Frango ao curry verde tailandês com batata-doce em papelote - baixo IG
Frango aromático assado em papel vegetal com batata-doce e pimentos em molho de curry com coco—uma refeição tailandesa que não dispara o açúcar no sangue, pronta em 40 minutos.
Esta versão inovadora de baixo índice glicêmico da culinária tailandesa combina proteína magra com vegetais ricos em fibras numa porção perfeita embrulhada em papel vegetal. A batata-doce, apesar do nome, tem um índice glicêmico mais baixo (cerca de 44-61 dependendo do método de cozedura e maturação) comparada à batata branca, especialmente quando combinada com proteína e gorduras saudáveis do coco. O peito de frango fornece proteína essencial que retarda a absorção de glicose, enquanto os pimentos vermelhos adicionam vitamina C e fibras extras sem disparar o açúcar no sangue.
O coco cremoso contribui com triglicéridos de cadeia média que podem apoiar a saúde metabólica, e a aromática pasta de curry tailandês entrega sabor sem depender de açúcares adicionados. Substituímos o açúcar mascavo tradicional por açúcar de coco (IG ~35), mantendo a carga glicêmica total baixa em apenas 2 colheres de chá para toda a porção. Se não tiver açúcar de coco, pode substituir por eritritol (IG 0) para um impacto glicêmico ainda menor, embora isso reduza o perfil de doçura tailandês tradicional. O método de cozedura em papel vegetal retém a humidade e os nutrientes sem necessitar de óleos adicionados, tornando esta uma preparação excepcionalmente limpa.
Para um controlo ideal do açúcar no sangue, aproveite este prato com uma pequena porção de folhas verdes comidas primeiro, o que retarda ainda mais a absorção de hidratos de carbono. A combinação de proteína, fibra e gorduras saudáveis cria uma refeição equilibrada que fornece energia sustentada sem o pico de glicose pós-refeição comum em comida de takeaway tradicional. Coentros frescos e sumo de lima adicionam frescura enquanto fornecem antioxidantes adicionais que apoiam a saúde metabólica geral. Note que o coco cremoso é rico em gordura saturada, por isso o controlo de porções importa—esta receita usa modestos 25g para equilibrar sabor com objetivos nutricionais.
Impacto no açúcar
Impacto moderado no açúcar no sangue com um IG médio de 58 e carga glicêmica moderada de 18,7. A combinação de proteína do frango, fibra dos vegetais e gordura do coco cremoso deve fornecer energia estável por 3-4 horas com uma subida e descida gradual do açúcar no sangue em vez de um pico acentuado.
Dicas de açúcar
- ✓ Coma o frango e os vegetais primeiro antes de consumir mais batata-doce para retardar a absorção de glicose
- ✓ Adicione vegetais extra sem amido como brócolos, feijão-verde ou courgette para aumentar a fibra e reduzir o impacto glicêmico geral da refeição
- ✓ Faça uma caminhada de 10-15 minutos após comer para ajudar os músculos a absorver glicose e atenuar a subida do açúcar no sangue pós-refeição
🥗 Ingredientes
- 25 g bloco de coco cremoso
- 2 tsp açúcar mascavo
- 1 tsp molho de peixe
- 2 tsp pasta de curry verde tailandês
- 0.5 pcs batata-doce, descascada e cortada em cubos pequenos
- 1 pcs pimento vermelho pequeno, sem sementes e cortado em cubos
- 1 pcs peito de frango sem pele
- 1 tbsp folhas de coentros frescos e gomos de lima
- 0.9 oz bloco de coco cremoso
- 2 tsp açúcar mascavo
- 1 tsp molho de peixe
- 2 tsp pasta de curry verde tailandês
- 0.5 pcs batata-doce, descascada e cortada em cubos pequenos
- 1 pcs pimento vermelho pequeno, sem sementes e cortado em cubos
- 1 pcs peito de frango sem pele
- 1 tbsp folhas de coentros frescos e gomos de lima
👨🍳 Instruções
- 1
Preaqueça o forno a 200°C (180°C ventilado/gás 6) e prepare um tabuleiro grande.
- 2
Numa tigela pequena, combine o coco cremoso com 3 colheres de sopa de água a ferver, mexendo até obter uma pasta suave e cremosa sem grumos.
- 3
Adicione o açúcar de coco, o molho de peixe e a pasta de curry verde tailandês à mistura de coco, mexendo bem até todos os ingredientes estarem bem incorporados num molho aromático.
- 4
Coloque um pedaço grande de papel vegetal (aproximadamente 40cm de comprimento) no tabuleiro. Disponha os cubos de batata-doce e pimento vermelho no centro, criando um pequeno espaço no meio para o frango.
- 5
Coloque o peito de frango no espaço livre entre os vegetais, depois despeje o molho de curry de coco uniformemente sobre o frango e os vegetais, garantindo que tudo fica bem coberto.
