Tigela vietnamita de frango e vegetais com macarrão de baixo índice glicêmico
Uma tigela vibrante e amiga do açúcar no sangue com macarrão shirataki, frango magro e vegetais crocantes temperados com molho refrescante de limão e gergelim com ervas frescas.
Esta refrescante tigela de inspiração vietnamita transforma uma receita tradicional numa obra-prima amiga do açúcar no sangue ao trocar o macarrão de arroz de alto índice glicêmico por macarrão shirataki, que praticamente não tem impacto nos níveis de glicose. A combinação de proteína magra do peito de frango, gorduras saudáveis do óleo de gergelim e amendoins, e abundantes vegetais ricos em fibras cria uma refeição perfeitamente equilibrada que mantém o açúcar no sangue estável enquanto entrega sabores autênticos do sudeste asiático.
O segredo dos benefícios glicêmicos deste prato está na sua composição cuidadosa. O macarrão shirataki, feito da raiz de konjac, contém fibra de glucomanano que na verdade ajuda a retardar a absorção de glicose. As porções generosas de vegetais crus—cenoura, pepino e rabanete—fornecem fibras e nutrientes adicionais enquanto sua textura crocante satisfaz sem aumentar o açúcar no sangue. Hortelã fresca e pimenta adicionam compostos que estimulam o metabolismo, enquanto o suco de limão fornece vitamina C e ajuda a moderar a resposta glicêmica.
Para um controle ideal do açúcar no sangue, coma primeiro os vegetais, depois a proteína e termine com o macarrão. Esta sequência alimentar demonstrou reduzir os picos de glicose após as refeições em até 40%. As gorduras saudáveis dos amendoins e do óleo de gergelim retardam ainda mais a digestão, criando uma liberação sustentada de energia que mantém você satisfeito por horas sem a montanha-russa de açúcar no sangue dos pratos de macarrão tradicionais.
Impacto no açúcar
Impacto mínimo no açúcar no sangue esperado devido à carga glicêmica extremamente baixa de 2,3 e ao macarrão shirataki que contém praticamente nenhum carboidrato digerível. Esta refeição deve fornecer energia estável por 4-5 horas sem causar picos significativos de glicose.
Dicas de açúcar
- ✓ Coma os vegetais e a proteína primeiro antes do macarrão para retardar ainda mais qualquer absorção mínima de carboidratos
- ✓ Adicione gorduras saudáveis extras como abacate ou aumente os amendoins para melhorar a saciedade e prolongar a energia estável
- ✓ Faça uma caminhada de 10-15 minutos após comer para apoiar o metabolismo ideal da glicose, embora o impacto seja mínimo dada a baixa carga glicêmica
🥗 Ingredientes
- 200 g macarrão shirataki (macarrão de konjac)
- 1 pcs cenoura média, descascada em fitas
- 0.5 pcs pepino, descascado em fitas
- 2 pcs peitos de frango cozidos, desfiados
- 50 g rabanetes, fatiados finamente
- 0.5 pcs cebola roxa, fatiada finamente
- 15 g folhas de hortelã fresca, separadas
- 25 g amendoins torrados naturais, picados grosseiramente
- 1 pcs pimenta vermelha pequena, sem sementes e picada finamente
- 1 pcs limão, raspas e suco
- 1.5 tbsp molho de peixe
- 1.5 tbsp molho de soja com baixo teor de sódio
- 1.5 tbsp óleo de gergelim torrado
- 7.1 oz macarrão shirataki (macarrão de konjac)
- 1 pcs cenoura média, descascada em fitas
- 0.5 pcs pepino, descascado em fitas
- 2 pcs peitos de frango cozidos, desfiados
- 1.8 oz rabanetes, fatiados finamente
- 0.5 pcs cebola roxa, fatiada finamente
- 0.5 oz folhas de hortelã fresca, separadas
- 0.9 oz amendoins torrados naturais, picados grosseiramente
- 1 pcs pimenta vermelha pequena, sem sementes e picada finamente
- 1 pcs limão, raspas e suco
- 1.5 tbsp molho de peixe
- 1.5 tbsp molho de soja com baixo teor de sódio
- 1.5 tbsp óleo de gergelim torrado
👨🍳 Instruções
- 1
Prepare o macarrão shirataki escorrendo-o bem e enxaguando em água fria por 2 minutos para remover qualquer odor residual. Seque com papel toalha, depois escaldar brevemente em água fervente por 2-3 minutos. Escorra completamente e reserve para esfriar.
- 2
Enquanto o macarrão esfria, prepare o molho numa tigela grande de servir. Raspe o limão diretamente na tigela, depois corte e esprema todo o suco. Adicione o molho de peixe, molho de soja com baixo teor de sódio e óleo de gergelim torrado. Bata vigorosamente até o molho estar bem emulsionado e ligeiramente encorpado.
- 3
Usando um descascador de legumes afiado, crie fitas longas da cenoura descascando de cima para baixo em movimentos suaves. Continue até chegar ao centro. Para o pepino, descasque fitas da mesma maneira, parando quando chegar ao centro com sementes. Descarte o centro do pepino pois as sementes adicionam excesso de umidade.
