Caçarola de frango e feijão branco de baixo índice glicêmico
Uma caçarola de frango substancial e amiga do açúcar no sangue, repleta de feijão e vegetais ricos em fibras que mantém você satisfeito sem picos de glicose.
Esta caçarola nutritiva de frango foi especialmente desenvolvida para apoiar níveis estáveis de açúcar no sangue enquanto oferece máximo sabor e satisfação. A combinação de coxas de frango magras, feijão branco rico em fibras e vegetais aromáticos cria uma refeição completa que digere lentamente, prevenindo picos rápidos de glicose.
O segredo dos benefícios glicêmicos desta receita está no seu alto teor de fibras proveniente do feijão branco e dos vegetais, que retardam a absorção de carboidratos. As coxas de frango fornecem proteína de qualidade e gorduras saudáveis que moderam ainda mais a resposta do açúcar no sangue. A base de mirepoix com cebola, cenoura e aipo adiciona doçura natural sem açúcares refinados, enquanto as ervas frescas realçam o sabor sem adicionar calorias ou carboidratos.
Para um controle ideal do açúcar no sangue, coma os vegetais e a proteína primeiro antes de qualquer acompanhamento de pão. Esta caçarola congela muito bem, sendo perfeita para preparação de refeições. Cada porção fornece aproximadamente 25g de proteína e 12g de fibras, criando um perfil de macronutrientes equilibrado que promove energia sustentada e saciedade por 4-5 horas.
Impacto no açúcar
Esta refeição terá um impacto mínimo a moderado no açúcar no sangue com um aumento lento e constante devido ao IG baixo de 28 e CG moderada de 16,2. A combinação de proteína do frango, fibras do feijão e vegetais, e gorduras saudáveis promoverá energia estável por 3-4 horas sem picos significativos.
Dicas de açúcar
- ✓ Coma os vegetais e o frango primeiro antes do feijão para retardar ainda mais a absorção de carboidratos e minimizar qualquer aumento de açúcar no sangue
- ✓ Combine esta refeição com uma caminhada de 10-15 minutos após comer para ajudar os músculos a absorver glicose e manter o açúcar no sangue estável
- ✓ Adicione um acompanhamento de folhas verdes ou uma pequena salada com molho à base de vinagre antes da caçarola para aumentar a fibra e o ácido acético, ambos atenuam a resposta da glicose
🥗 Ingredientes
- 2 tbsp óleo de girassol
- 400 g coxas de frango desossadas e sem pele, aparadas e cortadas em pedaços
- 1 pcs cebola, picada finamente
- 3 pcs cenouras, picadas finamente
- 3 pcs talos de aipo, picados finamente
- 2 pcs ramos de tomilho fresco ou 1/2 colher de chá de tomilho seco
- 1 pcs folha de louro, fresca ou seca
- 600 ml caldo de legumes ou frango, de preferência com baixo teor de sódio
- 800 g feijão branco em lata, escorrido e enxaguado
- 3 tbsp salsa fresca, picada
- 2 tbsp óleo de girassol
- 14.1 oz coxas de frango desossadas e sem pele, aparadas e cortadas em pedaços
- 1 pcs cebola, picada finamente
- 3 pcs cenouras, picadas finamente
- 3 pcs talos de aipo, picados finamente
- 2 pcs ramos de tomilho fresco ou 1/2 colher de chá de tomilho seco
- 1 pcs folha de louro, fresca ou seca
- 2.5 cups caldo de legumes ou frango, de preferência com baixo teor de sódio
- 1.8 lb feijão branco em lata, escorrido e enxaguado
- 3 tbsp salsa fresca, picada
👨🍳 Instruções
- 1
Aqueça o óleo de girassol em uma panela grande de fundo grosso ou panela de ferro esmaltada em fogo médio-alto até brilhar mas sem fumegar.
- 2
Adicione os pedaços de coxa de frango em uma única camada e cozinhe sem mexer por 3-4 minutos até dourar na parte de baixo. Vire os pedaços e doure do outro lado, cerca de 3 minutos a mais. O frango não precisa estar completamente cozido nesta etapa.
- 3
Adicione a cebola, cenoura e aipo picados finamente à panela com o frango. Reduza o fogo para médio e cozinhe por 5-6 minutos, mexendo ocasionalmente, até os vegetais começarem a amolecer e as cebolas ficarem translúcidas.
- 4
Coloque os ramos de tomilho e a folha de louro na mistura de vegetais, depois despeje o caldo. Mexa bem para combinar todos os ingredientes e raspe quaisquer pedaços dourados do fundo da panela para sabor extra.
