Peitos de frango com crosta de amêndoa e ervas
Peitos de frango crocantes com cobertura de amêndoa oferecem textura satisfatória com proteína e gorduras saudáveis que ajudam a controlar a glicose no sangue.
Este frango com crosta de amêndoa transforma uma proteína simples numa refeição nutritiva e de baixo índice glicêmico que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. As amêndoas moídas fornecem gorduras monoinsaturadas saudáveis e fibras que retardam a absorção de carboidratos, ao mesmo tempo que proporcionam uma crocância satisfatória sem o pico de glicose das coberturas tradicionais com farinha de rosca. Cada porção oferece aproximadamente 35 gramas de proteína magra, que ajuda a moderar a resposta glicêmica da pequena quantidade de farinha na cobertura. A receita usa apenas 2 colheres de sopa de farinha de trigo por porção, minimizada para ajudar a cobertura a aderir enquanto mantém o impacto glicêmico geral baixo.
A combinação de ervas aromáticas e especiarias — tomilho, alho e cebola em pó — adiciona profundidade de sabor sem qualquer impacto glicêmico, tornando este prato delicioso e adequado para diabéticos. O método de cozimento combina selagem na frigideira para uma crosta dourada com finalização no forno para garantir um frango suculento e perfeitamente cozido. Usar leite desnatado mantém a receita leve enquanto ajuda a cobertura de amêndoa a aderir perfeitamente.
Para um controle ideal do açúcar no sangue, acompanhe este frango com vegetais sem amido como brócolis assado ou uma salada verde mista temperada com azeite e vinagre. As gorduras saudáveis tanto das amêndoas quanto do azeite vão retardar ainda mais a digestão e promover saciedade. Esta receita é ideal para almoço ou jantar, e o alto teor de proteína a torna particularmente eficaz para prevenir picos de glicose após as refeições quando consumida como parte de um prato equilibrado com bastantes vegetais ricos em fibras.
Impacto no açúcar
Esta refeição deve ter um impacto baixo a moderado no açúcar no sangue com uma elevação gradual e sustentada devido ao IG moderado de 45 e carga glicêmica baixa de 10,8. O alto teor de proteína do frango e as gorduras saudáveis das amêndoas vão ajudar a retardar a digestão e promover açúcar no sangue estável por 3-4 horas.
Dicas de açúcar
- ✓ Acompanhe este frango com vegetais sem amido como brócolis, vagem ou uma salada verde para adicionar fibras e retardar ainda mais a absorção de glicose
- ✓ Coma o frango rico em proteína primeiro antes de qualquer acompanhamento com amido para aproveitar o 'efeito da ordem dos alimentos' que reduz os picos de açúcar no sangue após as refeições
- ✓ Faça uma caminhada de 10-15 minutos após comer para ajudar os músculos a absorverem glicose e melhorar a sensibilidade à insulina
🥗 Ingredientes
- 0.75 cup amêndoas moídas
- 0.5 cup farinha de trigo
- 1 tsp tomilho seco
- 1 tsp cebola em pó
- 1 tsp alho em pó
- 0.5 tsp sal
- 0.5 tsp pimenta-do-reino
- 0.5 cup leite desnatado
- 16 oz peitos de frango sem osso e sem pele, 115 gramas cada
- 1 tbsp azeite
- 0.75 cup amêndoas moídas
- 0.5 cup farinha de trigo
- 1 tsp tomilho seco
- 1 tsp cebola em pó
- 1 tsp alho em pó
- 0.5 tsp sal
- 0.5 tsp pimenta-do-reino
- 0.5 cup leite desnatado
- 16 oz peitos de frango sem osso e sem pele, 115 gramas cada
- 1 tbsp azeite
👨🍳 Instruções
- 1
Preaqueça seu forno a 200°C. Prepare uma assadeira com bordas untando levemente com spray de cozinha ou forrando com papel manteiga para evitar que grude.
- 2
Prepare a mistura de cobertura de amêndoa combinando amêndoas moídas, farinha de trigo, tomilho seco, cebola em pó, alho em pó, sal e pimenta-do-reino numa tigela rasa ou prato. Misture bem para distribuir os temperos uniformemente por toda a cobertura.
- 3
Despeje o leite desnatado numa tigela rasa separada. Monte sua estação de empanar com a mistura de amêndoa, a tigela de leite e um prato limpo para os peitos de frango cobertos.
- 4
Seque cada peito de frango com papel toalha. Passe cada peito primeiro na mistura de amêndoa, cobrindo todos os lados, depois mergulhe no leite, deixando o excesso escorrer, e finalmente pressione de volta na mistura de amêndoa para uma segunda cobertura. Coloque os peitos cobertos num prato limpo.
- 5
Aqueça uma frigideira grande antiaderente em fogo médio-alto e adicione o azeite, girando para cobrir a panela. Quando o óleo estiver brilhante e quente mas não fumegando, reduza o fogo para médio.
