Ensopado mediterrâneo de frango e feijão-manteiga com pimentos assados
Um prato único amigo do açúcar no sangue que combina coxas de frango magras com feijão-manteiga rico em fibras, pimentos coloridos e pimentão aromático para energia constante.
Este ensopado nutritivo de estilo mediterrâneo é um exemplo perfeito de culinária de baixo índice glicêmico que não sacrifica o sabor. A combinação de coxas de frango ricas em proteína e feijão-manteiga cheio de fibras cria uma refeição satisfatória que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ao longo do dia. O feijão-manteiga, com sua textura cremosa e índice glicêmico baixo de cerca de 30, fornece energia sustentada sem o pico de açúcar no sangue associado aos carboidratos refinados.
Os pimentos vibrantes adicionam não apenas cor, mas também antioxidantes valiosos e vitamina C, enquanto o pimentão traz um toque sutil de defumado que eleva todo o prato. A beleza desta receita está na sua simplicidade e equilíbrio nutricional—a proteína do frango combinada com o amido resistente do feijão-manteiga retarda a absorção de glicose, tornando esta uma escolha ideal para quem controla o açúcar no sangue. A quantidade generosa de vegetais adiciona volume e fibras, ajudando você a se sentir cheio e satisfeito.
Para um controle glicêmico ideal, considere servir este ensopado com uma pequena porção de quinoa ou arroz de couve-flor em vez de arroz branco. O prato reaquece muito bem, sendo perfeito para preparar refeições antecipadamente. Comer os vegetais e feijões primeiro, seguidos do frango, pode ajudar ainda mais a moderar sua resposta de glicose após a refeição. Este ensopado reconfortante prova que comer para a saúde do açúcar no sangue pode ser delicioso e profundamente satisfatório.
Impacto no açúcar
Este ensopado terá um impacto baixo a moderado no açúcar no sangue devido ao seu IG baixo de 26 e carga glicêmica moderada de 17,9. A combinação de proteína do frango, fibras do feijão-manteiga e vegetais, e gorduras saudáveis do azeite deve fornecer energia constante por 3-4 horas sem picos significativos.
Dicas de açúcar
- ✓ Coma o frango e os vegetais primeiro antes do feijão-manteiga para retardar a absorção de carboidratos e minimizar o aumento do açúcar no sangue
- ✓ Combine esta refeição com uma caminhada de 10-15 minutos depois de comer para ajudar os músculos a absorver glicose e reduzir a elevação do açúcar no sangue após a refeição
- ✓ Adicione uma porção extra de vegetais não amiláceos como uma salada de acompanhamento para aumentar ainda mais o conteúdo de fibras e retardar a digestão
🥗 Ingredientes
- 1 tbsp azeite
- 1 pcs cebola grande, picada
- 2 pcs talos de aipo, picados
- 1 pcs pimento amarelo, sem sementes e cortado em cubos
- 1 pcs pimento vermelho, sem sementes e cortado em cubos
- 1 pcs dente de alho, esmagado
- 2 tbsp pimentão
- 400 g tomate picado em lata
- 150 ml caldo de frango, com baixo teor de sódio
- 800 g feijão-manteiga em lata, escorrido e enxaguado
- 8 pcs coxas de frango sem pele, com ou sem osso
- 1 tbsp azeite
- 1 pcs cebola grande, picada
- 2 pcs talos de aipo, picados
- 1 pcs pimento amarelo, sem sementes e cortado em cubos
- 1 pcs pimento vermelho, sem sementes e cortado em cubos
- 1 pcs dente de alho, esmagado
- 2 tbsp pimentão
- 14.1 oz tomate picado em lata
- 10 tbsp caldo de frango, com baixo teor de sódio
- 1.8 lb feijão-manteiga em lata, escorrido e enxaguado
- 8 pcs coxas de frango sem pele, com ou sem osso
👨🍳 Instruções
- 1
Preaqueça seu forno a 180°C (160°C ventilado/350°F/gás marca 4). Esta temperatura moderada permitirá que o ensopado cozinhe suavemente e desenvolva sabores profundos.
- 2
Aqueça o azeite em uma caçarola grande própria para forno ou panela de ferro com tampa em fogo médio. Quando estiver brilhante, adicione a cebola picada, o aipo e ambos os pimentos cortados em cubos. Refogue por aproximadamente 5 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os vegetais comecem a amolecer e a cebola fique translúcida.
- 3
Adicione o alho esmagado e o pimentão à mistura de vegetais. Continue cozinhando por mais 3 minutos, mexendo frequentemente para evitar que o pimentão queime. O pimentão deve ficar aromático e cobrir os vegetais uniformemente.
- 4
Despeje o tomate picado em lata e o caldo de frango, mexendo para combinar. Adicione o feijão-manteiga escorrido e enxaguado, misturando tudo bem. Tempere generosamente com sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto.
