Sopa dourada de ervilha partida com creme de cebolinha
Uma sopa aveludada e rica em fibras que mantém o açúcar no sangue estável enquanto oferece conforto satisfatório. Perfeita para o planejamento de refeições para diabéticos.
Esta sopa nutritiva de ervilha partida é uma estrela glicêmica, combinando leguminosas de baixo IG com vegetais aromáticos para criar uma refeição que apoia níveis estáveis de açúcar no sangue ao longo do dia. As ervilhas partidas têm um índice glicêmico moderadamente baixo (IG 32), graças ao seu alto teor de fibras e proteínas que retardam a absorção de glicose. A fibra solúvel nas ervilhas partidas também ajuda a reduzir o colesterol e promove energia sustentada sem os picos de açúcar no sangue comuns em sopas de grãos refinados.
A receita apresenta um creme de cebolinha inteligente que adiciona riqueza luxuosa sem creme de leite pesado, mantendo o prato leve e satisfatório. Usamos um adoçante sem açúcar como eritritol em vez de açúcar para manter o perfil de baixo índice glicêmico. O azeite fornece gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração que moderam ainda mais a resposta glicêmica, enquanto o presunto magro adiciona proteína para aumentar a saciedade. A combinação de proteína, fibra e gorduras saudáveis torna esta sopa uma escolha ideal para quem gerencia diabetes ou busca melhor saúde metabólica.
Para um controle ideal do açúcar no sangue, aproveite esta sopa como parte de uma refeição equilibrada. Considere começar com uma pequena salada verde temperada com vinagre para preparar seu metabolismo, depois saboreie a sopa junto com vegetais não amiláceos. O alto teor de fibras (aproximadamente 16g por porção) significa que este prato vai mantê-lo satisfeito por horas enquanto apoia a digestão saudável e níveis estáveis de glicose. Cada porção é de 1,5 xícara, fornecendo uma carga glicêmica moderada de 16 que se encaixa bem em um plano alimentar para diabéticos. As sobras na verdade melhoram em sabor e mantêm suas propriedades de baixo índice glicêmico quando armazenadas adequadamente na geladeira por até 5 dias.
Impacto no açúcar
Aumento moderado e gradual do açúcar no sangue devido à carga glicêmica média de 16. As ervilhas partidas fornecem fibras e proteínas que retardam a digestão, levando a energia sustentada por 3-4 horas sem picos acentuados.
Dicas de açúcar
- ✓ Adicione uma fonte de proteína como frango grelhado ou um ovo cozido para retardar ainda mais a absorção de carboidratos e reduzir a resposta glicêmica
- ✓ Coma a sopa lentamente ao longo de 15-20 minutos em vez de consumi-la rapidamente, pois refeições líquidas podem ser absorvidas mais rápido quando comidas rapidamente
- ✓ Faça uma caminhada de 10-15 minutos após comer para ajudar os músculos a absorver glicose e atenuar o aumento do açúcar no sangue pós-refeição
🥗 Ingredientes
- 3 tbsp cebolinha fresca, picada grosseiramente, mais extra para decorar
- 3 tbsp iogurte natural desnatado
- 1 tbsp leitelho desnatado
- 0.25 tsp açúcar granulado
- 0.125 tsp sal
- 2 tbsp azeite extra virgem
- 1 pcs cebola amarela, picada
- 1 pcs cenoura grande, descascada e picada
- 2 pcs dentes de alho, picados
- 1.5 cup ervilhas partidas amarelas ou verdes, lavadas
- 3 cup água filtrada
- 3 cup caldo de legumes com pouco sódio
- 0.25 tsp pimenta-do-reino moída na hora
- 0.5 cup presunto magro, picado
- 3 tbsp cebolinha fresca, picada grosseiramente, mais extra para decorar
- 3 tbsp iogurte natural desnatado
- 1 tbsp leitelho desnatado
- 0.25 tsp açúcar granulado
- 0.125 tsp sal
- 2 tbsp azeite extra virgem
- 1 pcs cebola amarela, picada
- 1 pcs cenoura grande, descascada e picada
- 2 pcs dentes de alho, picados
- 1.5 cup ervilhas partidas amarelas ou verdes, lavadas
- 3 cup água filtrada
- 3 cup caldo de legumes com pouco sódio
- 0.25 tsp pimenta-do-reino moída na hora
- 0.5 cup presunto magro, picado
👨🍳 Instruções
- 1
Prepare o creme de cebolinha combinando cebolinha picada, iogurte desnatado, leitelho, eritritol (ou adoçante sem açúcar) e uma pitada de sal em um pequeno processador de alimentos ou liquidificador. Bata até que a mistura fique lisa e uniformemente verde. Transfira para um recipiente coberto e leve à geladeira enquanto prepara a sopa para permitir que os sabores se misturem.
- 2
Aqueça o azeite em uma panela grande e de fundo grosso em fogo médio. Adicione a cebola picada e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até que fique translúcida e desenvolva uma cor dourada clara, aproximadamente 6 minutos. A caramelização suave adiciona profundidade sem aumentar a carga glicêmica.
- 3
Adicione a cenoura picada e continue cozinhando por mais 5 minutos, mexendo periodicamente, até que os pedaços de cenoura amoleçam e comecem a liberar sua doçura natural. Adicione o alho picado e cozinhe por mais 1 minuto até ficar perfumado, tendo cuidado para não deixá-lo dourar.