- 6
Coloque cuidadosamente os peitos de frango cobertos na frigideira quente sem amontoar. Sele por 3-4 minutos no primeiro lado até que a crosta de amêndoa fique dourada e crocante. Vire e sele o segundo lado por apenas 1 minuto para fixar a cobertura.
- 7
Transfira os peitos de frango selados para a assadeira preparada. Asse no forno preaquecido por 10-12 minutos, ou até que a temperatura interna atinja 74°C quando medida com um termômetro de leitura instantânea inserido na parte mais grossa do peito.
- 8
Retire do forno e deixe o frango descansar por 3-5 minutos antes de servir. Isso permite que os sucos se redistribuam, garantindo carne suculenta e macia. Sirva imediatamente com vegetais sem amido ou uma salada grande para controle ideal do açúcar no sangue.
📊 Nutrição por porção
| Por porção | Prato inteiro | |
|---|---|---|
| Calorias | 749 | 2995 |
| Carboidratos | 85g | 342g |
| Açúcares | 5g | 21g |
| Açúcares naturais | 5g | 21g |
| Proteína | 25g | 101g |
| Gordura | 40g | 159g |
| Gordura saturada | 14g | 56g |
| Gorduras insaturadas | 26g | 104g |
| Fibra | 20g | 78g |
| Fibra solúvel | 6g | 24g |
| Fibra insolúvel | 14g | 55g |
| Sódio | 9765mg | 39060mg |
Resposta glicêmica prevista
E se você...
Modelo estimado — respostas individuais variam. Não é conselho médico.
🔄 Alternativas de baixo IG
A farinha de trigo tem um índice glicêmico alto (70+), enquanto a farinha de amêndoa, farinha de coco e linhaça moída têm impacto mínimo no açúcar no sangue devido ao seu alto teor de fibras e gorduras, mantendo a carga glicêmica muito baixa.
O leite desnatado tem um índice glicêmico mais alto (32) do que as alternativas lácteas com gordura porque remover a gordura aumenta a proporção de açúcar lactose e acelera a absorção. O leite de amêndoa sem açúcar praticamente não tem carboidratos, enquanto as opções com gordura retardam a absorção de glicose.
Embora a cebola em pó seja concentrada e possa ter um impacto glicêmico ligeiramente maior por colher de chá, as cebolas frescas e chalotas contêm mais água e fibras, o que dilui a concentração de carboidratos e fornece uma carga glicêmica menor por porção.
Embora o azeite já seja excelente para o controle de açúcar no sangue, o óleo de abacate tem um ponto de fumaça mais alto para cozinhar e gorduras monoinsaturadas semelhantes que estabilizam o açúcar no sangue. O óleo de coco e a manteiga de animais criados a pasto adicionam gorduras saudáveis que retardam ainda mais a absorção de carboidratos e minimizam os picos de glicose.
🔬 A ciência por trás desta receita
# A ciência por trás deste frango amigo do açúcar no sangue
Este frango com crosta de amêndoa é uma aula magistral em controle de açúcar no sangue, com uma carga glicêmica de apenas 10,8 e um IG estimado de 45 — ambos bem dentro da faixa de baixo índice glicêmico. O segredo está na cobertura de farinha de amêndoa, que substitui a farinha de rosca tradicional por uma alternativa nutritiva que muda drasticamente a forma como seu corpo processa esta refeição. As amêndoas são ricas em gorduras saudáveis, proteína e fibras, criando uma combinação perfeita que retarda a digestão de carboidratos e previne os picos rápidos de glicose associados ao frango empanado convencional. Quando você combina farinha de amêndoa com peito de frango magro — uma fonte completa de proteína — está construindo uma refeição que mantém seu açúcar no sangue estável por horas em vez de enviá-lo numa montanha-russa.
A pequena quantidade de farinha de trigo nesta receita (usada para ajudar a cobertura a aderir) é estrategicamente minimizada e amortecida pelo teor de gordura e proteína das amêndoas. Este é um exemplo perfeito de como a carga glicêmica importa mais do que o índice glicêmico sozinho: mesmo que a farinha tenha um IG alto, a quantidade total de carboidratos por porção permanece baixa, e a presença de gordura e proteína tanto das amêndoas quanto do frango reduz significativamente qualquer potencial impacto no açúcar no sangue. As ervas — tomilho, cebola em pó e alho em pó — não apenas adicionam sabor sem carboidratos, mas também contêm compostos que podem apoiar a sensibilidade à insulina.
Para maximizar os benefícios desta refeição para o açúcar no sangue, acompanhe com uma porção generosa de vegetais sem amido como brócolis assado ou uma salada verde temperada com azeite. Coma seus vegetais primeiro, depois a proteína, deixando qualquer acompanhamento com amido por último. Esta ordem de alimentação pode reduzir os picos de glicose pós-refeição em até 73% de acordo com pesquisas, e uma caminhada de 10-15 minutos após comer pode melhorar ainda mais a eliminação de glicose da corrente sanguínea.