Lavglykemisk wok med spiraliserte grønnsaker og cashewnøttsaus
En fargerik 20-minutters wok med spiraliserte squashnudler i kremet cashewnøttsaus. Perfekt for stabil blodsukker med lavglykemiske grønnsaker og sunt fett.
Denne woken med spiraliserte grønnsaker er en game-changer for alle som må holde blodsukkeret i sjakk. Ved å bytte ut tradisjonelle høyglykemiske nudler med spiralisert squash, får du et mettende måltid som ikke sender blodsukkeret i været. Den kremete cashewnøttsausen gir sunt fett og protein som bremser fordøyelsen og gir stabil energi gjennom hele dagen.
Det fine med denne oppskriften er de glykemivennlige ingrediensene. Squashnudler har nesten ingen innvirkning på blodsukkeret, mens nappakålen tilfører fiber og næringsstoffer. Cashewnøttsmøret gir protein og sunt enumettet fett som bidrar til å moderere den glykemiske responsen av hele måltidet. Ved å bruke tamari i stedet for vanlig soyasaus holder vi saltnivået nede samtidig som vi beholder den dype umamismaken. For søthet bruker denne oppskriften munkefruktsøtstoff eller allulose som det primære lavglykemiske alternativet, selv om agavesirup er oppført som et alternativ for de som foretrekker det til tross for høyere glykemisk påvirkning.
For optimal blodsukkerregulering bør du spise kålen og grønnsakene først før du går løs på squashnudlene. Denne spiserekkefølgen hjelper til med å bremse glukoseabsorpsjonen. Sesamoljenoljen og nøttsmøret skaper en tilfredsstillende metthetsfølelse som holder deg mett i timevis og forhindrer energifall midt på ettermiddagen. Tilsett grillet kylling, reker eller tofu for ekstra protein som stabiliserer blodsukkeret ytterligere. Hver porsjon gir omtrent 2 kopper grønnsaker, noe som sikrer at den glykemiske belastningen forblir lav. Denne engrytesretten beviser at det å spise for stabil blodsukker kan være både deilig og utrolig enkelt.
Blodsukkereffekt
Dette måltidet vil ha minimal innvirkning på blodsukkernivået og gi stabil energi i 3-4 timer. Den lave glykemiske belastningen på 3,7 og GI på 22, kombinert med fiberrike grønnsaker og sunt fett fra cashewnøttsmør og sesamolje, vil resultere i en veldig gradvis glukoseøkning.
Blodsukkertips
- ✓ Spis dette måltidet sakte over 15-20 minutter for å la metthetssignalene registreres og ytterligere bremse glukoseabsorpsjonen
- ✓ Tilsett en proteinkilde som tofu, kylling eller reker for å stabilisere blodsukkeret ytterligere og øke metthetsfølelsen
- ✓ Ta en 10-15 minutters gåtur etter måltidet for å hjelpe musklene med å absorbere glukose og forhindre eventuelle mindre blodsukkerstigninger
🥗 Ingredienser
- 3 pcs squash (grønn og/eller gul), spiralisert til nudler
- 1 cup nappakål, hakket
- 0.25 cup rødløk eller vanlig løk, hakket
- 1 tbsp sesamolje
- 4 tbsp kremet cashewnøttsmør eller mandelsmør
- 1 tsp chiliflak
- 2 tbsp tamari eller kokosaminos
- 1 tsp agavesirup
- 1 tsp hvitløk, finhakket
- 0.25 tsp fem krydder asiatisk krydderblanding
- 1 pcs havsalt
- 0.25 tsp sort pepper
- 1 tbsp asiatisk chilisaus, glutenfri
- 3 pcs squash (grønn og/eller gul), spiralisert til nudler
- 1 cup nappakål, hakket
- 0.25 cup rødløk eller vanlig løk, hakket
- 1 tbsp sesamolje
- 4 tbsp kremet cashewnøttsmør eller mandelsmør
- 1 tsp chiliflak
- 2 tbsp tamari eller kokosaminos
- 1 tsp agavesirup
- 1 tsp hvitløk, finhakket
- 0.25 tsp fem krydder asiatisk krydderblanding
- 1 pcs havsalt
- 0.25 tsp sort pepper
- 1 tbsp asiatisk chilisaus, glutenfri
👨🍳 Instruksjoner
- 1
Bruk en spiralskjærer til å lage nudlerlignende strimler av squashen. Legg de spiraliserte grønnsakene på kjøkkenpapir og press forsiktig for å fjerne overflødig væske, noe som forhindrer en vandig wok og bidrar til å opprettholde best mulig tekstur.
- 2
Forbered grønnsakene ved å hakke nappakålen i passende biter og kutte rødløken eller vanlig løk i terninger. Finhakk hvitløken. Sett disse til side i separate boller for enkel tilgang under steking.
- 3
I en liten bolle visper du sammen cashewnøttsmør, tamari, finhakket hvitløk, chiliflak, fem krydder-krydderblanding og munkefruktøtstoff eller allulose. Dette blir sataysausbasen din. Hvis nøttsmøret er tykt, kan du tynne det litt med en teskje vann for å få en konsistens som er lett å helle.
