Massa com frango grelhado, feijão branco e cogumelos de baixo índice glicêmico
Uma massa italiana amiga do açúcar no sangue com frango grelhado magro, feijão branco rico em fibras e cogumelos terrosos—perfeita para energia sustentada sem picos.
Este prato de massa cuidadosamente elaborado transforma uma combinação italiana clássica numa refeição poderosa de baixo índice glicêmico. Ao combinar massa rotelle integral com frango grelhado rico em proteína e feijão branco cheio de fibras, criamos um prato equilibrado que ajuda a moderar a resposta do açúcar no sangue. Os cogumelos adicionam profundidade umami enquanto contribuem com fibras adicionais e vitaminas B que apoiam a saúde metabólica.
O feijão branco é uma estrela glicêmica, oferecendo amido resistente e fibra solúvel que retardam a absorção de glicose. Combinado com peito de frango magro, esta receita fornece energia sustentada sem a montanha-russa do açúcar no sangue. O azeite fornece gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração que reduzem ainda mais a resposta glicêmica, enquanto manjericão fresco e alho adicionam benefícios antioxidantes junto com sabor robusto.
Para um controle ideal do açúcar no sangue, considere comer os vegetais e a proteína primeiro, depois termine com a massa. Esta técnica de "sequenciamento alimentar" pode reduzir os picos de glicose após as refeições em até 40%. Acompanhe este prato com uma grande salada verde temperada com molho à base de vinagre para adicionar ainda mais fibras e ácido acético, ambos comprovados para melhorar o controle glicêmico.
Impacto no açúcar
Esta refeição deve produzir um aumento gradual e moderado do açúcar no sangue devido ao seu IG baixo de 36 e carga glicêmica moderada de 21,1. A combinação de proteína do frango, fibra da massa integral e feijão branco, e gorduras saudáveis do azeite promoverá energia constante por 3-4 horas sem picos acentuados.
Dicas de açúcar
- ✓ Coma o frango e os vegetais primeiro antes da massa para retardar a absorção de carboidratos e reduzir o pico de glicose
- ✓ Mantenha o tamanho da porção de massa em cerca de 1 xícara cozida para manter a carga glicêmica moderada
- ✓ Faça uma caminhada de 10-15 minutos após comer para ajudar os músculos a absorver glicose e reduzir o aumento do açúcar no sangue após a refeição
🥗 Ingredientes
- 8 oz peitos de frango sem pele e sem osso
- 1 tbsp azeite extra virgem
- 0.5 cup cebola branca, picada
- 1 cup cogumelos, fatiados
- 1 cup feijão branco, sem sal adicionado
- 2 tbsp alho, picado
- 0.25 cup manjericão fresco, picado
- 12 oz massa rotelle integral, crua
- 0.25 cup queijo parmesão, ralado
- 0.25 tsp pimenta-do-reino moída
- 1 tsp spray de cozinha
- 8 oz peitos de frango sem pele e sem osso
- 1 tbsp azeite extra virgem
- 0.5 cup cebola branca, picada
- 1 cup cogumelos, fatiados
- 1 cup feijão branco, sem sal adicionado
- 2 tbsp alho, picado
- 0.25 cup manjericão fresco, picado
- 12 oz massa rotelle integral, crua
- 0.25 cup queijo parmesão, ralado
- 0.25 tsp pimenta-do-reino moída
- 1 tsp spray de cozinha
👨🍳 Instruções
- 1
Preaqueça sua grelha em fogo médio-alto ou ajuste o grill do forno para alto. Borrife levemente as grades da grelha ou a assadeira do grill com spray de cozinha para evitar que grude. Posicione a superfície de cozimento a 10 a 15 centímetros da fonte de calor para um cozimento uniforme.
- 2
Coloque os peitos de frango na grelha ou assadeira preparada. Cozinhe por 5 minutos no primeiro lado até aparecerem marcas douradas da grelha, depois vire e cozinhe por mais 5 minutos até a temperatura interna atingir 75°C e os sucos saírem claros. Transfira para uma tábua de cortar e deixe descansar por 5 minutos para reter a humidade, depois corte em tiras finas.
- 3
Enquanto o frango descansa, leve uma panela grande de água para ferver. Adicione a massa rotelle integral e cozinhe de acordo com as instruções da embalagem até ficar al dente, tipicamente 10 a 12 minutos. A massa integral levará um pouco mais de tempo do que a massa refinada, mas oferece controle superior do açúcar no sangue.
- 4
Aqueça o azeite numa frigideira antiaderente grande em fogo médio. Adicione a cebola picada e os cogumelos fatiados, refogando por cerca de 5 minutos até as cebolas ficarem translúcidas e os cogumelos libertarem a sua humidade e começarem a dourar.