- 5
Leve a mistura a uma fervura suave em fogo médio-alto, depois reduza para fogo baixo. Acomode as coxas de frango no molho, garantindo que estejam parcialmente submersas, mas não completamente cobertas. O frango deve estar arrumado em uma única camada, se possível.
- 6
Cubra a caçarola com uma tampa bem ajustada e transfira cuidadosamente para o forno preaquecido. Cozinhe por 45 minutos, ou até que o frango esteja cozido e macio, atingindo uma temperatura interna de 75°C (165°F).
- 7
Retire do forno e deixe descansar por 5 minutos antes de servir. O ensopado vai engrossar ligeiramente conforme esfria. Sirva em tigelas rasas, garantindo que cada porção contenha frango, feijões e bastante molho de vegetais saboroso. Decore com salsa fresca se desejar.
📊 Nutrição por porção
| Por porção | Prato inteiro | |
|---|---|---|
| Calorias | 439 | 1755 |
| Carboidratos | 34g | 138g |
| Açúcares | 8g | 31g |
| Açúcares naturais | 8g | 31g |
| Proteína | 13g | 53g |
| Gordura | 32g | 128g |
| Gordura saturada | 11g | 45g |
| Gorduras insaturadas | 21g | 83g |
| Fibra | 13g | 52g |
| Fibra solúvel | 4g | 16g |
| Fibra insolúvel | 9g | 36g |
| Sódio | 180mg | 720mg |
Resposta glicêmica prevista
E se você...
Modelo estimado — respostas individuais variam. Não é conselho médico.
🔄 Alternativas de baixo IG
Grão-de-bico, feijão-preto e lentilhas têm valores de índice glicêmico mais baixos (28-32) em comparação com o feijão-manteiga (IG ~31-36), proporcionando uma resposta de açúcar no sangue mais estável com proporções mais altas de proteína e fibras que retardam a absorção de glicose.
Vegetais verdes como abobrinha e pimento verde têm menor teor de açúcar natural e menor impacto glicêmico do que pimentos amarelos, enquanto a berinjela adiciona volume com carga mínima de carboidratos.
Usar quantidades menores de alho-poró ou chalotas, ou principalmente as partes verdes da cebolinha, reduz o conteúdo total de carboidratos enquanto mantém o sabor aromático, diminuindo a carga glicêmica geral do prato.
Tomates frescos têm impacto glicêmico ligeiramente menor do que os enlatados, enquanto usar extrato de tomate mínimo para sabor concentrado ou aumentar os pimentos assados reduz a densidade de carboidratos por porção.
O caldo de ossos fornece colágeno e gelatina que podem ajudar a moderar picos de açúcar no sangue, enquanto caldos caseiros evitam açúcares e amidos ocultos frequentemente encontrados em produtos comerciais que podem aumentar a carga glicêmica.
🔬 A ciência por trás desta receita
Por que este ensopado mantém seu açúcar no sangue estável
Este ensopado mediterrâneo é uma aula magistral em controle de açúcar no sangue, com um índice glicêmico de apenas 26 e uma carga glicêmica moderada de 17,9 por porção. A mágica está em como o feijão-manteiga—o carboidrato principal—libera sua energia. Ao contrário do arroz branco ou pão, o feijão-manteiga é repleto de fibra solúvel e amido resistente que retardam drasticamente a digestão. Quando você o come, seu corpo precisa trabalhar mais para quebrar esses carboidratos complexos, o que significa que a glicose goteja na sua corrente sanguínea gradualmente em vez de inundá-la de uma vez. A fibra também alimenta bactérias intestinais benéficas que produzem compostos que ajudam a regular o açúcar no sangue entre as refeições.
O azeite nesta receita não é apenas para sabor—é uma adição estratégica que reduz ainda mais os picos de glicose. Gorduras saudáveis retardam o esvaziamento gástrico, o que significa que a comida se move do seu estômago para os intestinos mais lentamente, o que se traduz em níveis de açúcar no sangue mais estáveis. O frango fornece proteína magra que requer esforço digestivo significativo e desencadeia hormônios que melhoram a sensibilidade à insulina. Juntos, a gordura e a proteína criam o que os nutricionistas chamam de "efeito de refeição mista", onde a combinação funciona melhor do que qualquer ingrediente isolado.
Aqui vai uma dica: comece sua refeição com algumas garfadas dos pimentos e aipo antes de mergulhar nos feijões. Comer vegetais primeiro cria uma barreira de fibras no seu trato digestivo que retarda ainda mais a absorção de carboidratos. Se você quiser maximizar os benefícios, faça uma caminhada de 10-15 minutos depois de comer—o movimento muscular ajuda a transportar a glicose da corrente sanguínea para as células onde ela é realmente necessária para energia.