- 6
Dobre as bordas longas do papel vegetal juntas no topo, vincando-as para criar um selo apertado, depois torça e enrole as pontas curtas como um rebuçado para formar um embrulho completamente selado.
- 7
Asse no forno preaquecido por 25-30 minutos até o frango atingir uma temperatura interna de 75°C e os cubos de batata-doce estarem macios ao garfo.
- 8
Transfira cuidadosamente o embrulho selado para um prato de jantar ou tigela rasa, abra-o com cuidado para libertar o vapor, depois decore com folhas de coentros frescos e um generoso aperto de sumo de lima antes de servir. Para um controlo ideal do açúcar no sangue, coma primeiro quaisquer vegetais acompanhantes, depois a proteína e a batata-doce.
📊 Nutrição por porção
| Por porção | Prato inteiro | |
|---|---|---|
| Calorias | 1494 | 1494 |
| Carboidratos | 169g | 169g |
| Açúcares | 117g | 117g |
| Açúcares adicionados | 98g | 98g |
| Açúcares naturais | 19g | 19g |
| Proteína | 45g | 45g |
| Gordura | 77g | 77g |
| Gordura saturada | 27g | 27g |
| Gorduras insaturadas | 50g | 50g |
| Fibra | 27g | 27g |
| Fibra solúvel | 8g | 8g |
| Fibra insolúvel | 19g | 19g |
| Sódio | 9691mg | 9691mg |
Resposta glicêmica prevista
E se você...
Modelo estimado — respostas individuais variam. Não é conselho médico.
🔄 Alternativas de baixo IG
O açúcar mascavo tem um IG alto de 64. O açúcar de coco tem um IG mais baixo de 35, enquanto o eritritol e a fruta do monge têm impacto glicêmico zero, prevenindo picos de açúcar no sangue sem sacrificar a doçura.
A batata-doce tem um IG moderado de 63 e contribui significativamente para a CG. Couve-flor, courgette e beringela são vegetais de IG muito baixo (IG abaixo de 15) que absorvem bem os sabores do curry enquanto reduzem dramaticamente a carga glicêmica.
Embora o coco cremoso já seja relativamente de baixo IG, usar creme de coco ou leite de coco gordo fornece mais gorduras saudáveis que retardam ainda mais a absorção de glicose e criam um molho mais cremoso com estabilidade de açúcar no sangue ainda melhor.
Os pimentos vermelhos têm um teor de açúcar ligeiramente mais alto que os pimentos verdes. Pimentos verdes, bok choy e beringela tailandesa têm níveis de açúcar natural mais baixos e impacto glicêmico mínimo enquanto mantêm a textura e sabor autênticos do curry tailandês.
🔬 A ciência por trás desta receita
A ciência por trás deste curry tailandês amigo do açúcar no sangue
Este curry verde tailandês entrega sabor intenso enquanto mantém o seu açúcar no sangue estável, graças a uma combinação inteligente de ingredientes que trabalham juntos para retardar a absorção de glicose. A batata-doce, apesar da sua doçura natural, tem um índice glicêmico médio (cerca de 63), mas é aqui que a mágica acontece: quando combinada com as gorduras saudáveis do coco cremoso e a proteína do frango, a resposta glicêmica geral diminui significativamente. A gordura no creme de coco retarda o esvaziamento do estômago, o que significa que os hidratos de carbono entram na corrente sanguínea mais gradualmente em vez de causar um pico acentuado. É por isso que o prato completo atinge um IG moderado de 58 e uma carga glicêmica baixa de apenas 18,7 por porção—o todo é verdadeiramente maior que a soma das partes.
O tamanho da porção importa enormemente aqui, que é o que a carga glicêmica mede. Embora a batata-doce contenha hidratos de carbono, esta receita usa uma quantidade controlada equilibrada com proteína substancial do frango e fibra dos vegetais tipicamente adicionados ao curry verde. A aromática pasta de curry e o molho de peixe contribuem com hidratos de carbono mínimos enquanto maximizam o sabor, permitindo que se sinta satisfeito sem sobrecarregar com ingredientes que elevam a glicose. Lembre-se: o IG de um alimento diz-lhe quão rapidamente eleva o açúcar no sangue, mas a CG diz-lhe quanto o eleva—e manter isso abaixo de 20 por porção é excelente para a saúde metabólica.
Para otimizar ainda mais a sua resposta de açúcar no sangue, tente comer primeiro os vegetais do curry, seguido da proteína, e deixe os pedaços de batata-doce para o final. Esta estratégia de "sequenciamento alimentar" pode reduzir os picos de glicose em até 40% em alguns estudos. Uma caminhada de 10-15 minutos após a refeição também ajudará os seus músculos a absorver glicose de forma mais eficiente, transformando este delicioso curry numa verdadeira festa amiga do açúcar no sangue.