Sopa vegana de ervilha partida de baixo índice glicémico
Uma sopa de ervilha partida amiga do açúcar no sangue, repleta de leguminosas e vegetais ricos em fibra. Esta refeição substancial à base de plantas mantém-te saciado sem provocar picos de glicose.
Esta sopa vegana nutritiva de ervilha partida é uma campeã da saúde glicémica, com ervilhas partidas com um IG de 25—uma das melhores leguminosas para a gestão do açúcar no sangue. A combinação de fibra solúvel das ervilhas partidas e amido resistente ajuda a retardar a absorção de glicose, enquanto os vegetais aromáticos adicionam nutrientes sem elevar o açúcar no sangue.
O que torna esta sopa particularmente benéfica para a saúde metabólica é o seu elevado teor de proteína e fibra proveniente de ingredientes integrais e não processados. As ervilhas partidas fornecem 16 gramas de fibra por chávena, o que ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue durante horas após a refeição. A adição de gorduras saudáveis do azeite retarda ainda mais a digestão, criando uma libertação de energia suave e sustentada. Ao contrário de sopas com natas ou com batatas brancas, esta receita baseia-se inteiramente em vegetais e leguminosas de baixo IG.
Para um controlo ótimo do açúcar no sangue, desfruta desta sopa como uma refeição completa com um acompanhamento de folhas verdes. Cada porção contém aproximadamente 1,5 chávenas de sopa, fornecendo 48 gramas equilibradas de hidratos de carbono com 12 gramas de fibra, resultando numa carga glicémica moderada de 24 por porção. O sumo de limão e o tamari adicionam profundidade enquanto fornecem um impacto mínimo de hidratos de carbono. Esta é uma refeição ideal para preparar com antecedência que na verdade melhora de sabor durante a noite, tornando a alimentação amiga do açúcar no sangue conveniente e deliciosa.
Impacto no açúcar
Esta sopa deve ter um impacto baixo a moderado no açúcar no sangue devido ao seu baixo IG de 29 e carga glicémica moderada de 23,7. As ervilhas partidas fornecem fibra e proteína que retardam a digestão, resultando numa libertação gradual de glicose e energia estável durante 3-4 horas.
Dicas de açúcar
- ✓ Adiciona uma colher de sopa de azeite ou um punhado de frutos secos por cima para retardar ainda mais a digestão e reduzir a resposta glicémica
- ✓ Come a sopa lentamente ao longo de 15-20 minutos em vez de a consumir rapidamente, pois isto permite que o corpo regule melhor a libertação de insulina
- ✓ Acompanha com um acompanhamento de vegetais não amiláceos como uma salada verde para adicionar mais fibra e reduzir o impacto glicémico geral da refeição
🥗 Ingredientes
- 2 tbsp azeite
- 1 pcs cebola amarela grande, picada
- 1 cup aipo, picado
- 1 cup cenouras, picadas
- 3 pcs dentes de alho, picados
- 2 pcs folhas de louro
- 0.5 tsp pimenta preta
- 0.5 tsp sal marinho
- 1 tbsp tomilho fresco
- 1 tsp orégãos secos
- 0.5 tsp pimentão-doce fumado
- 454 g ervilhas partidas secas, lavadas
- 1420 ml caldo de vegetais
- 2 tsp tamari
- 1 tbsp sumo de limão fresco
- 2 tbsp salsa fresca, picada, para guarnecer
- 2 tbsp azeite
- 1 pcs cebola amarela grande, picada
- 1 cup aipo, picado
- 1 cup cenouras, picadas
- 3 pcs dentes de alho, picados
- 2 pcs folhas de louro
- 0.5 tsp pimenta preta
- 0.5 tsp sal marinho
- 1 tbsp tomilho fresco
- 1 tsp orégãos secos
- 0.5 tsp pimentão-doce fumado
- 1.0 lb ervilhas partidas secas, lavadas
- 6.0 cups caldo de vegetais
- 2 tsp tamari
- 1 tbsp sumo de limão fresco
- 2 tbsp salsa fresca, picada, para guarnecer
👨🍳 Instruções
- 1
Aquece o azeite numa panela grande de ferro fundido ou numa caçarola de fundo grosso em lume médio. Quando estiver brilhante, adiciona a cebola picada, o aipo, as cenouras e o alho picado. Refoga os vegetais, mexendo ocasionalmente, até ficarem aromáticos e começarem a amolecer, aproximadamente 5 a 7 minutos. Os vegetais devem estar tenros mas não dourados.
- 2
Adiciona as folhas de louro, a pimenta preta, o sal marinho, o tomilho fresco, os orégãos secos e o pimentão-doce fumado aos vegetais amolecidos. Mexe continuamente durante cerca de 1 minuto para tostar as especiarias e libertar os seus óleos aromáticos. Este passo realça a profundidade de sabor da tua sopa.
- 3
Deita as ervilhas partidas lavadas e envolve-as na mistura de vegetais e especiarias, cobrindo-as uniformemente. Cozinha por mais um minuto, permitindo que as ervilhas absorvam alguns dos sabores antes de adicionar líquido.
- 4
Adiciona o caldo de vegetais à panela e mexe bem para combinar todos os ingredientes. Aumenta o lume para levar a mistura a uma fervura vigorosa, depois reduz imediatamente o lume para baixo. Tapa a panela com uma tampa e deixa a sopa ferver suavemente durante aproximadamente 60 minutos, ou até as ervilhas partidas estarem completamente tenras e começarem a desfazer-se. Mexe ocasionalmente para evitar que pegue.
