Sopa tailandesa de frango com leite de coco de baixo índice glicêmico (Tom Kha Gai)
Sopa tailandesa aromática com frango macio em caldo cremoso de coco, naturalmente de baixo índice glicêmico e anti-inflamatória. Pronta em menos de uma hora para açúcar no sangue estável.
Esta autêntica sopa tailandesa de frango com leite de coco oferece sabores intensos do sudeste asiático enquanto ajuda a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue. Ao contrário das versões tradicionais que podem incluir açúcares adicionados, esta receita depende da doçura natural do leite de coco e ervas aromáticas para criar uma refeição satisfatória que acelera o metabolismo.
A combinação de frango rico em proteínas, gorduras saudáveis do leite de coco e fibras dos cogumelos cria um equilíbrio ideal de macronutrientes que previne picos de açúcar no sangue. O galanga (gengibre chinês) e o capim-limão fornecem compostos anti-inflamatórios que podem melhorar a sensibilidade à insulina, enquanto os triglicerídeos de cadeia média no leite de coco são rapidamente absorvidos para energia sustentada sem afetar os níveis de glicose. Os cogumelos shiitake adicionam profundidade umami além de beta-glucanos que retardam a absorção de carboidratos.
Esta sopa é perfeita para o controle do açúcar no sangue quando consumida como uma refeição completa. O alto teor de proteínas e gorduras garante digestão gradual e liberação constante de energia. Para controle glicêmico ideal, aproveite esta sopa como entrada ou combine com vegetais sem amido. As especiarias quentes e o caldo rico tornam a sopa profundamente satisfatória, reduzindo desejos por alimentos ricos em carboidratos mais tarde no dia.
Impacto no açúcar
Impacto mínimo no açúcar no sangue esperado devido à carga glicêmica muito baixa de 0,5 e IG de 20. A combinação de proteína do frango, gorduras saudáveis do leite de coco e cogumelos ricos em fibras fornecerá energia estável por 3-4 horas sem picos significativos de glicose.
Dicas de açúcar
- ✓ Consuma esta sopa como parte de uma refeição completa em vez de sozinha para maximizar a saciedade e garantir ingestão adequada de proteína do frango
- ✓ Adicione vegetais extras sem amido como bok choy, repolho ou pimentões para aumentar o teor de fibras e retardar ainda mais a digestão
- ✓ Evite combinar com acompanhamentos de alto índice glicêmico como arroz branco; se desejar, use uma pequena porção de arroz de couve-flor em vez disso
🥗 Ingredientes
- 50 g pedaço grande de gengibre chinês (galanga), descascado e picado
- 2 pcs dentes de alho
- 2 pcs vagens inteiras de cardamomo
- 2 pcs talos de capim-limão
- 11 pcs folhas de lima kaffir
- 1420 ml caldo de frango com baixo teor de sódio
- 454 g peito ou coxas de frango orgânico caipira, cortado em pedaços de 2,5 cm
- 70 g cogumelos shiitake, picados
- 400 ml leite de coco orgânico sem açúcar
- 3 tbsp molho de peixe
- 2 tbsp óleo de pimenta e folhas frescas de coentro para decorar
- 1.8 oz pedaço grande de gengibre chinês (galanga), descascado e picado
- 2 pcs dentes de alho
- 2 pcs vagens inteiras de cardamomo
- 2 pcs talos de capim-limão
- 11 pcs folhas de lima kaffir
- 6.0 cups caldo de frango com baixo teor de sódio
- 1.0 lb peito ou coxas de frango orgânico caipira, cortado em pedaços de 2,5 cm
- 2.5 oz cogumelos shiitake, picados
- 1.7 cups leite de coco orgânico sem açúcar
- 3 tbsp molho de peixe
- 2 tbsp óleo de pimenta e folhas frescas de coentro para decorar
👨🍳 Instruções
- 1
Prepare o capim-limão cortando a base lenhosa com uma faca afiada e removendo as camadas externas duras. Corte os talos internos macios em segmentos de 5 cm e reserve.
- 2
Combine os pedaços de capim-limão, galanga picada, folhas de lima kaffir e dentes de alho em um liquidificador. Pulse várias vezes até que os ingredientes se quebrem em uma pasta grossa e aromática. Você pode precisar adicionar 2-3 colheres de sopa de água para ajudar no processo de liquidificação.
- 3
Aqueça uma panela grande em fogo médio-alto. Adicione a pasta aromática batida e as vagens de cardamomo, mexendo constantemente por 1 a 2 minutos até que a mistura fique muito aromática e libere seus óleos essenciais. A pasta deve chiar e ficar aromática, mas não queimar.
- 4
Despeje o caldo de frango e leve para ferver. Assim que ferver, reduza o fogo para baixo e deixe o caldo ferver suavemente por 20 a 30 minutos, permitindo que os aromáticos infundam profundamente no líquido. O caldo deve desenvolver uma cor dourada pálida e fragrância intensa.
