Lavt-GI Thai Grønn Curry Kylling & Søtpotet Pakker
Duftende pergamentbakt kylling med søtpotet og paprika i kokosnøtt-currysaus—et blodsukkervenlig thailandsk inspirert måltid klart på 40 minutter.
Denne innovative lavglykemiske tolkningen av thailandsk mat kombinerer magert protein med fiberrik grønnsaker i en perfekt portjonert pergamentpakke. Søtpoteter har, til tross for navnet, en lavere glykemisk indeks (rundt 44-61 avhengig av tilberedningsmetode og modenhet) sammenlignet med hvite poteter, spesielt når de kombineres med protein og sunne fetter fra kokosnøtt. Kyllingbrystet gir essensielt protein som bremser glukoseabsorpsjonen, mens de røde paprikaene tilføyer vitamin C og ekstra fiber uten å øke blodsukkeret.
Kokosnøttfløten bidrar med medium-kjede triglyserider som kan støtte metabolsk helse, og den aromatiske thailandske currypastaen gir smak uten å stole på tilsatt sukker. Vi har erstattet tradisjonelt brunt sukker med kokosnøttsukkker (GI ~35), og holder den totale glykemiske belastningen lav på bare 2 teskjeer for hele porsjonen. Hvis du ikke har kokosnøttsukkker, kan du erstatte det med erythritol (GI 0) for en enda lavere glykemisk påvirkning, selv om dette vil redusere den tradisjonelle thailandske søtsmaken. Pergamentbakingsmetoden låser inn fuktighet og næringsstoffer mens den ikke krever tilsatt olje, noe som gjør dette til en eksepsjonelt ren tilberedning.
For optimal blodsukkerregulering, nyt denne retten med en liten side av bladgrønnsaker spist først, som ytterligere bremser karbohydratabsorpsjonen. Kombinasjonen av protein, fiber og sunne fetter skaper et balansert måltid som gir vedvarende energi uten den post-måltid glukosespiken som er vanlig med tradisjonell takeaway. Frisk koriander og limejuice tilføyer friskhet samtidig som de gir ekstra antioksidanter som støtter generell metabolsk helse. Merk at kokosnøttfløte er høy i mettet fett, så portjonskontroll er viktig—denne oppskriften bruker beskjedne 25g for å balansere smak med ernæringsmål.
Blodsukkereffekt
Moderat blodsukkereffekt med en medium GI på 58 og moderat glykemisk belastning på 18,7. Kombinasjonen av protein fra kylling, fiber fra grønnsaker og fett fra kokosnøttfløte bør gi vedvarende energi i 3-4 timer med en gradvis stigning og fall i blodsukkeret i stedet for en skarp topp.
Blodsukkertips
- ✓ Spis kyllingen og grønnsakene først før du konsumerer mer av søtpoteten for å bremse glukoseabsorpsjonen
- ✓ Legg til ekstra ikke-stivelsesholdige grønnsaker som brokkoli, grønne bønner eller zucchini for å øke fiber og redusere den generelle glykemiske påvirkningen av måltidene
- ✓ Ta en 10-15 minutters tur etter spising for å hjelpe muskler til å absorbere glukose og dempe blodsukkerstigning etter måltid
🥗 Ingredienser
- 25 g kokosnøttfløte blokk
- 2 tsp mykt brunt sukker
- 1 tsp fiskesopp
- 2 tsp thailandsk grønn currrypasta
- 0.5 pcs søtpotet, skalert og kubert små
- 1 pcs liten rød paprika, frøet og kubert
- 1 pcs kyllingbryst uten skinn
- 1 tbsp friske koriander blader og limekiler
- 0.9 oz kokosnøttfløte blokk
- 2 tsp mykt brunt sukker
- 1 tsp fiskesopp
- 2 tsp thailandsk grønn currrypasta
- 0.5 pcs søtpotet, skalert og kubert små
- 1 pcs liten rød paprika, frøet og kubert
- 1 pcs kyllingbryst uten skinn
- 1 tbsp friske koriander blader og limekiler
👨🍳 Instruksjoner
- 1
Forvarm ovnen til 200°C (180°C vifte/400°F/gassmerke 6) og forbered et stort bakebrett.
- 2
I en liten bolle, kombiner kokosnøttfløten med 3 spiseskjeer kokende vann, rør til du oppnår en glatt, kremaktig paste uten klumper.
- 3
Legg til kokosnøttsukkeret, fiskesoppen og thailandsk grønn currrypasta til kokosnøttblandingen, rør grundig til alle ingredienser er godt blandet inn i en duftende saus.
- 4
Legg et stort stykke bakepapir (omtrent 40cm langt) på bakebrettet ditt. Ordne de kuberte søtpotet- og røde paprikabitsene i midten, og lag en liten åpning i midten for kyllingen.
