Lavglykemisk thailandsk kokossuppe med kylling (Tom Kha Gai)
Aromatisk thailandsk suppe med mørt kylling i kremet kokosbuljong, naturlig lavglykemisk og betennelsesdempende. Klar på under en time for stabilt blodsukker.
Denne autentiske thailandske kokossuppen med kylling gir dristige sørøstasiatiske smaker samtidig som den støtter sunne blodsukkernivåer. I motsetning til tradisjonelle versjoner som kan inneholde tilsatt sukker, baserer denne oppskriften seg på den naturlige sødmen fra kokosmelk og aromatiske urter for å skape et tilfredsstillende, metabolismeboostende måltid.
Kombinasjonen av proteinrikt kylling, sunne fettstoffer fra kokosmelk og fiber fra sopp skaper en ideell makronæringsbalanse som forhindrer blodsukkertopper. Galangal (kinesisk ingefær) og sitrongress gir betennelsesdempende forbindelser som kan forbedre insulinfølsomheten, mens mellomkjedede triglyserider i kokosmelk absorberes raskt for vedvarende energi uten å påvirke glukosenivåene. Shiitakesoppen gir umami-dybde pluss beta-glukaner som bremser karbohydratabsorpsjonen.
Denne suppen er perfekt for blodsukkerkontroll når den spises som et komplett måltid. Det høye protein- og fettinnholdet sikrer gradvis fordøyelse og jevn energifrigjøring. For optimal glykemisk kontroll, nyt denne suppen som din første rett eller kombiner den med grønnsaker uten stivelse. De varmende krydderne og den rike buljongen gjør den dypt tilfredsstillende, og reduserer suget etter mat med høyt karbohydratinnhold senere på dagen.
Blodsukkereffekt
Minimal blodsukkerpåvirkning forventes på grunn av den svært lave glykemiske belastningen på 0,5 og GI på 20. Kombinasjonen av protein fra kylling, sunne fettstoffer fra kokosmelk og fiberrik sopp vil gi stabil energi i 3-4 timer uten betydelige glukosetopper.
Blodsukkertips
- ✓ Spis denne suppen som en del av et komplett måltid i stedet for alene for å maksimere metthetsfølelsen og sikre tilstrekkelig proteininntak fra kyllingen
- ✓ Tilsett ekstra grønnsaker uten stivelse som bok choy, kål eller paprika for å øke fiberinnholdet og ytterligere bremse fordøyelsen
- ✓ Unngå å kombinere med tilbehør med høy glykemisk indeks som hvit ris; hvis ønskelig, bruk en liten porsjon blomkålris i stedet
🥗 Ingredienser
- 50 g stort stykke kinesisk ingefær (galangal), skrelt og hakket
- 2 pcs hvitløksfedd
- 2 pcs hele kardemommebelger
- 2 pcs sitrongressstilker
- 11 pcs kaffir limblader
- 1420 ml kyllingbuljong med lavt saltinnhold
- 454 g frittgående økologisk kyllingbryst eller -lår, kuttet i 2,5 cm stykker
- 70 g shiitakesopp, hakket
- 400 ml økologisk usukret kokosmelk
- 3 tbsp fiskesaus
- 2 tbsp chiliolje og ferske korianderblader til pynt
- 1.8 oz stort stykke kinesisk ingefær (galangal), skrelt og hakket
- 2 pcs hvitløksfedd
- 2 pcs hele kardemommebelger
- 2 pcs sitrongressstilker
- 11 pcs kaffir limblader
- 6.0 cups kyllingbuljong med lavt saltinnhold
- 1.0 lb frittgående økologisk kyllingbryst eller -lår, kuttet i 2,5 cm stykker
- 2.5 oz shiitakesopp, hakket
- 1.7 cups økologisk usukret kokosmelk
- 3 tbsp fiskesaus
- 2 tbsp chiliolje og ferske korianderblader til pynt
👨🍳 Instruksjoner
- 1
Forbered sitrongresset ved å kutte av den trevlete bunnen med en skarp kniv og fjerne de seige ytre lagene. Skjær de møre indre stilkene i 5 cm segmenter og sett til side.
- 2
Bland sitrongresstykkene, hakket galangal, kaffir limblader og hvitløksfedd i en blender. Puls flere ganger til ingrediensene brytes ned til en grov, duftende paste. Du må kanskje tilsette 2-3 spiseskjeer vann for å hjelpe blendingsprosessen.
- 3
Varm opp en stor gryte på middels høy varme. Tilsett den blendede aromatiske pasten og kardemommebalgene, rør konstant i 1 til 2 minutter til blandingen blir veldig duftende og frigjør sine essensielle oljer. Pasten skal syde og bli aromatisk, men ikke brenne.
- 4
Hell i kyllingbuljongen og bring til koking. Når den koker, reduser varmen til lav og la buljongen småkoke forsiktig i 20 til 30 minutter, slik at de aromatiske ingrediensene trekker dypt inn i væsken. Buljongen skal utvikle en blek gyllen farge og intens duft.
