Lavglykemisk smørkylling med aromatiske krydder
Kremet indisk curry basert på kokosmelk med mørt kylling og varmende krydder. Denne blodsukkervennlige versjonen bruker hele matvarer og sunne fettstoffer for langvarig energi.
Denne næringsrike smørkyllingen gir alle de rike, aromatiske smakene fra den klassiske indiske retten samtidig som den støtter stabile blodsukkernivåer. Ved å bruke kokosmelk med høyt fettinnhold i stedet for fløte og sukkerholdige sauser, lager vi et naturlig lavglykemisk måltid som ikke forårsaker glukosetopper. Kombinasjonen av proteinrikt kylling og sunne fettstoffer fra ghee og kokosmelk bremser fordøyelsen og fremmer gradvis næringsopptak.
Den antiinflammatoriske krydderblandingen med gurkemeie, ingefær og kanel gir ikke bare utrolig smaksdybde, men støtter også metabolsk helse. Gurkemeie inneholder kurkumin, som kan forbedre insulinfølsomheten, mens kanel har vist seg å bidra til å regulere blodsukkernivåer. Den moderate bruken av arrowrotstivelse som fortykningsmiddel gir et lavere glykemisk alternativ til maisstivelse eller mel.
For optimal blodsukkerregulering, server denne curryen over blomkålris i stedet for hvit ris, eller kombiner den med fiberrike grønnsaker som ovnsbakt brokkoli eller stekt spinat. Å spise grønnsakene først, etterfulgt av den proteinrike curryen, kan ytterligere minimere glukoseresponsen. Dette måltidet er ideelt til lunsj eller middag og gir langvarig energi i 4-6 timer uten det ettermåltidskrasjet som er forbundet med høykarbocurry.
Blodsukkereffekt
Minimal påvirkning på blodsukkeret forventes på grunn av den svært lave glykemiske belastningen på 2,8 og GI på 29. Dette måltidet bør gi stabil, langvarig energi i 3-4 timer uten betydelige glukosetopper, takket være det proteinrike kyllingen og sunne fettstoffene fra ghee og kokosmelk.
Blodsukkertips
- ✓ Kombiner denne retten med fiberrike grønnsaker som blomkålris, brokkoli eller spinat for å ytterligere bremse fordøyelsen og øke metthetsfølelsen
- ✓ Spis den protein- og fettrike curryen først før eventuelle karbohydrattilbehør for å utnytte den gastrobeskyttende effekten og minimere glukoseresponsen
- ✓ Ta en 10-15 minutters gåtur etter å ha spist for å hjelpe musklene med å absorbere glukose og opprettholde stabile blodsukkernivåer
🥗 Ingredienser
- 2 pcs kyllingbryst uten skinn og ben
- 2 tbsp ghee
- 13.5 fl_oz kokosmelk med høyt fettinnhold
- 2 tbsp tomatpuré
- 1 pcs liten gul løk, terninger
- 2 pcs hvitløksfedd
- 1.5 tsp gurkemeiepulver
- 1 tsp malt ingefær
- 1 tsp chilipulver
- 0.5 tsp malt kanel
- 1 tsp havsalt
- 0.5 tbsp arrowrotstivelse
- 0.25 cup filtrert vann
- 2 pcs kyllingbryst uten skinn og ben
- 2 tbsp ghee
- 13.5 fl_oz kokosmelk med høyt fettinnhold
- 2 tbsp tomatpuré
- 1 pcs liten gul løk, terninger
- 2 pcs hvitløksfedd
- 1.5 tsp gurkemeiepulver
- 1 tsp malt ingefær
- 1 tsp chilipulver
- 0.5 tsp malt kanel
- 1 tsp havsalt
- 0.5 tbsp arrowrotstivelse
- 0.25 cup filtrert vann
👨🍳 Instruksjoner
- 1
Forbered ingrediensene ved å kutte den gule løken i små terninger og finhakke hvitløksfeddene. Skjær kyllingbrystene i jevne biter på størrelse med en munnfull, omtrent 2,5 cm store, for å sikre jevn steking.
- 2
Lag krydderblandingen din ved å blande sammen gurkemeiepulver, malt ingefær, chilipulver, malt kanel og salt i en liten bolle. Dryss denne aromatiske blandingen over kyllingbitene og bland grundig til hver bit er jevnt dekket med de gylne krydderene.
- 3
Smelt gheen i en stor stekepanne over middels lav varme. Tilsett løkterningene og hakket hvitløk, rør av og til i omtrent 3 minutter til løken blir gjennomsiktig og hvitløken slipper sin duftende aroma.
- 4
Øk varmen til middels og tilsett de krydrede kyllingbitene i pannen. Stek i 6 minutter, vend ofte for å brune kyllingen på alle sider og la krydderene blomstre i den varme gheen, noe som skaper en smakfull base for curryen din.
