Chili verde de frango com feijão branco de baixo índice glicêmico
Uma sopa de inspiração mexicana amiga do açúcar no sangue, com frango magro, feijão branco rico em fibras e salsa verde picante que não vai disparar os seus níveis de glicose.
Este chili verde nutritivo foi especialmente desenvolvido para uma gestão estável do açúcar no sangue, ao mesmo tempo que oferece sabores mexicanos intensos. A combinação de peito de frango magro e feijão branco proporciona uma poderosa dupla de proteína e fibra que retarda a absorção de glicose e mantém-no saciado durante horas. O feijão branco tem um índice glicêmico baixo (35-40) e é rico em amido resistente, que na verdade melhora a sensibilidade à insulina ao longo do tempo.
A base de salsa verde, feita com tomatillos em vez de tomates, oferece um teor de açúcar mais baixo, enquanto as malaguetas jalapeño contêm capsaicina, um composto que demonstrou melhorar a função metabólica. O azeite extra-virgem fornece gorduras monoinsaturadas saudáveis que moderam ainda mais a resposta glicêmica. A quantidade generosa de vegetais — pimentos, cebolas e alho — adiciona fibra e fitonutrientes sem elevar o açúcar no sangue.
Para um controlo ideal do açúcar no sangue, sirva este chili coberto com abacate cremoso, que adiciona gorduras saudáveis para retardar ainda mais a digestão. O sumo de lima fresco e os coentros não só realçam os sabores como fornecem vitamina C e antioxidantes. Esta é uma opção ideal para almoço ou jantar que pode ser preparada com antecedência e reaquecida sem perder os seus benefícios para o açúcar no sangue. Acompanhe com uma pequena porção de arroz de couve-flor em vez de arroz normal, ou aprecie-o sozinho como uma refeição completa. O alto teor de proteína e fibra significa que esta sopa tem uma pontuação baixa no índice glicêmico, mantendo-o energizado e saciado.
Impacto no açúcar
Esta refeição terá um impacto mínimo no açúcar no sangue devido à sua baixa carga glicêmica de 7,4 e IG de 22. A combinação de proteína magra, feijão rico em fibras e vegetais proporcionará energia constante e sustentada durante 3-4 horas sem picos significativos de glicose.
Dicas de açúcar
- ✓ Coma este chili com uma pequena salada primeiro para retardar ainda mais a digestão e a absorção de glicose através de fibra adicional
- ✓ Adicione uma colher de sopa de abacate ou natas azedas por cima para aumentar as gorduras saudáveis, o que vai atenuar ainda mais qualquer resposta de açúcar no sangue
- ✓ Considere uma caminhada de 10-15 minutos depois de comer para ajudar os músculos a absorver glicose e manter níveis estáveis de açúcar no sangue
🥗 Ingredientes
- 2 tbsp azeite extra-virgem
- 1 pcs cebola amarela pequena, cortada em cubos
- 1 pcs pimento verde, cortado em cubos
- 1 pcs malagueta jalapeño, sem sementes e picada
- 4 pcs dentes de alho, picados
- 3 cup caldo de frango, de preferência com baixo teor de sódio
- 14 oz feijão branco (feijão manteiga, cannellini ou feijão branco comum), escorrido e lavado
- 2 cup salsa verde, caseira ou comprada
- 4 oz malaguetas verdes enlatadas
- 1.5 oz peito de frango sem pele e sem osso, cortado em cubos de 5 cm
- 1 tsp cominho em pó
- 1 tsp pimenta chili em pó
- 1 tsp sal marinho
- 2 tbsp sumo de lima fresco
- 1 pcs abacate maduro, cortado em cubos, para servir
- 0.25 cup coentros frescos, picados, para servir
- 2 tbsp azeite extra-virgem
- 1 pcs cebola amarela pequena, cortada em cubos
- 1 pcs pimento verde, cortado em cubos
- 1 pcs malagueta jalapeño, sem sementes e picada
- 4 pcs dentes de alho, picados
- 3 cup caldo de frango, de preferência com baixo teor de sódio
- 14 oz feijão branco (feijão manteiga, cannellini ou feijão branco comum), escorrido e lavado
- 2 cup salsa verde, caseira ou comprada
- 4 oz malaguetas verdes enlatadas
- 1.5 oz peito de frango sem pele e sem osso, cortado em cubos de 5 cm
- 1 tsp cominho em pó
- 1 tsp pimenta chili em pó
- 1 tsp sal marinho
- 2 tbsp sumo de lima fresco
- 1 pcs abacate maduro, cortado em cubos, para servir
- 0.25 cup coentros frescos, picados, para servir
👨🍳 Instruções
- 1
Aqueça o azeite extra-virgem numa panela grande de fundo grosso ou numa caçarola de ferro fundido em lume médio até começar a brilhar, aproximadamente 2 minutos.
- 2
Adicione a cebola amarela cortada em cubos e o pimento verde à panela. Refogue os vegetais, mexendo ocasionalmente, até ficarem tenros e a cebola ficar translúcida, cerca de 5 minutos.
- 3
Junte a malagueta jalapeño picada e o alho, cozinhando por mais um minuto até o alho ficar aromático e perfumado. Tenha cuidado para não deixar o alho dourar.