- 4
Varm opp en stor wok eller stekepanne på middels høy varme og tilsett sesamoljen. Når den skinner, hell i sausblandingen og rør konstant i 30-45 sekunder til den blir duftende og litt mer flytende.
- 5
Tilsett hakket løk og nappakål i woken. Stek under omrøring i 2-3 minutter til kålen begynner å bli myk og løken blir gjennomsiktig. For optimal blodsukkerregulering kan du spise noe av disse fiberrike grønnsakene først før du tilsetter squashnudlene.
- 6
Tilsett de spiraliserte squashnudlene i woken sammen med havsalt og sort pepper. Bland alt sammen kraftig i 2-3 minutter, sørg for at nudlene er godt dekket med cashewnøttsausen, men fortsatt har litt tyggemotstand. Unngå å steke for lenge for å forhindre at det blir sølete.
- 7
Ta av varmen umiddelbart når grønnsakene er sprø-møre og jevnt dekket. Server varmt i tre like porsjoner på omtrent 2 kopper hver. Pynt med ekstra chiliflak, fersk koriander, skivede vårløk eller en skvett asiatisk chilisaus hvis du ønsker. For et komplett lavglykemisk måltid, topp med grillet kylling, reker eller tofu for å tilføre protein som stabiliserer blodsukkernivået ytterligere.
📊 Ernæring per porsjon
| Per porsjon | Hele retten | |
|---|---|---|
| Kalorier | 1020 | 3059 |
| Karbohydrater | 121g | 363g |
| Sukker | 40g | 120g |
| Tilsatt sukker | 29g | 88g |
| Naturlig sukker | 10g | 31g |
| Protein | 24g | 72g |
| Fett | 58g | 173g |
| Mettet fett | 20g | 61g |
| Umettet fett | 38g | 113g |
| Fiber | 30g | 90g |
| Løselig fiber | 9g | 27g |
| Uløselig fiber | 21g | 63g |
| Natrium | 15437mg | 46312mg |
Forutsagt glukoserespons
Hva om du...
Estimert modell — individuelle reaksjoner varierer. Ikke medisinsk råd.
🔄 Lavere GI-alternativer
Agavesirup har en GI på 10-19, men inneholder fortsatt fruktose som påvirker blodsukkeret. Munkefrukt, allulose og stevia har null glykemisk påvirkning og vil ikke heve blodsukkeret i det hele tatt.
Selv om cashewnøtter har en moderat GI på 25, har mandler (GI 0), macadamianøtter (GI 10) og sesamfrø i tahini (GI 35) lavere glykemiske verdier og gir bedre blodsukkerregulering med høyere fett-til-karbohydrat-forhold.
Vanlig løk har en GI på 10-15 og inneholder mer karbohydrater. Ved å bruke kun de grønne delene av vårløk, gressløk eller purre får du lignende smak med nesten ingen glykemisk påvirkning på grunn av minimalt karbohydratinnhold.
Kommersielle chilisauser inneholder ofte tilsatt sukker som øker den glykemiske belastningen. Fersk chili, chiliolje og chiliflak har null glykemisk påvirkning samtidig som de gir samme styrke og smak.
🔬 Vitenskapen bak denne oppskriften
Denne woken med spiraliserte grønnsaker er en mester i blodsukkerregulering, med en eksepsjonelt lav glykemisk belastning på bare 3,7 og en GI på 22. Hemmeligheten ligger i grunnlaget av ikke-stivelsesholdige grønnsaker som squash og nappakål, som er fulle av fiber og vann, men inneholder minimalt med karbohydrater. Squash er omtrent 95% vann og gir løselig fiber som bremser fordøyelsen, noe som skaper en mild, jevn frigjøring av glukose i stedet for en brå topp. Nappakålen tilfører ekstra fiber og volum, som hjelper deg å føle deg mett uten å laste på karbohydrater. Dette høye forholdet mellom fiber og karbohydrater er nettopp det som holder blodsukkeret stabilt etter måltidet.
Cashewnøttsmøret og sesamoljen spiller avgjørende støtteroller for oppskriftens metabolske fordeler. Cashewnøttsmør gir både sunt fett og plantebasert protein, som betydelig bremser absorpsjonen av karbohydrater i måltidet. Når du spiser fett sammen med karbohydrater, tømmes magen langsommere, noe som fører til en gradvis økning i blodsukkeret i stedet for en rask stigning. Sesamoljen bidrar med ekstra sunt fett pluss forbindelser kalt lignaner som kan forbedre insulinfølsomheten over tid. Sammen skaper disse ingrediensene det ernæringsfysiologer kaller en "balansert tallerken" som minimerer glukosesvingninger.
For å maksimere blodsukkerfordelene ved denne retten, prøv å spise den som hovedrett i stedet for sammen med karbohydratrike tilbehør. Den generøse porsjonen grønnsaker vil mette deg med minimal påvirkning på glukosenivået. Hvis du vil ha mer protein, kan du toppe den med grillet kylling, tofu eller et bløtkokt egg. En 10-15 minutters gåtur etter måltidet kan hjelpe musklene med å absorbere glukose ytterligere, og holde blodsukkeret i et enda sunnere område.