- 5
Mens kyllingen steker, visp sammen kokosmelken og tomatpureen i en bolle til den er glatt og godt blandet. Hell denne kremete blandingen i pannen med kyllingen og øk varmen til høy til sausen begynner å boble aktivt.
- 6
Reduser varmen til middels lav og la curryen småkoke forsiktig i 10 minutter, slik at smakene kan blandes og kyllingen blir gjennomstekt. Sausen vil redusere litt og kyllingen blir mør og gjennomsyret av de aromatiske krydderene.
- 7
For å lage en tykkere, mer luksuriøs saus, visp sammen arrowrotstivelsen og vannet i en liten bolle til en glatt blanding. Øk varmen til middels høy, skyv kyllingen til siden av pannen, og hell i blandingen mens du rører kraftig. Bland den fortykkede sausen med kyllingen, ta av varmen og server umiddelbart over blomkålris med et tilbehør av fiberrike grønnsaker for optimal blodsukkerregulering.
📊 Ernæring per porsjon
| Per porsjon | Hele retten | |
|---|---|---|
| Kalorier | 930 | 2789 |
| Karbohydrater | 124g | 371g |
| Sukker | 13g | 38g |
| Naturlig sukker | 13g | 38g |
| Protein | 22g | 66g |
| Fett | 48g | 145g |
| Mettet fett | 17g | 51g |
| Umettet fett | 31g | 94g |
| Fiber | 42g | 125g |
| Løselig fiber | 13g | 38g |
| Uløselig fiber | 29g | 88g |
| Natrium | 13488mg | 40463mg |
Forutsagt glukoserespons
Hva om du...
Estimert modell — individuelle reaksjoner varierer. Ikke medisinsk råd.
🔄 Lavere GI-alternativer
Sjalottløk, purre og vårløk har lavere glykemisk påvirkning enn gul løk og gir lignende aromatisk smak med mindre effekt på blodsukkernivåer.
Ferske tomater har lavere glykemisk indeks (38) sammenlignet med konsentrert tomatpuré (45-50), noe som reduserer den totale glykemiske belastningen samtidig som den beholder rik tomatsmak.
Disse alternative fortykningsmidlene inneholder praktisk talt ingen fordøyelige karbohydrater og har null glykemisk påvirkning, mens arrowrotstivelse har en moderat GI på 85 og tilsetter karbohydrater til retten.
Kokosfløte og kremfløte med høyt fettinnhold har høyere fettinnhold og lavere karbohydratinnhold enn standard kokosmelk, noe som resulterer i minimal påvirkning på blodsukkeret og bedre metthetsfølelse.
🔬 Vitenskapen bak denne oppskriften
Hvorfor denne oppskriften støtter sunt blodsukker
Denne smørkyllingen gir rik, mettende smak samtidig som den holder blodsukkeret ditt bemerkelsesverdig stabilt, takket være den smarte kombinasjonen av protein, sunne fettstoffer og minimalt med karbohydrater. Med en glykemisk belastning på bare 2,8 og en estimert GI på 29, forårsaker denne retten minimal glukosestigning – sammenlign det med en porsjon hvit ris, som kan ha en glykemisk belastning på 20 eller høyere. Kyllingbrystet gir magert protein som bremser fordøyelsen og utløser en mildere insulinrespons, mens fraværet av melbaserte fortykningsmidler (vanlig i tradisjonelle versjoner) eliminerer den primære kilden til blodsukkerstigninger.
Den virkelige magien skjer med fettkombinasjonene av ghee og kokosmelk. Disse sunne fettstoffene bremser dramatisk hastigheten som magen din tømmes med, noe som betyr at eventuelle karbohydrater fra tomatpureen og løken kommer inn i blodet ditt gradvis i stedet for alt på en gang. Dette kalles "fettmediert glukosedempning", og det er en av de mest effektive strategiene for å forhindre blodsukkerstigninger etter måltid. Mellomkjedede triglyserider i kokosmelk er spesielt gunstige, siden de metaboliseres annerledes enn andre fettstoffer og til og med kan støtte forbedret insulinfølsomhet over tid.
For å maksimere blodsukkerforbedringene, server denne smørkyllingen over blomkålris i stedet for vanlig ris, eller kombiner den med en stor porsjon ovnsbakte grønnsaker som spises først. Å starte måltidet med fiberrike grønnsaker skaper en ekstra barriere som bremser karbohydratopptaket. En 10-15 minutters gåtur etter å ha spist kan ytterligere dempe enhver glukoserespons ved å hjelpe musklene dine med å absorbere sukker fra blodet uten å kreve ekstra insulin.