Hvit bønne-kyllingchili med lavt glykemisk indeks
En blodsukkervennlig vri på klassisk hvit chili, full av magert protein og fiberrike bønner som holder deg mett uten å gi blodsukkertopper.
Denne næringsrike hvite bønne-kyllingchilien er spesielt utviklet for å støtte stabile blodsukkernivåer samtidig som den gir maksimal smak og metthetsfølelse. I motsetning til tradisjonelle chilier som er avhengige av ingredienser med høyt glykemisk indeks, inneholder denne oppskriften proteinrik kylling og fiberrike hvite bønner som jobber sammen for å bremse glukoseabsorpsjonen og forhindre blodsukkertopper.
Kombinasjonen av mager kylling og hvite bønner skaper en kraftig duo for glykemisk kontroll. Hvite bønner har et lavt glykemisk indeks på omtrent 35, noe som betyr at de frigjør glukose sakte inn i blodet ditt. Det høye fiberinnholdet – omtrent 6 gram per halvkopp porsjon – bremser fordøyelsen ytterligere og fremmer jevne energinivåer. Samtidig hjelper det magre proteinet fra kyllingen med å stabilisere blodsukkeret ved å redusere den totale glykemiske belastningen av måltidet.
Denne oppskriften er forsterket med aromatiske grønnsaker som paprika og løk, som tilfører minimalt med karbohydrater samtidig som de gir antioksidanter og fytoenæringsstoffer. De varmende krydderne – spisskummen, oregano og chilipulver – skaper ikke bare dybde i smaken, men kan også støtte sunn insulinfunksjon. For optimal blodsukkerregulering kan du nyte denne chilien som en del av et balansert måltid, og begynne med en liten grønn salat for å bremse glukoseabsorpsjonen ytterligere. Den moderate porsjonen med lettost tilfører kalsium og protein uten overdreven mettet fett, noe som gjør dette til et ideelt valg for alle som håndterer diabetes eller følger en hjertevennlig kostplan. Hver porsjon gir omtrent 1,5 kopper chili med en glykemisk belastning på bare 10,1, noe som sikrer stabilt blodsukker i 3-4 timer etter måltidet.
Blodsukkereffekt
Dette måltidet bør ha minimal påvirkning på blodsukkeret på grunn av sin lave glykemiske belastning på 10,1 og lave GI på 22. Kombinasjonen av protein fra kylling, fiber fra bønner og grønnsaker, og komplekse karbohydrater vil gi jevn, vedvarende energi i 3-4 timer uten betydelige glukosetopper.
Blodsukkertips
- ✓ Tilsett en spiseskje olivenolje eller topp med avokado for å bremse fordøyelsen ytterligere og øke metthetsfølelsen
- ✓ Spis chilien med paprikaen og grønnsakene først for å maksimere fiberinntaket før bønnene
- ✓ Kombiner måltidet med en 10-15 minutters gåtur etterpå for å hjelpe musklene med å absorbere glukose og opprettholde stabile blodsukkernivåer
🥗 Ingredienser
- 10 oz hvit kylling i biter, hermetisk
- 30 oz natriumreduserte hvite bønner, avrent
- 14.5 oz natriumreduserte hakkede tomater, hermetiske
- 946 ml natriumredusert kyllingbuljong
- 1 pcs middels løk, hakket
- 0.5 pcs middels grønn paprika, hakket
- 1 pcs middels rød paprika, hakket
- 2 pcs hvitløksfedd, finhakket
- 2 tsp chilipulver
- 1 tsp malt spisskummen
- 1 tsp tørket oregano
- 0.25 tsp cayennepepper, etter smak
- 8 tbsp revet lettost Monterey Jack
- 3 tbsp fersk koriander, hakket
- 10 oz hvit kylling i biter, hermetisk
- 30 oz natriumreduserte hvite bønner, avrent
- 14.5 oz natriumreduserte hakkede tomater, hermetiske
- 4.0 cups natriumredusert kyllingbuljong
- 1 pcs middels løk, hakket
- 0.5 pcs middels grønn paprika, hakket
- 1 pcs middels rød paprika, hakket
- 2 pcs hvitløksfedd, finhakket
- 2 tsp chilipulver
- 1 tsp malt spisskummen
- 1 tsp tørket oregano
- 0.25 tsp cayennepepper, etter smak
- 8 tbsp revet lettost Monterey Jack
- 3 tbsp fersk koriander, hakket
👨🍳 Instruksjoner
- 1
Forbered grønnsakene ved å hakke løken, kutte både den grønne og røde paprikaen i munnstore biter, og finhakke hvitløksfeddene. Sett til side. Avrent og skyll de hvite bønnene grundig i et dørslag for å fjerne overflødig natrium.
- 2
Varm opp en stor suppegryte på middels varme. Tilsett den avrente hermetiske kyllingen, avrente hvite bønner, uhakkede tomater med saften, og kyllingbuljong i gryten. Rør forsiktig for å blande alle ingrediensene, dekk deretter med lokk og la det koke forsiktig.
- 3
Mens basen koker, spray en stor stekepanne med kokeoljesspray og sett på middels varme. Tilsett den hakkede løken, grønn paprika, rød paprika og finhakket hvitløk i den varme pannen.
- 4
Stek grønnsakene i 3 til 5 minutter under hyppig omrøring til de blir møre og duftende. Løken skal bli gjennomsiktig og paprikaen skal bli litt mykere, men fortsatt beholde litt tekstur.
