Sopa de frango e arroz de couve-flor de baixo índice glicêmico
Uma sopa nutritiva e amiga do açúcar no sangue com frango macio e arroz de couve-flor em um caldo saboroso com ervas que não vai disparar seus níveis de glicose.
Esta sopa de frango reconfortante foi especialmente desenvolvida para apoiar níveis estáveis de açúcar no sangue enquanto entrega o máximo de sabor e satisfação. Ao substituir o arroz tradicional de alto índice glicêmico ou macarrão por arroz de couve-flor, criamos uma sopa que oferece a textura encorpada que você deseja sem o pico de glicose. O arroz de couve-flor tem um índice glicêmico de aproximadamente 15, tornando-o uma excelente escolha para o controle do açúcar no sangue.
A combinação de coxas de frango ricas em proteína e vegetais cheios de fibras cria uma refeição equilibrada que promove energia constante ao longo do dia. As coxas de frango fornecem aminoácidos essenciais e gorduras saudáveis que retardam a absorção de glicose, enquanto o aipo e as cebolas contribuem com fibras adicionais e antioxidantes. A base de óleo de abacate oferece gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração que moderam ainda mais a resposta glicêmica.
Para um controle ideal do açúcar no sangue, aproveite esta sopa como uma refeição completa em vez de acompanhá-la com acompanhamentos ricos em carboidratos. A mistura aromática de alho, tomilho e páprica não apenas realça o sabor, mas também fornece compostos anti-inflamatórios que apoiam a saúde metabólica. Esta receita é perfeita para preparar com antecedência, pois os sabores se intensificam com o tempo, e ela reaquece muito bem para almoços rápidos e amigos da glicose durante a semana.
Impacto no açúcar
Impacto mínimo no açúcar no sangue esperado devido à carga glicêmica muito baixa de 1,1 e IG de 25. Esta sopa deve fornecer energia estável e sustentada por 3-4 horas sem causar picos significativos de glicose, graças à proteína das coxas de frango, gorduras saudáveis do óleo de abacate e arroz de couve-flor rico em fibras substituindo os grãos tradicionais.
Dicas de açúcar
- ✓ Coma a sopa devagar ao longo de 15-20 minutos para permitir que os sinais de saciedade se registrem e moderar ainda mais qualquer resposta de glicose
- ✓ Considere ter esta sopa como parte de uma refeição que inclui vegetais não amiláceos adicionais ou uma pequena salada para aumentar o teor de fibras
- ✓ Combine com uma caminhada de 10-15 minutos após comer para melhorar a captação de glicose pelos músculos e manter níveis estáveis de açúcar no sangue
🥗 Ingredientes
- 2 tbsp óleo de abacate
- 2 pcs talos de aipo, picados
- 0.25 cup cebolas picadas
- 2 pcs dentes de alho, picados
- 0.5 tsp folhas de tomilho seco
- 0.5 tsp páprica
- 4 cup caldo de frango, com baixo teor de sódio
- 1 oz coxas de frango sem osso e sem pele, em cubos
- 8 oz couve-flor ralada
- 1 tsp sal e pimenta-do-reino
- 2 tbsp óleo de abacate
- 2 pcs talos de aipo, picados
- 0.25 cup cebolas picadas
- 2 pcs dentes de alho, picados
- 0.5 tsp folhas de tomilho seco
- 0.5 tsp páprica
- 4 cup caldo de frango, com baixo teor de sódio
- 1 oz coxas de frango sem osso e sem pele, em cubos
- 8 oz couve-flor ralada
- 1 tsp sal e pimenta-do-reino
👨🍳 Instruções
- 1
Coloque uma panela grande de sopa ou panela de ferro em fogo médio e adicione o óleo de abacate. Deixe aquecer por cerca de 30 segundos até ficar brilhante.
- 2
Adicione o aipo picado e as cebolas à panela. Tempere generosamente com sal e pimenta-do-reino moída na hora. Refogue os vegetais, mexendo ocasionalmente, por aproximadamente 5 minutos até ficarem macios e as cebolas ficarem translúcidas.
- 3
Junte o alho picado, o tomilho seco e a páprica. Continue cozinhando por 1 minuto, mexendo constantemente, até o alho ficar aromático e os temperos estarem bem distribuídos pelos vegetais.
- 4
Despeje o caldo de frango e aumente o fogo para médio-alto. Deixe a mistura ferver, o que deve levar cerca de 3-4 minutos.
