelige karbohydrater. Fiber er blodsukkeret ditt beste venn fordi det danner en gelaktig substans i fordøyelseskanalen som fysisk bremser absorpsjonen av glukose. Matoljen tilfører sunne fettstoffer som ytterligere forsinker tømmingen av magen, og forlenger tiden det tar før næringsstoffer kommer inn i blodet ditt. Denne kombinasjonen av protein, fiber og fett skaper det ernæringseksperter kaller et "balansert måltid" som fremmer stabile energinivåer i timevis.
For å maksimere blodsukkervennligheten til denne gryten, server den med blomkålris i stedet for vanlig ris, eller kombiner den med en siderett av bladgrønnsaker. Hvis du inkluderer tradisjonell ris eller tortillas, spis gryten først – å spise protein og grønnsaker før stivelse kan redusere glukoseresponsen med opptil 40%. En kort 10-15 minutters spasertur etter å ha spist vil hjelpe musklene dine med å absorbere glukose mer effektivt, noe som ytterligere jevner ut blodsukkerkurven din.