Chili verde de frango com feijão branco de baixo índice glicêmico
Uma sopa de inspiração mexicana amiga do açúcar no sangue, com frango magro, feijão branco rico em fibras e pimentões verdes vibrantes num caldo picante de tomatilho.
Este chili verde nutritivo foi especialmente desenvolvido para apoiar níveis estáveis de açúcar no sangue enquanto oferece sabores mexicanos intensos e satisfatórios. A combinação de peito de frango magro e feijão branco fornece uma poderosa dupla de proteína e fibra que retarda a absorção de glicose e mantém você saciado por horas. O feijão branco tem um índice glicêmico baixo (cerca de 35) e é rico em amido resistente, que atua como prebiótico e ajuda a regular a resposta do açúcar no sangue.
Os vegetais frescos — pimentões, jalapeños e cebolas — adicionam carboidratos mínimos enquanto contribuem com antioxidantes e fibras. A base de salsa verde, feita com tomatilhos, tem um impacto glicêmico naturalmente baixo em comparação com molhos à base de tomate. Finalizar com gorduras saudáveis do abacate e azeite extra-virgem modera ainda mais a resposta glicêmica ao retardar a digestão.
Para um controle ideal do açúcar no sangue, aproveite esta sopa como uma refeição completa com a cobertura de abacate, que fornece gorduras monoinsaturadas que aumentam a saciedade. O suco de limão não apenas realça os sabores, mas também pode ajudar a reduzir a resposta glicêmica geral da refeição. Esta receita é ideal para preparar com antecedência — os sabores ficam mais intensos de um dia para o outro, e reaquecer não vai disparar seu açúcar no sangue como muitos alimentos prontos fariam.
Impacto no açúcar
Esta refeição terá impacto mínimo no açúcar no sangue devido à sua baixa carga glicêmica de 7,4 e IG de 22. A combinação de proteína magra, feijão rico em fibras e vegetais fornecerá energia constante e sustentada por 3 a 4 horas sem picos significativos de glicose.
Dicas de açúcar
- ✓ Coma este chili com um acompanhamento de vegetais não amiláceos como uma salada verde mista para adicionar ainda mais fibras e retardar ainda mais a digestão
- ✓ Considere fazer uma caminhada de 10 a 15 minutos após comer para ajudar os músculos a absorverem glicose e manter os níveis de açúcar no sangue estáveis
- ✓ Evite combinar com acompanhamentos de alto IG como arroz branco ou pão de milho; em vez disso, opte por arroz de couve-flor ou uma pequena porção de quinoa, se desejar
🥗 Ingredientes
- 2 tbsp azeite extra-virgem
- 1 pcs cebola amarela pequena, cortada em cubos
- 1 pcs pimentão verde, cortado em cubos
- 1 pcs jalapeño, sem sementes e picado
- 4 pcs dentes de alho, picados
- 3 cup caldo de frango, de preferência com baixo teor de sódio
- 14 oz feijão branco (feijão navy, cannellini ou great northern), escorrido e enxaguado
- 2 cup salsa verde, caseira ou comprada em loja
- 4 oz pimentões verdes enlatados
- 1.5 oz peito de frango sem pele e sem osso, cortado em cubos de 5 cm
- 1 tsp cominho em pó
- 1 tsp pimenta chili em pó
- 1 tsp sal marinho
- 2 tbsp suco de limão fresco (de 1 limão)
- 1 pcs abacate maduro, cortado em cubos, para servir
- 0.25 cup coentro fresco, picado, para servir
- 2 tbsp azeite extra-virgem
- 1 pcs cebola amarela pequena, cortada em cubos
- 1 pcs pimentão verde, cortado em cubos
- 1 pcs jalapeño, sem sementes e picado
- 4 pcs dentes de alho, picados
- 3 cup caldo de frango, de preferência com baixo teor de sódio
- 14 oz feijão branco (feijão navy, cannellini ou great northern), escorrido e enxaguado
- 2 cup salsa verde, caseira ou comprada em loja
- 4 oz pimentões verdes enlatados
- 1.5 oz peito de frango sem pele e sem osso, cortado em cubos de 5 cm
- 1 tsp cominho em pó
- 1 tsp pimenta chili em pó
- 1 tsp sal marinho
- 2 tbsp suco de limão fresco (de 1 limão)
- 1 pcs abacate maduro, cortado em cubos, para servir
- 0.25 cup coentro fresco, picado, para servir
👨🍳 Instruções
- 1
Aqueça o azeite extra-virgem em uma panela grande de fundo grosso ou panela de ferro sobre fogo médio até que brilhe, aproximadamente 2 minutos. Esta gordura saudável formará a base saborosa da sua sopa.
- 2
Adicione a cebola amarela cortada em cubos e o pimentão verde à panela. Refogue os vegetais, mexendo ocasionalmente, até que fiquem macios e a cebola fique translúcida, cerca de 5 a 6 minutos. Estes vegetais de baixo índice glicêmico fornecem fibras sem disparar o açúcar no sangue.
- 3
Junte o jalapeño e o alho picados, cozinhando por mais um minuto até ficarem aromáticos. Os compostos aromáticos liberados aprofundarão o perfil de sabor enquanto a capsaicina no jalapeño pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina.