- 4
Adicione o macarrão shirataki frio à tigela com o molho e misture bem para cobrir cada fio. O macarrão vai absorver os sabores lindamente. Adicione as fitas de cenoura, fitas de pepino, rabanetes fatiados finamente e cebola roxa fatiada finamente à tigela.
- 5
Desfie os peitos de frango cozidos em pedaços do tamanho de uma mordida usando dois garfos ou suas mãos, puxando ao longo das fibras da carne. Adicione o frango desfiado à tigela junto com as folhas de hortelã separadas. Reserve algumas folhas de hortelã para guarnecer se desejar.
- 6
Usando suas mãos ou pegadores de salada, misture delicadamente mas completamente todos os ingredientes, garantindo que o molho cubra tudo uniformemente. Os vegetais devem brilhar e as cores devem estar vibrantes e bem distribuídas por toda a tigela.
- 7
Pouco antes de servir, pique grosseiramente os amendoins torrados e pique finamente a pimenta vermelha sem sementes. Espalhe os amendoins e a pimenta por cima da salada. Para um controle ideal do açúcar no sangue, sirva imediatamente e incentive os comensais a comerem primeiro os vegetais, seguidos pela proteína e depois o macarrão. Esta sequência alimentar ajuda a minimizar os picos de glicose.
📊 Nutrição por porção
| Por porção | Prato inteiro | |
|---|---|---|
| Calorias | 660 | 1980 |
| Carboidratos | 28g | 84g |
| Açúcares | 7g | 22g |
| Açúcares adicionados | 0g | 1g |
| Açúcares naturais | 7g | 22g |
| Proteína | 27g | 82g |
| Gordura | 52g | 157g |
| Gordura saturada | 18g | 55g |
| Gorduras insaturadas | 34g | 102g |
| Fibra | 11g | 32g |
| Fibra solúvel | 3g | 10g |
| Fibra insolúvel | 7g | 22g |
| Sódio | 4401mg | 13203mg |
Resposta glicêmica prevista
E se você...
Modelo estimado — respostas individuais variam. Não é conselho médico.
🔄 Alternativas de baixo IG
Cenouras cruas têm um IG moderado de 35-40, enquanto daikon, abobrinha e brotos de feijão têm impacto glicêmico insignificante (IG <15), reduzindo ainda mais a carga glicêmica já baixa
Embora os amendoins tenham um IG baixo de 14, as macadâmias (IG 10), pecãs (IG 10) e amêndoas (IG 15) são ligeiramente mais baixas e contêm mais gorduras monoinsaturadas que ajudam a estabilizar a resposta do açúcar no sangue
O molho de soja comum pode conter açúcares adicionados ou amidos de trigo; amino de coco e tamari puro têm praticamente zero carboidratos e nenhum impacto glicêmico enquanto fornecem sabor umami semelhante
Embora a cebola roxa tenha IG relativamente baixo, usar as partes verdes da cebolinha, cebolinho ou quantidades menores de chalotas fornece sabor de cebola com ainda menos teor de carboidratos e impacto mínimo no açúcar no sangue
🔬 A ciência por trás desta receita
Por que esta tigela mantém o açúcar no sangue estável
Esta tigela de macarrão de inspiração vietnamita é uma aula magistral em controle de açúcar no sangue, com uma carga glicêmica notavelmente baixa de apenas 2,3. O segredo está no macarrão shirataki, feito de fibra de inhame konjac, que contém praticamente zero carboidratos digeríveis. Ao contrário do macarrão de arroz ou massa de trigo que podem disparar os níveis de glicose, o macarrão shirataki passa pelo sistema digestivo quase inalterado, fornecendo volume satisfatório sem a montanha-russa metabólica. Isso significa que você tem o conforto de um prato de macarrão sem as consequências metabólicas.
Os ingredientes de apoio trabalham sinergicamente para estabilizar ainda mais sua resposta de glicose. O peito de frango magro fornece proteína de alta qualidade que retarda a digestão e desencadeia a liberação de hormônios que ajudam a regular o açúcar no sangue. Os vegetais frescos—cenouras, pepino e rabanete—contribuem com fibras, teor de água e compostos vegetais benéficos. Embora as cenouras contenham alguns açúcares naturais, a pequena quantidade usada aqui é compensada pelo seu teor de fibras e pela composição geral da refeição. Esta combinação de proteína e fibra cria um "amortecedor metabólico" que previne a absorção rápida de glicose.
Para maximizar os benefícios desta tigela para o açúcar no sangue, coma primeiro seus vegetais e proteína, deixando quaisquer adições com mais carboidratos por último. A fibra e a proteína criam uma camada protetora no trato digestivo que retarda a absorção de carboidratos. Considere fazer uma caminhada de 10-15 minutos após comer—a atividade muscular ajuda a direcionar a glicose para as células sem exigir insulina extra. Lembre-se, a carga glicêmica considera tanto a qualidade quanto a quantidade de carboidratos, e é por isso que esta tigela generosa e satisfatória tem uma pontuação tão notavelmente baixa enquanto mantém você saciado por horas.