Frango com cogumelos e pancetta numa frigideira de baixo índice glicémico
Um prato de frango numa frigideira amigo do açúcar no sangue, com coxas tenras, cogumelos terrosos e pancetta estaladiça num molho leve de ervas—perfeito para energia estável.
Este nutritivo frango com cogumelos numa frigideira foi especialmente pensado para apoiar níveis saudáveis de açúcar no sangue enquanto oferece o máximo de sabor. Ao usar coxas de frango em vez de peito, garantimos saciedade prolongada graças ao seu maior teor de gordura, que retarda a absorção de glicose. Os cogumelos fornecem fibra e praticamente não têm impacto no açúcar no sangue, enquanto a porção modesta de ervilhas (apenas 100g no total, ou 25g por dose) adiciona cor e nutrientes sem provocar picos de glicose.
A receita evita inteligentemente molhos pesados à base de farinha que podem elevar o açúcar no sangue. Em vez disso, usamos apenas 2 colheres de sopa de farinha de amêndoa no total para polvilhar levemente o frango antes de dourar—isto cria uma bela crosta dourada sem adicionar hidratos de carbono significativos. A farinha de amêndoa tem um índice glicémico de apenas 0-1, tornando-a um revestimento ideal de baixo teor de hidratos que não afeta o açúcar no sangue. Depois construímos um molho saboroso com caldo de frango com pouco sódio (verifique sempre os rótulos para garantir que não há açúcares adicionados) e vinagre de vinho branco. A pancetta adiciona profundidade saborosa e gorduras saudáveis que moderam ainda mais a resposta glicémica. A salsa fresca contribui com antioxidantes e um toque fresco.
Para uma gestão ideal do açúcar no sangue, acompanhe este prato com uma grande porção de vegetais não amiláceos como brócolos cozidos a vapor ou uma salada mista comida primeiro. A proteína e gordura do frango e da pancetta ajudarão a estabilizar a sua resposta de glicose. Esta refeição é ideal para almoço ou jantar e reaquece muito bem, sendo perfeita para preparação de refeições. Cada dose fornece aproximadamente 35g de proteína com hidratos de carbono mínimos (menos de 8g de hidratos líquidos por dose), apoiando níveis de energia estáveis durante 4-5 horas sem picos de açúcar no sangue.
Impacto no açúcar
Esta refeição terá um impacto mínimo nos níveis de açúcar no sangue, com uma carga glicémica muito baixa de 2,1 e IG de 24. Espere energia estável e sustentada durante 3-4 horas sem picos significativos de glicose devido ao frango rico em proteína, gorduras saudáveis do azeite e pancetta, e fibra dos vegetais.
Dicas de açúcar
- ✓ Coma os vegetais (cogumelos, ervilhas, chalotas) primeiro antes do frango para retardar ainda mais a absorção de glicose através do aumento da ingestão de fibra
- ✓ Acompanhe esta refeição com uma caminhada de 10-15 minutos depois de comer para ajudar os músculos a absorver qualquer glicose libertada e manter o açúcar no sangue estável
- ✓ Considere adicionar uma pequena guarnição de folhas verdes ou vegetais não amiláceos para aumentar o teor de fibra e volume sem afetar o perfil glicémico já excelente
🥗 Ingredientes
- 2 tbsp azeite
- 500 g coxas de frango desossadas e sem pele
- 2 tbsp farinha de amêndoa para polvilhar
- 50 g cubetti di pancetta
- 300 g cogumelos pequenos
- 2 pcs chalotas grandes, picadas
- 250 ml caldo de frango, com pouco sódio
- 1 tbsp vinagre de vinho branco
- 50 g ervilhas congeladas
- 15 g salsa fresca, finamente picada
- 2 tbsp azeite
- 1.1 lb coxas de frango desossadas e sem pele
- 2 tbsp farinha de amêndoa para polvilhar
- 1.8 oz cubetti di pancetta
- 10.6 oz cogumelos pequenos
- 2 pcs chalotas grandes, picadas
- 1.1 cups caldo de frango, com pouco sódio
- 1 tbsp vinagre de vinho branco
- 1.8 oz ervilhas congeladas
- 0.5 oz salsa fresca, finamente picada
👨🍳 Instruções
- 1
Seque completamente as coxas de frango com papel de cozinha e tempere generosamente com sal e pimenta preta de ambos os lados. Polvilhe levemente cada pedaço com farinha de amêndoa, sacudindo o excesso para garantir que apenas fica um revestimento fino.
- 2
Aqueça 1 colher de sopa de azeite numa frigideira grande em lume médio-alto. Quando estiver brilhante, adicione as coxas de frango e doure durante 3-4 minutos de cada lado até ficarem douradas e estaladiças. Retire para um prato e reserve.
- 3
Na mesma frigideira, adicione a pancetta e cozinhe durante 2-3 minutos até começar a ficar estaladiça e libertar a sua gordura. Adicione os cogumelos e cozinhe durante 5-6 minutos, mexendo ocasionalmente, até libertarem a sua humidade e começarem a dourar. Transfira a pancetta e os cogumelos para o prato com o frango.