- 5
Si den infuserte buljongen gjennom en finmasket sil inn i en ren stor gryte, og press på de faste stoffene med baksiden av en skje for å trekke ut maksimal smak. Kast de faste stoffene og returner den silte buljongen til varmen.
- 6
Tilsett kyllingstykkene og skivede shiitakesopp til den silte buljongen. La småkoke på middels lav varme i 20 til 25 minutter til kyllingen er helt gjennomstekt og mør. Kyllingen skal nå en indre temperatur på 74°C og soppen skal være myk og smakfull.
- 7
Ta gryten av varmen og rør inn kokosmelken og fiskesausen, bland til den er helt inkorporert og kremete. Smak til og juster smaken om nødvendig, tilsett mer fiskesaus for salthet eller en skvett limejuice for friskhet.
- 8
Øs suppen opp i boller og pynt med en skvett chiliolje og ferske korianderblader. Server umiddelbart mens den er varm for optimale blodsukkerfordeler. Hver porsjon gir omtrent 3,5 dl suppe med balansert protein og sunne fettstoffer.
📊 Ernæring per porsjon
| Per porsjon | Hele retten | |
|---|---|---|
| Kalorier | 279 | 1954 |
| Karbohydrater | 24g | 168g |
| Sukker | 2g | 13g |
| Naturlig sukker | 2g | 13g |
| Protein | 9g | 62g |
| Fett | 18g | 127g |
| Mettet fett | 6g | 44g |
| Umettet fett | 12g | 82g |
| Fiber | 6g | 41g |
| Løselig fiber | 2g | 13g |
| Uløselig fiber | 4g | 29g |
| Natrium | 1098mg | 7683mg |
Forutsagt glukoserespons
Hva om du...
Estimert modell — individuelle reaksjoner varierer. Ikke medisinsk råd.
🔄 Lavere GI-alternativer
Bruk av kokosfløte fortynnet med buljong eller tilsetning av MCT-olje øker fett-til-karbohydrat-forholdet, noe som ytterligere bremser glukoseabsorpsjonen og reduserer den totale glykemiske responsen til suppen.
Fetere kjøttstykker som kyllinglår inneholder mer fett og mindre protein per porsjon, noe som bremser fordøyelsen og skaper en mer gradvis blodsukkerrespons sammenlignet med magert kyllingbryst.
Enoki- og treøresopp har litt lavere karbohydratinnhold enn shiitake og høyere fibertetthet, noe som resulterer i en enda lavere glykemisk påvirkning samtidig som den autentiske thailandske suppeteksturen opprettholdes.
Mange kommersielle fiskesauser inneholder tilsatt sukker som kan øke glykemisk belastning; kokosaminos og sukkerfrie alternativer gir umami-smak uten noen glukosetoppende tilsetningsstoffer.
🔬 Vitenskapen bak denne oppskriften
Hvorfor denne oppskriften fungerer for blodsukkerkontroll
Denne aromatiske thailandske suppen er en mesterklasse i blodsukkerstyring, med en eksepsjonelt lav glykemisk belastning på bare 0,5 per porsjon. Hemmeligheten ligger i det proteinrike grunnlaget og aromatiske ingrediensene som inneholder praktisk talt ingen karbohydrater. Kylling gir høykvalitets protein som bremser fordøyelsen og fremmer jevn glukosefrigjøring, mens kokosmelk tilfører sunne fettstoffer som ytterligere modererer kroppens insulinrespons. Når du spiser protein og fett sammen, tømmes magen langsommere, noe som forhindrer de raske blodsukkeroppgangene som er forbundet med karbohydratrike måltider.
De aromatiske ingrediensene—galangal, sitrongress, kaffir limblader, hvitløk og kardemomme—er ernæringsmessige kraftpakker som bidrar med minimale karbohydrater samtidig som de potensielt forbedrer insulinfølsomheten. Galangal og hvitløk inneholder forbindelser som kan bidra til å forbedre glukosemetabolismen, mens de essensielle oljene i sitrongress og kaffir limblader tilfører smak uten å tilføre sukker. Disse urtene og krydderne lar deg skape dypt tilfredsstillende, komplekse smaker uten å stole på søte eller stivelsesholdige ingredienser som ville øke blodsukkeret ditt.
For å maksimere blodsukkerstabiiteten når du nyter denne suppen, vurder å kombinere den med en liten porsjon brunris eller risnudler i stedet for å spise karbohydrater alene. Hvis du legger til karbohydrater, spis suppen først—proteinet og fettet vil skape en "buffer" i fordøyelsessystemet ditt som bremser karbohydratabsorpsjonen. Dette er et perfekt eksempel på hvordan glykemisk belastning betyr mer enn glykemisk indeks: selv om du legger til en ingrediens med moderat GI, forblir den totale påvirkningen lav fordi det totale karbohydratinnholdet per porsjon holder seg minimalt.