- 4
Adicione as ervilhas partidas lavadas, água, caldo de legumes e pimenta-do-reino à panela. Aumente o fogo para levar a mistura à fervura, depois reduza imediatamente para fogo baixo. Cubra a panela parcialmente, deixando uma pequena abertura para o vapor escapar, e deixe ferver suavemente por 60 a 65 minutos até que as ervilhas partidas estejam completamente macias e se desfazendo.
- 5
Trabalhando em lotes para evitar encher demais, transfira cuidadosamente a sopa quente para um liquidificador ou processador de alimentos. Bata cada lote até ficar completamente liso e aveludado, depois retorne a sopa batida para a panela. Alternativamente, use um mixer de mão diretamente na panela para facilitar a limpeza.
- 6
Reaqueça suavemente a sopa batida em fogo médio-baixo, mexendo ocasionalmente para evitar que grude. Prove e ajuste o tempero com pimenta ou sal adicional se necessário, tendo em mente que a guarnição de presunto adicionará salinidade.
- 7
Sirva a sopa quente em tigelas aquecidas, servindo aproximadamente 1,5 xícara por porção. Crie um redemoinho artístico ou fio do creme de cebolinha gelado no topo de cada porção. Polvilhe com presunto magro picado se estiver usando e decore com tiras longas de cebolinha fresca. Sirva imediatamente enquanto estiver quente, idealmente depois de começar sua refeição com vegetais crus para otimizar a resposta glicêmica.
📊 Nutrição por porção
| Por porção | Prato inteiro | |
|---|---|---|
| Calorias | 599 | 2394 |
| Carboidratos | 73g | 293g |
| Açúcares | 33g | 133g |
| Açúcares adicionados | 25g | 101g |
| Açúcares naturais | 8g | 32g |
| Proteína | 19g | 75g |
| Gordura | 29g | 117g |
| Gordura saturada | 10g | 41g |
| Gorduras insaturadas | 19g | 76g |
| Fibra | 15g | 61g |
| Fibra solúvel | 5g | 18g |
| Fibra insolúvel | 11g | 43g |
| Sódio | 10158mg | 40630mg |
Resposta glicêmica prevista
E se você...
Modelo estimado — respostas individuais variam. Não é conselho médico.
🔄 Alternativas de baixo IG
Estes adoçantes de zero calorias não têm impacto nos níveis de glicose no sangue, enquanto o açúcar causa picos rápidos de açúcar no sangue com um IG alto de 65.
As cenouras têm um IG moderado de 35-92 dependendo do método de cozimento. Aipo, abobrinha e couve-flor são vegetais não amiláceos com impacto mínimo no açúcar no sangue e carga glicêmica muito menor.
O leitelho contém lactose que eleva o açúcar no sangue. Leites vegetais sem açúcar e creme de leite fresco praticamente não têm carboidratos e não causam picos nos níveis de glicose.
Caldos de legumes comerciais frequentemente contêm açúcares ocultos, maltodextrina ou amidos de alto IG. Caldo de ossos e caldo de frango puro fornecem sabor sem carboidratos adicionados que afetam o açúcar no sangue.
Enquanto as ervilhas partidas têm um IG moderado de 32, as lentilhas têm um IG menor de 21-29, e a soja preta tem um IG extremamente baixo de 15-20 com maior teor de proteína e fibra, resultando em melhor controle do açúcar no sangue e menor carga glicêmica geral.
🔬 A ciência por trás desta receita
Por que esta receita funciona para o equilíbrio do açúcar no sangue
As ervilhas partidas são uma estrela do açúcar no sangue, e esta sopa mostra exatamente por que as leguminosas merecem um lugar em uma dieta amigável à glicose. Com um índice glicêmico de 46 e uma carga glicêmica moderada de 16 por porção, esta sopa fornece energia sustentada sem o pico dramático de açúcar no sangue que você teria com carboidratos refinados. A mágica está no impressionante teor de fibras das ervilhas partidas — cerca de 16 gramas por xícara — que retarda a digestão e cria uma liberação gradual e constante de glicose na corrente sanguínea. Esta fibra solúvel também alimenta bactérias intestinais benéficas, que pesquisas sugerem que podem melhorar a sensibilidade à insulina ao longo do tempo.
A adição de iogurte e leitelho na cobertura de creme de ervas faz mais do que adicionar sabor ácido — introduz proteína e gordura que moderam ainda mais a resposta à glicose. Quando você combina proteína e gordura com carboidratos, seu corpo leva mais tempo para quebrar a refeição, resultando em uma curva de açúcar no sangue mais suave. Os laticínios fermentados também fornecem probióticos que apoiam a saúde intestinal, que pesquisas emergentes ligam a uma melhor função metabólica. Este é um exemplo perfeito de como a combinação de alimentos transforma o impacto glicêmico de uma refeição.
Para maximizar os benefícios desta sopa para o açúcar no sangue, considere começar sua refeição com uma pequena salada verde temperada com azeite, depois aproveite a sopa como prato principal. Os vegetais e a gordura saudável vão preparar seu sistema para um controle de glicose ainda melhor. Uma caminhada de 10 minutos após comer pode ajudar seus músculos a absorver glicose com mais eficiência, potencialmente reduzindo o açúcar no sangue pós-refeição em 15-20%. Lembre-se, não é apenas o que você come, mas como e quando você come que molda sua resposta metabólica.