- 5
Junte o feijão branco, o alho picado e o manjericão fresco à mistura de cogumelos. Adicione o frango grelhado fatiado e misture tudo. Cozinhe por 2 a 3 minutos até o alho ficar aromático e o feijão estar aquecido. Tempere com pimenta-do-reino a gosto.
- 6
Escorra bem a massa cozida num escorredor, reservando cerca de 1/4 de xícara de água da massa caso precise soltar o molho. Devolva a massa escorrida à panela e adicione a mistura de frango e vegetais. Misture tudo até ficar bem combinado, adicionando um pouco da água reservada da massa se necessário.
- 7
Divida a massa entre seis pratos ou tigelas rasas. Cubra cada porção com 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado e uma moída extra de pimenta-do-reino. Sirva imediatamente enquanto estiver quente. Para melhor controle glicêmico, incentive os comensais a comer a proteína e os vegetais primeiro, terminando com a massa.
📊 Nutrição por porção
| Por porção | Prato inteiro | |
|---|---|---|
| Calorias | 527 | 3163 |
| Carboidratos | 35g | 213g |
| Açúcares | 2g | 12g |
| Açúcares naturais | 2g | 12g |
| Proteína | 18g | 106g |
| Gordura | 37g | 222g |
| Gordura saturada | 13g | 78g |
| Gorduras insaturadas | 24g | 145g |
| Fibra | 8g | 47g |
| Fibra solúvel | 2g | 14g |
| Fibra insolúvel | 6g | 33g |
| Sódio | 273mg | 1636mg |
Resposta glicêmica prevista
E se você...
Modelo estimado — respostas individuais variam. Não é conselho médico.
🔄 Alternativas de baixo IG
Massas à base de leguminosas têm um índice glicêmico significativamente mais baixo (cerca de 25-35) em comparação com massa integral (IG ~45-50), fornecendo mais proteína e fibra que retardam ainda mais a absorção de glicose e reduzem a carga glicêmica geral.
Feijão preto e vermelho têm um índice glicêmico mais baixo (cerca de 25-30) em comparação com feijão branco (IG ~35-40), resultando num aumento mais gradual do açúcar no sangue. O tremoço é excepcionalmente baixo em carboidratos com impacto glicêmico mínimo.
Usar principalmente as partes verdes do alho-poró e cebolinha reduz o conteúdo total de carboidratos mantendo o sabor. Chalotas usadas com moderação têm um impacto ligeiramente menor no açúcar no sangue do que cebolas normais devido à menor densidade de carboidratos.
Levedura nutricional fornece sabor de queijo com zero impacto glicêmico. Queijos duros curados como pecorino e cheddar curado têm praticamente nenhum carboidrato ou lactose, eliminando qualquer efeito potencial no açúcar no sangue enquanto adicionam rico sabor umami.
🔬 A ciência por trás desta receita
Por que esta receita funciona para o equilíbrio do açúcar no sangue
Este prato de massa atinge seu índice glicêmico impressionantemente baixo de 36 através de uma combinação estratégica de proteína, fibra e gorduras saudáveis que trabalham juntas para retardar a absorção de glicose. O peito de frango fornece proteína magra (cerca de 25-30g por porção), que atrasa significativamente o esvaziamento do estômago e reduz a velocidade com que os carboidratos entram na corrente sanguínea. Enquanto isso, o feijão branco contribui com proteína e fibra solúvel—uma dupla poderosa que forma uma substância semelhante a gel no trato digestivo, criando uma barreira física que retarda a absorção de açúcar. É por isso que a carga glicêmica permanece moderada em 21,1 apesar de conter massa, que normalmente aumentaria o açúcar no sangue muito mais sozinha.
O azeite desempenha um papel crucial, mas muitas vezes negligenciado, no controle do açúcar no sangue. Gorduras saudáveis retardam o esvaziamento gástrico e desencadeiam a liberação de hormônios que promovem saciedade enquanto moderam a resposta à insulina. Os cogumelos adicionam volume e fibras adicionais sem contribuir com carboidratos significativos, ajudando você a se sentir satisfeito com uma porção menor de massa. Isso demonstra um princípio importante: a carga glicêmica considera tanto a qualidade (IG) quanto a quantidade de carboidratos, então aumentar as refeições com vegetais de baixo carboidrato efetivamente dilui o impacto geral da glicose.
Para maximizar os benefícios desta receita, tente comer seus componentes em ordem: comece com os cogumelos e feijão, depois o frango, e deixe a massa por último. Esta estratégia de "sequenciamento alimentar" pode reduzir os picos de glicose em até 40% em comparação com comer a mesma refeição com carboidratos primeiro. Uma caminhada de 10-15 minutos após comer pode melhorar ainda mais a eliminação de glicose, ajudando os músculos a absorver açúcar da corrente sanguínea sem exigir insulina extra.