Sopa de abobrinha, ervilha e feijão branco com pesto de manjericão (baixo índice glicêmico)
Uma sopa rica em fibras e amiga do açúcar no sangue, combinando abobrinhas macias, ervilhas doces e feijão cannellini cremoso num caldo aromático de pesto de manjericão.
Esta sopa nutritiva foi especialmente desenvolvida para apoiar níveis estáveis de açúcar no sangue enquanto oferece sabor excepcional e saciedade. A combinação de abobrinhas, ervilhas verdes e feijão cannellini cria uma potência de fibra solúvel que retarda a absorção de glicose e promove energia constante ao longo do dia.
O feijão cannellini é uma estrela de baixo IG com uma classificação de apenas 31, fornecendo amido resistente que alimenta bactérias benéficas do intestino e minimiza picos de açúcar no sangue. As abobrinhas adicionam volume e nutrientes sem impactar os níveis de glicose, enquanto as ervilhas congeladas (IG 48) oferecem doçura natural junto com proteína e fibra. O azeite e o pesto contribuem com gorduras saudáveis que retardam ainda mais a digestão e melhoram a absorção de nutrientes. Esta sopa é particularmente eficaz quando consumida como entrada, já que o alto teor de fibras pode reduzir o impacto glicêmico dos alimentos consumidos depois.
Perfeita para preparar com antecedência, esta sopa na verdade melhora de um dia para o outro, pois o amido resistente no feijão aumenta quando esfriado e reaquecido. Sirva com uma pequena porção de pão integral de fermentação natural ou aprecie sozinha para uma refeição completa e equilibrada que mantém você satisfeito por horas sem a queda de energia após o almoço.
Impacto no açúcar
Esta sopa terá impacto mínimo no açúcar no sangue devido à sua baixa carga glicêmica de 6,6 e IG de 34. Espere energia estável e sustentada por 3-4 horas com pico mínimo de glicose, graças à fibra do feijão e vegetais, além das gorduras saudáveis do azeite e pesto.
Dicas de açúcar
- ✓ Adicione uma fonte de proteína como frango grelhado, peixe ou um ovo cozido para retardar ainda mais a digestão e aumentar a saciedade
- ✓ Coma a sopa devagar ao longo de 15-20 minutos em vez de consumi-la rapidamente para permitir melhor regulação da glicose
- ✓ Combine com uma caminhada de 10-15 minutos após comer para ajudar os músculos a absorver glicose e atenuar qualquer pequeno aumento de açúcar no sangue
🥗 Ingredientes
- 1 tbsp azeite extra virgem
- 1 pcs dente de alho fatiado finamente
- 500 g abobrinhas cortadas em quartos no comprimento e picadas
- 200 g ervilhas congeladas
- 400 g feijão cannellini escorrido e enxaguado
- 1000 ml caldo de legumes quente com baixo teor de sódio
- 2 tbsp pesto de manjericão
- 1 tbsp azeite extra virgem
- 1 pcs dente de alho fatiado finamente
- 1.1 lb abobrinhas cortadas em quartos no comprimento e picadas
- 7.1 oz ervilhas congeladas
- 8.5 oz feijão cannellini escorrido e enxaguado
- 4.2 cups caldo de legumes quente com baixo teor de sódio
- 2 tbsp pesto de manjericão
👨🍳 Instruções
- 1
Coloque uma panela grande ou panela de sopa em fogo médio e adicione o azeite. Deixe aquecer por cerca de 30 segundos até que fique levemente brilhante.
- 2
Adicione o alho fatiado ao azeite aquecido e refogue por 20-30 segundos, mexendo constantemente, até ficar aromático mas não dourado. Tenha cuidado para não queimar o alho, pois pode ficar amargo.
- 3
Adicione as abobrinhas picadas à panela e mexa para cobri-las com o azeite aromatizado com alho. Cozinhe por 3-4 minutos, mexendo ocasionalmente, até que as abobrinhas comecem a amolecer e fiquem levemente translúcidas nas bordas.
- 4
Junte as ervilhas congeladas e o feijão cannellini escorrido, misturando tudo bem. Despeje o caldo de legumes quente e leve a mistura a uma fervura suave.
- 5
Reduza o fogo para médio-baixo e deixe ferver por 3-4 minutos até que as ervilhas fiquem macias e verde-brilhante, e todos os vegetais estejam cozidos mas ainda mantenham alguma textura.