- 5
Coe o caldo infundido através de uma peneira fina em uma panela grande limpa, pressionando os sólidos com as costas de uma colher para extrair o máximo de sabor. Descarte os sólidos e retorne o caldo coado ao fogo.
- 6
Adicione os pedaços de frango e cogumelos shiitake fatiados ao caldo coado. Deixe ferver em fogo médio-baixo por 20 a 25 minutos até que o frango esteja completamente cozido e macio. O frango deve atingir uma temperatura interna de 74°C e os cogumelos devem estar macios e saborosos.
- 7
Retire a panela do fogo e misture o leite de coco e o molho de peixe, mexendo até ficar completamente incorporado e cremoso. Prove e ajuste o tempero se necessário, adicionando mais molho de peixe para salinidade ou um pouco de suco de limão para frescor.
- 8
Sirva a sopa em tigelas e decore com um fio de óleo de pimenta e folhas frescas de coentro. Sirva imediatamente enquanto estiver quente para benefícios ideais de açúcar no sangue. Cada porção fornece aproximadamente 1,5 xícaras de sopa com proteína equilibrada e gorduras saudáveis.
📊 Nutrição por porção
| Por porção | Prato inteiro | |
|---|---|---|
| Calorias | 279 | 1954 |
| Carboidratos | 24g | 168g |
| Açúcares | 2g | 13g |
| Açúcares naturais | 2g | 13g |
| Proteína | 9g | 62g |
| Gordura | 18g | 127g |
| Gordura saturada | 6g | 44g |
| Gorduras insaturadas | 12g | 82g |
| Fibra | 6g | 41g |
| Fibra solúvel | 2g | 13g |
| Fibra insolúvel | 4g | 29g |
| Sódio | 1098mg | 7683mg |
Resposta glicêmica prevista
E se você...
Modelo estimado — respostas individuais variam. Não é conselho médico.
🔄 Alternativas de baixo IG
Usar creme de coco diluído com caldo ou adicionar óleo TCM aumenta a proporção de gordura para carboidrato, o que retarda ainda mais a absorção de glicose e reduz a resposta glicêmica geral da sopa.
Cortes mais gordurosos como coxas de frango contêm mais gordura e menos proteína por porção, o que retarda a digestão e cria uma resposta de açúcar no sangue mais gradual em comparação com o peito de frango magro.
Cogumelos enoki e orelha-de-pau têm teor de carboidratos ligeiramente menor que shiitake e maior densidade de fibras, resultando em um impacto glicêmico ainda menor enquanto mantêm a textura autêntica da sopa tailandesa.
Muitos molhos de peixe comerciais contêm açúcar adicionado que pode aumentar a carga glicêmica; amino de coco e alternativas sem açúcar fornecem sabor umami sem nenhum aditivo que aumente a glicose.
🔬 A ciência por trás desta receita
Por que esta receita funciona para o controle do açúcar no sangue
Esta aromática sopa tailandesa é uma aula magistral em controle de açúcar no sangue, com uma carga glicêmica excepcionalmente baixa de apenas 0,5 por porção. O segredo está em sua base rica em proteínas e ingredientes aromáticos que contêm praticamente nenhum carboidrato. O frango fornece proteína de alta qualidade que retarda a digestão e promove liberação constante de glicose, enquanto o leite de coco adiciona gorduras saudáveis que moderam ainda mais a resposta de insulina do seu corpo. Quando você come proteína e gordura juntas, seu estômago esvazia mais lentamente, prevenindo os picos rápidos de açúcar no sangue associados a refeições ricas em carboidratos.
Os ingredientes aromáticos—galanga, capim-limão, folhas de lima kaffir, alho e cardamomo—são potências nutricionais que contribuem com carboidratos mínimos enquanto potencialmente melhoram a sensibilidade à insulina. Galanga e alho contêm compostos que podem ajudar a melhorar o metabolismo da glicose, enquanto os óleos essenciais no capim-limão e folhas de lima kaffir adicionam sabor sem adicionar açúcar. Essas ervas e especiarias permitem que você crie sabores profundamente satisfatórios e complexos sem depender de ingredientes doces ou ricos em amido que aumentariam seu açúcar no sangue.
Para maximizar a estabilidade do açúcar no sangue ao apreciar esta sopa, considere combiná-la com uma pequena porção de arroz integral ou macarrão de arroz em vez de comer carboidratos sozinhos. Se você adicionar carboidratos, coma sua sopa primeiro—a proteína e a gordura criarão um "amortecedor" no seu sistema digestivo que retarda a absorção de carboidratos. Este é um exemplo perfeito de como a carga glicêmica importa mais do que o índice glicêmico: mesmo se você adicionar um ingrediente de IG moderado, o impacto geral permanece baixo porque o conteúdo total de carboidratos por porção permanece mínimo.