- 5
Adicione as coxas de frango em cubos ao caldo fervente. Reduza o fogo para manter um fervura suave. Cozinhe por 8 minutos, mexendo ocasionalmente para garantir um cozimento uniforme.
- 6
Adicione a couve-flor ralada à sopa e mexa bem para combinar. Continue fervendo por mais 4 minutos até a couve-flor ficar macia mas não pastosa e o frango estar completamente cozido sem nenhum rosa restante.
- 7
Prove a sopa e ajuste o tempero com sal e pimenta adicionais conforme necessário. Para um controle ideal do açúcar no sangue, sirva imediatamente em tigelas aquecidas. Considere comer os vegetais e a proteína primeiro, depois terminando com o caldo.
📊 Nutrição por porção
| Por porção | Prato inteiro | |
|---|---|---|
| Calorias | 421 | 1684 |
| Carboidratos | 33g | 130g |
| Açúcares | 5g | 20g |
| Açúcares naturais | 5g | 20g |
| Proteína | 12g | 49g |
| Gordura | 32g | 128g |
| Gordura saturada | 11g | 45g |
| Gorduras insaturadas | 21g | 83g |
| Fibra | 14g | 56g |
| Fibra solúvel | 4g | 17g |
| Fibra insolúvel | 10g | 40g |
| Sódio | 9861mg | 39444mg |
Resposta glicêmica prevista
E se você...
Modelo estimado — respostas individuais variam. Não é conselho médico.
🔄 Alternativas de baixo IG
Estas alternativas têm um impacto glicêmico menor que a cebola enquanto ainda fornecem sabor aromático. O alho-poró e o funcho são vegetais particularmente de baixo IG que não vão disparar o açúcar no sangue.
O caldo de frango comprado em loja frequentemente contém açúcares adicionados ou maltodextrina que podem elevar o açúcar no sangue. O caldo de ossos e o caldo caseiro têm zero carboidratos e não impactarão os níveis de glicose.
Embora a páprica seja boa, a cúrcuma e a canela demonstraram melhorar a sensibilidade à insulina e ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue. A pimenta caiena pode acelerar o metabolismo sem afetar a glicose.
Embora a couve-flor já seja excelente (IG de 15), estas alternativas são igualmente de baixo índice glicêmico. O brócolis tem um IG de 10, a abobrinha cerca de 15, e o repolho abaixo de 10, oferecendo variedade enquanto mantém impacto mínimo no açúcar no sangue.
🔬 A ciência por trás desta receita
Por que esta receita apoia o açúcar no sangue estável
Esta sopa de frango e arroz de couve-flor é excepcionalmente amiga do açúcar no sangue, com uma carga glicêmica de apenas 1,1 por porção — o que significa que terá praticamente nenhum impacto nos seus níveis de glicose. O segredo está no que *não* está aqui: ingredientes tradicionais ricos em carboidratos como arroz branco, massa ou vegetais amiláceos. Ao substituir o arroz à base de grãos por arroz de couve-flor, você está obtendo todo o conforto e satisfação de uma sopa encorpada enquanto consome apenas cerca de 5 gramas de carboidratos por porção em vez dos 40-50 gramas que você encontraria em uma sopa de arroz comum. A couve-flor é rica em fibras (cerca de 2 gramas por xícara), o que retarda a digestão e previne os picos rápidos de glicose associados aos grãos refinados.
A combinação de proteína magra do frango e gorduras saudáveis do óleo de abacate cria uma vantagem metabólica para o controle do açúcar no sangue. A proteína desencadeia uma resposta de insulina mais lenta e gradual em comparação aos carboidratos, enquanto as gorduras monoinsaturadas no óleo de abacate retardam ainda mais o esvaziamento gástrico — a velocidade com que a comida deixa seu estômago. Isso significa que a pequena quantidade de carboidratos do aipo, cebola e couve-flor são absorvidos muito gradualmente, prevenindo qualquer aumento acentuado na glicose no sangue. Os vegetais aromáticos também contribuem com compostos benéficos como quercetina (das cebolas) e vários antioxidantes que apoiam a saúde metabólica geral.
Para máxima estabilidade do açúcar no sangue, aproveite esta sopa como uma refeição completa em vez de combiná-la com pão ou biscoitos. O alto teor de água também promove saciedade, ajudando você a se sentir satisfeito sem precisar de acompanhamentos adicionais ricos em carboidratos. Se você quiser adicionar mais substância, considere cobrir com uma colher de iogurte grego ou uma pitada de queijo para proteína extra e gorduras saudáveis que manterão seus níveis de glicose ainda mais estáveis durante a tarde.