- 5
Plasser kyllingbrystet i den åpne plassen blant grønnsakene, og hell deretter kokosnøtt-currysausen jevnt over kyllingen og grønnsakene, og sørg for at alt er godt dekket.
- 6
Brett sammen de lange kantene av bakepapiren på toppen, krimpet dem for å skape en tett forsegling, og vri og knus de korte endene som en godteriinnpakning for å danne en helt forseglet pakke.
- 7
Bak i forvarmede ovnen i 25-30 minutter til kyllingen når en intern temperatur på 75°C (165°F) og søtpotet kubene er gaffelzarte.
- 8
Overfør forsiktig den forseglede pakken til en dinnertallerken eller grunn bolle, åpne den forsiktig for å frigjøre dampen, og garnér deretter med friske koriander blader og en sjenerøs klem av limejuice før servering. For optimal blodsukkerregulering, spis eventuelle medfølgende grønnsaker først, deretter proteinet og søtpoteten.
📊 Ernæring per porsjon
| Per porsjon | Hele retten | |
|---|---|---|
| Kalorier | 1494 | 1494 |
| Karbohydrater | 169g | 169g |
| Sukker | 117g | 117g |
| Tilsatt sukker | 98g | 98g |
| Naturlig sukker | 19g | 19g |
| Protein | 45g | 45g |
| Fett | 77g | 77g |
| Mettet fett | 27g | 27g |
| Umettet fett | 50g | 50g |
| Fiber | 27g | 27g |
| Løselig fiber | 8g | 8g |
| Uløselig fiber | 19g | 19g |
| Natrium | 9691mg | 9691mg |
Forutsagt glukoserespons
Hva om du...
Estimert modell — individuelle reaksjoner varierer. Ikke medisinsk råd.
🔄 Lavere GI-alternativer
Brunt sukker har en høy GI på 64. Kokosnøttsukkker har en lavere GI på 35, mens erythritol og munk frukt har null glykemisk påvirkning, og forhindrer blodsukkerspiker uten å ofre søthet.
Søtpotet har en moderat GI på 63 og bidrar betydelig til GL. Blomkål, zucchini og aubergine er veldig lavt-GI grønnsaker (GI under 15) som absorberer currysmaker godt samtidig som de dramatisk reduserer glykemisk belastning.
Selv om kokosnøttfløte allerede er relativt lavt-GI, gir bruk av kokosnøttfløte eller helfeitt kokosnøttmelk mer sunne fetter som ytterligere bremser glukoseabsorpsjonen og skaper en kremaktig saus med enda bedre blodsukkersstabilitet.
Røde paprikaer har litt høyere sukkerinnhold enn grønne paprikaer. Grønne paprikaer, bok choy og thailandsk aubergine har lavere naturlig sukkernivåer og minimal glykemisk påvirkning samtidig som de opprettholder autentisk thailandsk curry tekstur og smak.
🔬 Vitenskapen bak denne oppskriften
Vitenskapen Bak Denne Blodsukkervenlige Thailandske Curryem
Denne thailandske grønne curryem leverer dristig smak samtidig som den holder blodsukkeret ditt stabilt, takket være en smart kombinasjon av ingredienser som fungerer sammen for å bremse glukoseabsorpsjonen. Søtpoteter har, til tross for deres naturlige søthet, en medium glykemisk indeks (rundt 63), men her er magien: når de kombineres med kokosnøttfløtens sunne fetter og kyllingens protein, faller den generelle glykemiske responsen betydelig. Fettet i kokosnøttfløte bremser mageemptying, noe som betyr at karbohydrater kommer inn i blodbanen mer gradvis i stedet for å forårsake en skarp topp. Dette er hvorfor hele retten oppnår en moderat GI på 58 og en lav glykemisk belastning på bare 18,7 per porsjon—helheten er virkelig større enn summen av delene.
Portjonsstørrelsen er enormt viktig her, som er det glykemisk belastning måler. Selv om søtpoteter inneholder karbohydrater, bruker denne oppskriften en kontrollert mengde balansert med betydelig protein fra kylling og fiber fra grønnsaker som typisk legges til grønn curry. Den aromatiske currypastaen og fiskesoppen bidrar med minimale karbohydrater samtidig som de maksimerer smaken, slik at du kan føle deg mett uten å overbelaste med glukoseøkende ingredienser. Husk: en mats GI forteller deg hvor raskt den øker blodsukkeret, men GL forteller deg hvor mye den øker det—og å holde det under 20 per porsjon er utmerket for metabolsk helse.
For å optimalisere din blodsukkerrespons ytterligere, prøv å spise currygronnsaker først, etterfulgt av proteinet, og spar søtpotetbitene til sist. Denne "matsekvenserings"-strategien kan redusere glukosespiker med opptil 40% i noen studier. En 10-15 minutters tur etter måltidene dine vil også hjelpe musklene dine til å absorbere glukose mer effektivt, og gjøre denne deilige curryem til et virkelig blodsukkervenlig festmåltid.