- 6
Retire a panela do fogo e misture o pesto de manjericão até que esteja distribuído uniformemente por toda a sopa. Tempere com pimenta-do-reino moída na hora e uma pitada de sal marinho a gosto.
- 7
Sirva a sopa em tigelas aquecidas e sirva imediatamente. Para controle ideal do açúcar no sangue, coma esta sopa antes de qualquer pão ou outros carboidratos. A sopa também pode ser resfriada e armazenada em recipiente hermético na geladeira por até 4 dias, ou congelada por até 3 meses.
📊 Nutrição por porção
| Por porção | Prato inteiro | |
|---|---|---|
| Calorias | 416 | 1665 |
| Carboidratos | 18g | 72g |
| Açúcares | 3g | 11g |
| Açúcares naturais | 3g | 11g |
| Proteína | 6g | 24g |
| Gordura | 37g | 147g |
| Gordura saturada | 13g | 51g |
| Gorduras insaturadas | 24g | 96g |
| Fibra | 4g | 16g |
| Fibra solúvel | 1g | 5g |
| Fibra insolúvel | 3g | 11g |
| Sódio | 334mg | 1334mg |
Resposta glicêmica prevista
E se você...
Modelo estimado — respostas individuais variam. Não é conselho médico.
🔄 Alternativas de baixo IG
Vagem, brócolis e espinafre têm um índice glicêmico mais baixo que as ervilhas (que têm um IG de 48-51). Essas alternativas contêm menos amido e mais fibra, resultando em impacto mínimo no açúcar no sangue.
A soja preta tem um IG de apenas 15 comparado ao feijão cannellini com 31-38. O tremoço e o edamame também têm cargas glicêmicas mais baixas devido ao maior teor de proteína e gordura, causando liberação mais lenta de glicose.
O caldo de ossos e o caldo de frango contêm proteína e colágeno que ajudam a retardar a absorção de carboidratos e moderar a resposta do açúcar no sangue. O caldo de cogumelos adiciona umami sem nenhum impacto glicêmico.
Aumentar o teor de gordura através de pinhões extras, abacate ou tahine reduz ainda mais a resposta glicêmica geral da refeição ao retardar o esvaziamento gástrico e a digestão de carboidratos.
🔬 A ciência por trás desta receita
# Por que esta sopa mantém seu açúcar no sangue estável
Esta sopa vibrante é uma aula magistral em controle de açúcar no sangue, com uma carga glicêmica notavelmente baixa de apenas 6,6 e um IG de 34. O segredo está em como seus ingredientes trabalham juntos para retardar a absorção de glicose. O feijão cannellini é o protagonista aqui — ele é repleto de fibra solúvel e amido resistente que formam uma substância semelhante a gel no trato digestivo, diminuindo drasticamente a velocidade com que os carboidratos se transformam em açúcar. Melhor ainda, o feijão contém proteína (cerca de 7-8 gramas por meia xícara), o que modera ainda mais sua resposta à glicose ao desencadear uma liberação de energia mais lenta e sustentada, em vez de um pico acentuado.
A abobrinha e as ervilhas adicionam camadas de proteção ao açúcar no sangue. A abobrinha é mais de 90% água com quase nenhum carboidrato, tornando-a um excelente "diluidor" que reduz a carga glicêmica geral da refeição enquanto adiciona volume satisfatório. As ervilhas contribuem com fibra e proteína vegetal, criando o que os nutricionistas chamam de "matriz de baixo índice glicêmico" — onde múltiplos componentes trabalham sinergicamente para manter os níveis de glicose estáveis. O azeite no pesto também desempenha um papel crucial: gorduras saudáveis retardam o esvaziamento gástrico, o que significa que a comida se move pelo estômago mais gradualmente, prevenindo aquele aumento de glicose após a refeição.
Aqui vai uma dica profissional para maximizar os benefícios desta sopa: comece sua refeição com a sopa antes de comer qualquer alimento com mais carboidratos. Essa abordagem de "vegetais primeiro" demonstrou reduzir picos de glicose após as refeições em até 73% em alguns estudos. A fibra e a proteína criam uma barreira protetora no sistema digestivo, atenuando o impacto de quaisquer carboidratos que venham depois. Para um impulso metabólico extra, faça uma caminhada de 10 a 15 minutos após comer — até movimento leve ajuda seus músculos a absorver glicose sem exigir insulina extra.