- 5
Deixe a mistura ferver em fogo alto, depois reduza imediatamente o fogo para baixo. Cubra a panela com uma tampa bem ajustada e deixe cozinhar em fogo brando por 40 minutos, mexendo ocasionalmente, até o frango estar completamente macio e cozido.
- 6
Adicione o feijão branco escorrido à caçarola e mexa delicadamente para distribuir uniformemente. Continue cozinhando destampado por 5-7 minutos para aquecer o feijão e permitir que o molho engrosse ligeiramente.
- 7
Retire do fogo e descarte os ramos de tomilho e a folha de louro. Prove e ajuste o tempero com sal e pimenta-do-reino se necessário.
- 8
Polvilhe generosamente com salsa fresca picada antes de servir. Para melhor controle do açúcar no sangue, sirva com uma pequena porção de pão integral ou aprecie sozinho como uma refeição completa. A caçarola pode ser resfriada e congelada em porções por até 3 meses.
📊 Nutrição por porção
| Por porção | Prato inteiro | |
|---|---|---|
| Calorias | 437 | 1748 |
| Carboidratos | 38g | 152g |
| Açúcares | 6g | 22g |
| Açúcares naturais | 6g | 22g |
| Proteína | 12g | 47g |
| Gordura | 31g | 125g |
| Gordura saturada | 11g | 44g |
| Gorduras insaturadas | 20g | 81g |
| Fibra | 14g | 56g |
| Fibra solúvel | 4g | 17g |
| Fibra insolúvel | 10g | 39g |
| Sódio | 178mg | 712mg |
Resposta glicêmica prevista
E se você...
Modelo estimado — respostas individuais variam. Não é conselho médico.
🔄 Alternativas de baixo IG
Estes feijões têm índice glicêmico significativamente mais baixo (feijão de soja preto IG ~15, tremoço IG ~15) comparado ao feijão branco (IG ~30-35), resultando em resposta muito mais suave do açúcar no sangue enquanto mantém o conteúdo de proteína e fibras.
As cenouras têm um IG moderado de 35-40 e maior teor de açúcar. Abobrinha, vagem e couve-flor têm valores de IG abaixo de 15 e impacto mínimo na glicose no sangue, reduzindo a carga glicêmica geral do prato.
Embora ambos sejam proteínas de baixo IG, o peito de frango tem praticamente zero gordura comparado às coxas, o que retarda menos a digestão. No entanto, a gordura nas coxas pode realmente ajudar a moderar picos de açúcar no sangue de outros ingredientes, então esta troca é opcional para aqueles que priorizam magreza sobre saciedade.
Estes óleos são mais ricos em gorduras monoinsaturadas e demonstraram em estudos melhorar a sensibilidade à insulina e o controle do açúcar no sangue pós-refeição melhor que o óleo de girassol poliinsaturado, enquanto não adicionam carga glicêmica.
🔬 A ciência por trás desta receita
Por que esta receita funciona para o equilíbrio do açúcar no sangue
Esta caçarola de frango e feijão branco é uma aula magistral em controle glicêmico, com um índice glicêmico notavelmente baixo de 28 e uma carga glicêmica moderada de 16,2 por porção. O segredo está em como estes ingredientes trabalham juntos para retardar a absorção de glicose. O feijão branco é o protagonista aqui—é repleto de fibra solúvel e amido resistente que literalmente retarda a digestão nos seus intestinos. Quando você come feijão, suas fibras formam uma substância semelhante a gel que impede a absorção rápida de açúcar, levando a um aumento suave e sustentado da glicose no sangue em vez de um pico acentuado. As coxas de frango adicionam proteína substancial e gorduras saudáveis, que retardam ainda mais o esvaziamento do estômago e criam uma liberação ainda mais gradual de energia na corrente sanguínea.
Os vegetais de apoio—cebola, cenoura e aipo—contribuem com fibras adicionais e volume sem adicionar carboidratos significativos. Esta combinação cria o que os nutricionistas chamam de "refeição de baixa carga glicêmica", significando que a quantidade total de carboidrato que impactará seu açúcar no sangue é modesta, mesmo que você esteja comendo uma porção satisfatória. O óleo de girassol fornece gorduras monoinsaturadas que ajudam na absorção de nutrientes e aumentam o poder de saciedade da refeição.
Para maximizar os benefícios deste prato para o açúcar no sangue, tente comer seus vegetais primeiro, seguidos pela proteína, e deixe quaisquer amidos adicionais por último. Uma caminhada de 10-15 minutos após comer pode ajudar seus músculos a absorver glicose de forma mais eficiente, atenuando ainda mais qualquer aumento de açúcar no sangue. Esta caçarola é a prova de que comer de forma amigável ao açúcar no sangue não significa privação—significa escolher alimentos que trabalham com seu metabolismo, não contra ele.