- 5
Overfør den stekte grønnsaksblandingen til suppegryten med kyllingen og bønnene. Tilsett chilipulver, malt spisskummen, tørket oregano og cayennepepper etter smak. Rør alt sammen grundig for å fordele krydderne jevnt i hele chilien.
- 6
Reduser varmen til middels-lav og la chilien småkoke uten lokk i 10 minutter under jevnlig omrøring. Dette lar smakene smelte sammen og grønnsakene bli helt møre. Smak og juster krydderet om nødvendig, tilsett mer chilipulver for styrke eller spisskummen for jordighet.
- 7
Øs den varme chilien i oppvarmede boller, og porsjonér omtrent 1,5 kopper per porsjon. Topp hver bolle med 1 spiseskje revet lettost Monterey Jack og pynt med fersk hakket koriander om ønskelig. For optimal blodsukkerregulering kan du vurdere å servere med en salat som spises først for å bremse glukoseabsorpsjonen ytterligere.
- 8
Oppbevar resterende chili i en lufttett beholder i kjøleskapet i opptil 4 dager, eller frys i individuelle porsjoner i opptil 3 måneder. Smakene utvikler seg enda mer etter en dag, noe som gjør dette til et utmerket måltidsforberedelsesalternativ for blodsukkervennlige lunsjretter gjennom uken. Varm forsiktig på komfyren eller i mikrobølgeovnen til den er gjennomvarmet.
📊 Ernæring per porsjon
| Per porsjon | Hele retten | |
|---|---|---|
| Kalorier | 225 | 1800 |
| Karbohydrater | 35g | 281g |
| Sukker | 5g | 40g |
| Naturlig sukker | 5g | 40g |
| Protein | 13g | 102g |
| Fett | 8g | 68g |
| Mettet fett | 3g | 24g |
| Umettet fett | 6g | 44g |
| Fiber | 17g | 136g |
| Løselig fiber | 5g | 41g |
| Uløselig fiber | 12g | 95g |
| Natrium | 248mg | 1982mg |
Forutsagt glukoserespons
Hva om du...
Estimert modell — individuelle reaksjoner varierer. Ikke medisinsk råd.
🔄 Lavere GI-alternativer
Svarte soyabønner har et betydelig lavere glykemisk indeks (rundt 15) sammenlignet med hvite bønner (GI 35-40), noe som resulterer i minimal påvirkning på blodsukkeret. Lupinbønner og svarte bønner har også lavere GI-verdier enn hvite bønner, og gir bedre glukosekontroll.
Sterk cheddar, parmesan og feta er lagrede oster med praktisk talt null karbohydrater og ingen glykemisk påvirkning, mens Monterey Jack inneholder litt mer laktose. Lagrede oster gir smak uten noen effekt på blodsukkeret.
Ved å bruke hovedsakelig de grønne delene av vårløk eller purre reduseres det totale karbohydratinnholdet samtidig som smaken opprettholdes. Disse alternativene har mindre sukkerkonsentrasjon enn hel løk, noe som resulterer i lavere glykemisk belastning per porsjon.
Ferske tomater har litt lavere glykemisk påvirkning enn hermetiske varianter, som noen ganger inneholder tilsatt sukker eller konsentrater. Ved å velge varianter uten tilsatt sukker sikrer du lavest mulig effekt på blodglukosenivåene.
Beinbuljong og hjemmelaget kraft inneholder ingen skjulte sukkerarter, stivelse eller maltodekstrin som noen kommersielle buljonger inkluderer som smaksforsterkere. Disse alternativene sikrer null glykemisk påvirkning fra væskebasen.
🔬 Vitenskapen bak denne oppskriften
Hvorfor denne chilien holder blodsukkeret stabilt
Denne hvite bønne-kyllingchilien er en blodsukkerchampion takket være sin kraftige kombinasjon av protein, fiber og resistent stivelse. Hvite bønner er hovedingrediensen her, fulle av løselig fiber som bremser fordøyelsen og forhindrer de raske glukoseøkningene du ville fått fra raffinerte karbohydrater. Hver porsjon gir rundt 7-8 gram fiber, som fungerer som en beskyttende barriere i fordøyelsessystemet ditt, og får karbohydratene til å brytes ned gradvis i stedet for å flomme inn i blodet ditt på en gang. Kyllingbrystet tilfører magert protein – omtrent 25-30 gram per porsjon – som ytterligere bremser magetømmingen og bidrar til å stabilisere blodsukkernivåene i flere timer etter måltidet.
Den glykemiske belastningen på 10,1 forteller oss at til tross for at den inneholder karbohydrater fra bønnene, er den faktiske påvirkningen på blodsukkeret ganske beskjeden. Glykemisk belastning tar hensyn til både kvaliteten og mengden karbohydrater, og gir deg et mer realistisk bilde enn GI alene. En GL under 10 regnes som lav, og alt under 20 er moderat, så denne oppskriften ligger trygt i den sikre sonen. Tomatene bidrar med ekstra fiber og gunstige forbindelser uten å tilføre betydelige karbohydrater, mens løken gir prebiotisk fiber som støtter tarmhelsen og glukosemetabolismen.
For å maksimere blodsukkerffordelene ved dette måltidet kan du prøve å spise en salat først før du setter i gang med chilien din. Denne "grønnsaker først"-tilnærmingen forbereder fordøyelsessystemet ditt og skaper en enda mildere glukoserespons. Det fine med denne retten er at den er naturlig balansert – proteinet, fiberen og de sunne ingrediensforholdene gjør jobben for deg, og gjør blodsukkerregulering deilig og uanstrengt.