- 4
Despeje o caldo de frango e adicione o feijão branco escorrido, a salsa verde, as malaguetas verdes enlatadas, o peito de frango em cubos, o cominho, a pimenta chili e o sal marinho. Mexa tudo para combinar bem.
- 5
Aumente o lume para alto e leve a sopa a ferver. Assim que ferver, reduza o lume para médio-baixo para manter uma fervura suave.
- 6
Tape a panela parcialmente e deixe ferver em lume brando durante 30 minutos, mexendo ocasionalmente, até o frango estar completamente cozido e macio. A temperatura interna do frango deve atingir 75°C.
- 7
Retire a panela do lume e junte o sumo de lima fresco. Prove e ajuste o tempero com sal adicional se necessário.
- 8
Sirva a sopa quente em tigelas individuais e cubra cada porção com abacate cortado em cubos e coentros frescos picados. Para um melhor controlo do açúcar no sangue, coma a sopa coberta com abacate devagar e considere comer uma pequena salada verde primeiro para moderar ainda mais a absorção de glicose.
📊 Nutrição por porção
| Por porção | Prato inteiro | |
|---|---|---|
| Calorias | 388 | 2325 |
| Carboidratos | 35g | 210g |
| Açúcares | 6g | 37g |
| Açúcares naturais | 6g | 37g |
| Proteína | 14g | 81g |
| Gordura | 26g | 156g |
| Gordura saturada | 9g | 55g |
| Gorduras insaturadas | 17g | 101g |
| Fibra | 12g | 73g |
| Fibra solúvel | 4g | 22g |
| Fibra insolúvel | 9g | 51g |
| Sódio | 6652mg | 39909mg |
Resposta glicêmica prevista
E se você...
Modelo estimado — respostas individuais variam. Não é conselho médico.
🔄 Alternativas de baixo IG
O feijão de soja preto tem um IG de 15 comparado com o IG de 35-40 do feijão branco, resultando num impacto significativamente menor no açúcar no sangue. O tremoço e o edamame também têm cargas glicêmicas mais baixas, mantendo o teor de proteína e fibra.
O cebolinho e as partes verdes do alho-francês contêm menos hidratos de carbono totais por porção do que as cebolas amarelas, reduzindo a carga glicêmica geral. As chalotas têm um impacto glicêmico ligeiramente menor devido à maior densidade de fibra.
A salsa verde comprada em loja frequentemente contém açúcares adicionados ou espessantes de alto índice glicêmico. Os tomatillos frescos têm um IG muito baixo (abaixo de 15) e fazer a sua própria garante que não há açúcares escondidos que possam disparar a glicose no sangue.
Os caldos de frango comerciais frequentemente contêm maltodextrina, dextrose ou sólidos de xarope de milho que têm índices glicêmicos altos (95-105). O caldo de ossos ou caldo caseiro evita estes aditivos que disparam o açúcar no sangue.
Embora os pimentos verdes já sejam de baixo índice glicêmico, a courgette tem um teor de hidratos de carbono ainda menor (2g vs 4g por 100g) e um IG abaixo de 15, minimizando ainda mais o impacto no açúcar no sangue enquanto adiciona volume e nutrientes.
🔬 A ciência por trás desta receita
Por que esta receita funciona para o equilíbrio do açúcar no sangue
Este chili verde de frango oferece um controlo impressionante do açúcar no sangue com uma carga glicêmica de apenas 7,4 e um IG estimado de 22 — ambos bem dentro da faixa de baixo índice glicêmico. O segredo está em como os seus ingredientes trabalham em conjunto para retardar a absorção de glicose. O feijão branco fornece fibra solúvel que forma uma substância semelhante a gel no trato digestivo, criando uma barreira física que retarda a libertação de açúcar na corrente sanguínea. Enquanto isso, a proteína magra do frango desencadeia a libertação de hormonas que ajudam a regular o açúcar no sangue, mantendo-o saciado durante horas. O azeite adiciona gorduras saudáveis que retardam ainda mais a digestão, criando uma libertação de energia suave e sustentada em vez de uma montanha-russa de açúcar no sangue.
Os vegetais neste chili não são apenas sabor — são aliados metabólicos. Pimentos, cebolas e malaguetas são ricos em fibra e água, adicionando volume à sua refeição sem adicionar hidratos de carbono que disparam a glicose. O alho contém compostos que podem melhorar a sensibilidade à insulina, ajudando as suas células a responder melhor à insulina que o seu corpo produz. A capsaicina da malagueta tem sido estudada pelo seu potencial para apoiar um metabolismo saudável e a regulação da glicose.
Para maximizar a estabilidade do açúcar no sangue, comece a sua refeição com uma pequena salada ou as porções do chili mais ricas em vegetais primeiro, depois passe para o feijão. Esta abordagem de "vegetais primeiro" prepara o seu sistema digestivo para processar hidratos de carbono mais lentamente. Considere fazer uma caminhada de 10-15 minutos depois de comer — até o movimento leve ajuda os seus músculos a absorver glicose da corrente sanguínea. Lembre-se, a carga glicêmica tem em conta o tamanho da porção, então o equilíbrio cuidadoso desta receita de proteína, fibra e gorduras saudáveis significa que pode desfrutar de uma tigela satisfatória sem o pico de glicose.