- 4
Despeje o caldo de frango, depois adicione o feijão branco escorrido, a salsa verde e os pimentões verdes enlatados. Mexa para combinar todos os ingredientes completamente. O feijão branco fornece amido resistente e fibra solúvel que apoiam níveis estáveis de açúcar no sangue.
- 5
Adicione o peito de frango em cubos, o cominho em pó, a pimenta chili em pó e o sal marinho à panela. Mexa tudo junto, depois aumente o fogo para alto e deixe a mistura ferver.
- 6
Assim que ferver, reduza o fogo para médio-baixo para manter um cozimento suave. Tampe parcialmente e cozinhe por 30 minutos, mexendo ocasionalmente, até que o frango esteja cozido e macio. O frango deve atingir uma temperatura interna de 75°C.
- 7
Retire a panela do fogo e junte o suco de limão fresco. O ácido cítrico realça os sabores e pode ajudar a moderar a resposta glicêmica da refeição.
- 8
Sirva a sopa em tigelas individuais e cubra cada porção generosamente com abacate cortado em cubos e coentro fresco picado. As gorduras saudáveis do abacate são cruciais para retardar a absorção de glicose — não pule esta etapa para um controle ideal do açúcar no sangue.
📊 Nutrição por porção
| Por porção | Prato inteiro | |
|---|---|---|
| Calorias | 388 | 2325 |
| Carboidratos | 35g | 210g |
| Açúcares | 6g | 37g |
| Açúcares naturais | 6g | 37g |
| Proteína | 14g | 82g |
| Gordura | 26g | 156g |
| Gordura saturada | 9g | 55g |
| Gorduras insaturadas | 17g | 101g |
| Fibra | 12g | 73g |
| Fibra solúvel | 4g | 22g |
| Fibra insolúvel | 9g | 51g |
| Sódio | 6525mg | 39151mg |
Resposta glicêmica prevista
E se você...
Modelo estimado — respostas individuais variam. Não é conselho médico.
🔄 Alternativas de baixo IG
O feijão de soja preto tem um IG de 15 em comparação com o IG de 35-40 do feijão branco, resultando em impacto significativamente menor no açúcar no sangue. O tremoço e o edamame também têm cargas glicêmicas mais baixas enquanto mantêm o conteúdo de proteína e fibra.
A cebolinha verde e as partes verdes do alho-poró contêm menos carboidratos totais por porção do que as cebolas amarelas, reduzindo a carga glicêmica geral. As chalotas têm um teor de açúcar ligeiramente menor e podem ser usadas em quantidades menores para impacto de sabor semelhante.
A salsa verde comprada em loja frequentemente contém açúcares adicionados ou produtos de tomate com alto teor de açúcar. Fazer a sua própria com tomatilhos frescos elimina açúcares ocultos e permite controle sobre os ingredientes, mantendo a carga glicêmica mínima.
Muitos caldos de frango comerciais contêm açúcares adicionados, dextrose ou maltodextrina que podem elevar o açúcar no sangue. Caldo de ossos ou caldos verificados sem açúcar eliminam esses carboidratos ocultos que contribuem para a carga glicêmica.
🔬 A ciência por trás desta receita
Por que este chili verde de frango mantém seu açúcar no sangue estável
Este chili verde de frango é uma aula magistral em controle de açúcar no sangue, com uma carga glicêmica notavelmente baixa de 7,4 e um IG estimado de apenas 22. O segredo está em como os ingredientes trabalham juntos para retardar a absorção de glicose. O feijão branco, embora contenha carboidratos, é rico em fibra solúvel e amido resistente que criam uma substância semelhante a gel no seu trato digestivo, retardando drasticamente a liberação de glicose na corrente sanguínea. O frango fornece proteína magra que modera ainda mais a resposta da insulina, enquanto o azeite adiciona gorduras saudáveis que atrasam o esvaziamento do estômago — dando ao seu corpo mais tempo para processar a refeição gradualmente em vez de inundar seu sistema com glicose de uma só vez.
Os pimentões, jalapeños e cebolas contribuem com mais do que apenas sabor — são vegetais com baixo teor de carboidratos que adicionam volume e fibras adicionais sem impactar significativamente o açúcar no sangue. O alho contém compostos que podem melhorar a sensibilidade à insulina, enquanto a capsaicina nos jalapeños tem sido mostrada em estudos como apoio à saúde metabólica. Quando você come este chili, está obtendo uma proporção equilibrada de proteína, fibra e gorduras saudáveis que trabalham sinergicamente para prevenir o pico rápido de açúcar no sangue que você veria ao comer carboidratos sozinhos.
Para maximizar os benefícios para o açúcar no sangue, considere começar sua refeição com uma pequena salada antes do chili, e faça uma caminhada de 10 a 15 minutos depois. Essas estratégias simples podem reduzir os picos de glicose em até 30%. Lembre-se, a carga glicêmica leva em conta tanto a qualidade quanto a quantidade de carboidratos — esta receita mantém ambos baixos, tornando-a uma excelente escolha para energia sustentada sem a queda.