Hambúrgueres de feijão preto de baixo índice glicêmico com molho chipotle defumado

• 1.25 cup feijão preto seco, catado e lavado, deixado de molho durante a noite
• 3 cup água para cozinhar os feijões
• 1 pcs folha de louro
• 2 pcs tomates italianos, descascados e sem sementes, cortados em cubos
• 1 pcs cebola amarela, picada
• 4 pcs dentes de alho, picados
• 1 tbsp extrato de tomate
• 1 tbsp vinagre de vinho
• 1 pcs pimenta chipotle em molho adobo, picada
• 1.75 tsp cominho em pó
• 0.5 tsp sal
• 1.5 tbsp óleo de canola
• 0.5 pcs pimentão vermelho, sem sementes e picado
• 0.5 cup arroz integral cozido
• 0.25 cup nozes-pecã, picadas
• 1 pcs cebolinha verde, cortada em fatias finas
• 1 pcs ovo, levemente batido
• 0.75 cup farinha de rosca integral fresca
• 6 pcs pães de hambúrguer integrais
• 6 pcs fatias de tomate
• 6 pcs fatias de cebola roxa
• 3 pcs folhas de alface lisa, cortadas ao meio

• 1.25 cup feijão preto seco, catado e lavado, deixado de molho durante a noite
• 3 cup água para cozinhar os feijões
• 1 pcs folha de louro
• 2 pcs tomates italianos, descascados e sem sementes, cortados em cubos
• 1 pcs cebola amarela, picada
• 4 pcs dentes de alho, picados
• 1 tbsp extrato de tomate
• 1 tbsp vinagre de vinho
• 1 pcs pimenta chipotle em molho adobo, picada
• 1.75 tsp cominho em pó
• 0.5 tsp sal
• 1.5 tbsp óleo de canola
• 0.5 pcs pimentão vermelho, sem sementes e picado
• 0.5 cup arroz integral cozido
• 0.25 cup nozes-pecã, picadas
• 1 pcs cebolinha verde, cortada em fatias finas
• 1 pcs ovo, levemente batido
• 0.75 cup farinha de rosca integral fresca
• 6 pcs pães de hambúrguer integrais
• 6 pcs fatias de tomate
• 6 pcs fatias de cebola roxa
• 3 pcs folhas de alface lisa, cortadas ao meio

👨‍🍳 Instruções

1. 1

   Coloque o feijão preto escorrido e deixado de molho em uma panela grande com 3 xícaras de água e a folha de louro. Leve para ferver vigorosamente em fogo alto, depois reduza o fogo para baixo e tampe a panela parcialmente. Deixe cozinhar em fogo brando por 60 a 70 minutos até que os feijões estejam completamente macios e cremosos por dentro. Escorra bem em uma peneira e remova a folha de louro.

2. 2

   Enquanto os feijões cozinham, prepare o molho chipotle defumado. Combine os tomates cortados em cubos, metade da cebola amarela picada, metade do alho picado, extrato de tomate, vinagre de vinho, pimenta chipotle picada, 3/4 de colher de chá de cominho e 1/4 de colher de chá de sal em uma panela pequena. Leve para ferver em fogo médio-alto, depois reduza para médio e deixe cozinhar descoberto por cerca de 5 minutos, mexendo ocasionalmente, até que a mistura engrosse em um molho encorpado. Retire do fogo e deixe esfriar completamente.

3. 3

   Aqueça 1/2 colher de sopa de óleo de canola em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione a cebola amarela picada restante e cozinhe por 4 minutos até amolecer e ficar translúcida. Adicione o pimentão vermelho picado e o alho picado restante, cozinhando por mais 3 minutos até que os vegetais comecem a amolecer. Tempere com 1/4 de colher de chá de sal, transfira para uma tigela e deixe esfriar. Mantenha a frigideira por perto para usar depois.

4. 4

   Em um processador de alimentos, combine o feijão preto escorrido, a mistura de cebola e pimentão resfriada, arroz integral cozido, nozes-pecã picadas, cebolinha verde fatiada e a colher de chá restante de cominho. Pulse 8-10 vezes até que a mistura fique grosseiramente triturada mas ainda tenha alguma textura — evite processar demais até virar uma pasta. Transfira para uma tigela grande e incorpore delicadamente o ovo batido e a farinha de rosca integral até apenas combinar.

5. 5

   Divida a mistura do hambúrguer em 6 porções iguais e modele cada uma em um hambúrguer de aproximadamente 2 cm de espessura e 10 cm de diâmetro. Use as mãos úmidas para evitar que grude e criar bordas lisas. Coloque os hambúrgueres em um prato e leve à geladeira por 10 minutos para ajudá-los a manter a forma durante o cozimento.

6. 6

   Aqueça a colher de sopa restante de óleo de canola na mesma frigideira em fogo médio-alto. Quando o óleo estiver brilhante, adicione cuidadosamente os hambúrgueres, trabalhando em lotes se necessário para evitar amontoar. Cozinhe por 4-5 minutos no primeiro lado até formar uma crosta dourada, depois vire delicadamente e cozinhe por mais 3-4 minutos até aquecer completamente e ficar bem dourado dos dois lados.

7. 7

   Para montar visando o controle ideal do açúcar no sangue, coloque a parte de baixo do pão em cada prato e cubra primeiro com meia folha de alface e uma fatia de tomate. Adicione o hambúrguer de feijão preto quente, depois uma fatia de cebola roxa e uma generosa colherada do molho chipotle. Finalize com a parte de cima do pão e sirva imediatamente enquanto os hambúrgueres estão quentes e crocantes por fora.

📊 Nutrição por porção

🔄 Alternativas de baixo IG

🔬 A ciência por trás desta receita