- 4
Adicione a colher de sopa restante de azeite à frigideira juntamente com as chalotas picadas. Reduza o lume para médio e cozinhe durante 4-5 minutos, mexendo frequentemente, até as chalotas ficarem macias e translúcidas mas não douradas.
- 5
Deite o caldo de frango e o vinagre de vinho branco, raspando quaisquer pedaços dourados do fundo da frigideira com uma colher de pau. Deixe levantar fervura suave e deixe ferver durante 1-2 minutos para concentrar ligeiramente os sabores.
- 6
Volte a colocar as coxas de frango, a pancetta e os cogumelos na frigideira juntamente com quaisquer sucos acumulados. Reduza o lume para médio-baixo, tape parcialmente e deixe ferver durante 12-15 minutos até o frango estar cozinhado e atingir uma temperatura interna de 165°F (74°C).
- 7
Junte as ervilhas congeladas e a salsa picada. Cozinhe destapado durante mais 2-3 minutos até as ervilhas estarem aquecidas e verde-vivas. Prove e ajuste o tempero com sal e pimenta adicional se necessário.
- 8
Sirva imediatamente em tigelas rasas com o molho da frigideira por cima. Para um controlo ideal do açúcar no sangue, acompanhe com uma grande porção de vegetais verdes cozidos a vapor ou uma salada de folhas comida antes do prato principal.
📊 Nutrição por porção
| Por porção | Prato inteiro | |
|---|---|---|
| Calorias | 567 | 2267 |
| Carboidratos | 13g | 52g |
| Açúcares | 5g | 21g |
| Açúcares naturais | 5g | 21g |
| Proteína | 17g | 68g |
| Gordura | 51g | 203g |
| Gordura saturada | 18g | 71g |
| Gorduras insaturadas | 33g | 132g |
| Fibra | 6g | 23g |
| Fibra solúvel | 2g | 7g |
| Fibra insolúvel | 4g | 16g |
| Sódio | 578mg | 2312mg |
Resposta glicêmica prevista
E se você...
Modelo estimado — respostas individuais variam. Não é conselho médico.
🔄 Alternativas de baixo IG
O feijão verde, os espargos e a courgette têm cargas glicémicas mais baixas do que as ervilhas (que contêm mais amido e açúcares naturais), resultando num impacto mais suave nos níveis de açúcar no sangue.
Usar as partes verdes do alho-francês, cebolinho ou cebolinha fornece sabor com conteúdo mínimo de hidratos de carbono em comparação com as chalotas, reduzindo ainda mais a carga glicémica geral do prato.
O vinagre de sidra de maçã e o vinagre de vinho tinto demonstraram ajudar a moderar os picos de açúcar no sangue após as refeições, enquanto o sumo de limão adiciona acidez com praticamente nenhum impacto na glicose no sangue.
O caldo de ossos e os caldos caseiros garantem que não há açúcares escondidos ou maltodextrina (um aditivo de alto IG) que pode estar presente em caldos comerciais, mantendo o impacto glicémico mínimo.
🔬 A ciência por trás desta receita
# Porque é que esta receita funciona para o controlo do açúcar no sangue
Este frango com cogumelos numa frigideira é uma aula magistral em gestão de açúcar no sangue, com uma carga glicémica excepcionalmente baixa de apenas 2,1 e um IG de 24. O segredo está na sua combinação estratégica de proteína, gorduras saudáveis e ingredientes ricos em fibra que trabalham em conjunto para prevenir picos de glicose. As coxas de frango fornecem proteína de alta qualidade que retarda a digestão e promove saciedade, enquanto a pancetta adiciona sabor salgado juntamente com gorduras que moderam ainda mais a libertação de glicose na corrente sanguínea. Quando come proteína e gordura juntas, o seu estômago esvazia-se mais lentamente, o que significa que quaisquer hidratos de carbono presentes são absorvidos gradualmente em vez de inundarem o seu sistema de uma só vez.
A farinha de amêndoa merece atenção especial como ingrediente heroico de baixo índice glicémico. Ao contrário da farinha de trigo, que pode causar picos rápidos de açúcar no sangue, a farinha de amêndoa é rica em gorduras monoinsaturadas saudáveis, proteína e fibra, sendo naturalmente baixa em hidratos de carbono. Esta combinação cria um "tampão metabólico" que ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Os cogumelos contribuem com fibra adicional e são praticamente sem hidratos de carbono, adicionando volume e nutrientes sem impactar a glicose. Juntamente com o azeite—outra fonte de gorduras monoinsaturadas amigas do açúcar no sangue—esta receita cria uma refeição satisfatória que mantém a sua energia estável durante horas.
O conceito de carga glicémica é crucial aqui: mede não apenas a rapidez com que um alimento eleva o açúcar no sangue (IG), mas também quanto hidrato de carbono está realmente presente. Com hidratos mínimos e nutrição máxima, este prato prova que pode desfrutar de refeições ricas e saborosas enquanto apoia a saúde metabólica. Para resultados ainda melhores, acompanhe isto com uma guarnição de folhas verdes ou vegetais assados, e considere dar uma caminhada de 10-15 minutos depois de comer para ajudar os seus músculos a absorver glicose de forma mais eficiente.