- 5
Quando as ervilhas partidas tiverem amolecido e a sopa tiver engrossado até à consistência desejada, remove as folhas de louro e os ramos de tomilho e deita-os fora. Adiciona o tamari e o sumo de limão fresco, que irão avivar os sabores e adicionar um toque subtil de acidez. Prova e ajusta o tempero com sal e pimenta adicional se necessário.
- 6
Para uma gestão ótima do açúcar no sangue, deixa a sopa arrefecer ligeiramente antes de servir—isto permite que se forme amido resistente, reduzindo ainda mais o impacto glicémico. Serve a sopa em tigelas e guarnece com salsa fresca picada e pimenta preta moída na hora. Se desejares, adiciona uma pequena quantidade de levedura nutricional para um sabor a queijo sem lacticínios.
- 7
Guarda as sobras num recipiente hermético no frigorífico até 5 dias, ou congela até 3 meses. A sopa vai engrossar ao repousar; simplesmente adiciona caldo de vegetais ou água adicional ao reaquecer para atingir a consistência preferida. Esta sopa combina lindamente com uma grande salada verde comida primeiro para estabilizar ainda mais a resposta do açúcar no sangue.
📊 Nutrição por porção
| Por porção | Prato inteiro | |
|---|---|---|
| Calorias | 670 | 2678 |
| Carboidratos | 94g | 374g |
| Açúcares | 12g | 46g |
| Açúcares naturais | 12g | 46g |
| Proteína | 22g | 89g |
| Gordura | 34g | 136g |
| Gordura saturada | 12g | 48g |
| Gorduras insaturadas | 22g | 88g |
| Fibra | 38g | 154g |
| Fibra solúvel | 12g | 46g |
| Fibra insolúvel | 27g | 108g |
| Sódio | 11094mg | 44376mg |
Resposta glicêmica prevista
E se você...
Modelo estimado — respostas individuais variam. Não é conselho médico.
🔄 Alternativas de baixo IG
As cenouras têm um índice glicémico moderado (35-92 dependendo da confeção). Courgette, feijão-verde e couve-flor são vegetais não amiláceos com impacto mínimo no açúcar no sangue, mantendo a carga glicémica mais baixa enquanto adicionam textura e nutrientes.
Usar as partes verdes do alho-francês ou cebolinho fornece um sabor semelhante à cebola com menos teor de açúcar natural do que as cebolas amarelas, resultando num impacto glicémico mais baixo enquanto mantém a profundidade aromática.
Embora as ervilhas partidas tenham um IG de 25-32, as lentilhas verdes e pretas têm um IG ligeiramente mais baixo (21-25) e cozinham mais rapidamente, reduzindo a decomposição do amido. O feijão-mungo também tem um IG baixo em torno de 25-31 com menor densidade geral de hidratos de carbono, reduzindo ainda mais a carga glicémica.
Os caldos de vegetais comerciais contêm frequentemente açúcares adicionados ou vegetais de alto índice glicémico. O caldo de cogumelos ou versões caseiras permitem controlar os ingredientes, eliminando açúcares ocultos que podem elevar a carga glicémica geral da sopa.
🔬 A ciência por trás desta receita
Porque é que esta receita funciona para o equilíbrio do açúcar no sangue
Esta sopa vegana de ervilha partida é uma campeã do açúcar no sangue graças ao seu ingrediente principal: as ervilhas partidas. Estas leguminosas estão repletas de fibra solúvel e amido resistente, que retardam a digestão e criam uma libertação gradual de glicose na corrente sanguínea em vez de um pico acentuado. As ervilhas partidas contêm cerca de 16 gramas de fibra por chávena, e esta fibra forma uma substância semelhante a gel no trato digestivo que literalmente retarda a absorção de hidratos de carbono. O teor de proteína (cerca de 16 gramas por chávena) estabiliza ainda mais o açúcar no sangue ao desencadear uma resposta de insulina mais moderada. Esta combinação é a razão pela qual as ervilhas partidas têm um IG notavelmente baixo de 29—bem abaixo do limiar de 55 para alimentos de baixo índice glicémico.
O elenco de apoio de vegetais adiciona outra camada de proteção do açúcar no sangue. As cebolas contêm quercetina, um composto que pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina, enquanto o alho demonstrou em estudos apoiar um metabolismo saudável da glicose. O azeite é crucial aqui: as gorduras saudáveis retardam o esvaziamento gástrico, o que significa que a comida deixa o estômago mais gradualmente e previne aquele aumento de glicose após a refeição. As cenouras, apesar da sua reputação, contribuem com um impacto glicémico mínimo quando cozinhadas neste contexto porque os seus açúcares naturais são amortecidos por toda a fibra e gordura no prato.
Compreender a carga glicémica (CG) é fundamental—ela tem em conta tanto a qualidade como a quantidade de hidratos de carbono. Com 23,7 por porção, esta sopa enquadra-se na faixa "média", mas isso ainda é excelente para uma refeição completa e satisfatória. Para otimizar ainda mais a tua resposta de açúcar no sangue, começa a refeição com uma pequena salada verde e considera fazer uma caminhada de 10-15 minutos após comer para ajudar os músculos a absorver glicose de forma mais eficiente.