Lavglykemisk cashewnøtt-satay wok med squashnudler
En fargerik wok som lages på 20 minutter med spiralisert squash i kremet cashewnøtt-sataysaus. Blodsukkervennlig med fiberrike grønnsaker og sunne fettstoffer.
Denne næringsrike grønnsakswoken er spesielt utviklet for å støtte stabile blodsukkernivåer samtidig som den gir dristige asiatisk-inspirerte smaker. Ved å bytte ut tradisjonelle høyglykemiske nudler med spiralisert squash, har vi laget en rett som er rik på fiber, lav på karbohydrater og full av vitaminer. Den kremete cashewnøttsmørsausen gir sunne fettstoffer og protein som bremser glukoseabsorpsjonen, mens mengden av ikke-stivelsesholdig grønnsaker gir volum og næringsstoffer uten å øke blodsukkeret.
Kombinasjonen av sesamolje og nøttesmør skaper en tilfredsstillende fylde som holder deg mett lenger, og reduserer matlysten etter måltidet. Kinakål og squash er begge lavglykemiske grønnsaker som gir essensielle mineraler og antioksidanter. Tamarien gir umamidybde uten tilsatt sukker, noe som gjør denne retten egnet for de som håndterer diabetes eller følger en lavglykemisk livsstil.
For optimal blodsukkerregulering, spis grønnsakene først før du legger til protein, og vurder å kombinere denne retten med grillet kylling, reker eller tofu for ekstra protein. Fiberen fra grønnsakene kombinert med sunne fettstoffer fra nøtter og frø skaper en ideell makronæringsbalanse som fremmer jevn energi gjennom dagen. Dette enpannsmåltidet beviser at å spise for glykemisk helse ikke betyr å ofre smak eller metthetsfølelse.
Blodsukkereffekt
Minimal påvirkning på blodsukkeret forventes på grunn av den svært lave glykemiske belastningen på 3,8 og GI på 22. Dette måltidet bør gi stabil, vedvarende energi i 3-4 timer uten betydelige glukosetopper, takket være det høye fiberinnholdet fra squashnudler og grønnsaker, pluss sunne fettstoffer fra cashewnøttsmør og sesamolje.
Blodsukkertips
- ✓ Spis grønnsakene først før du går videre til cashewnøtt-sataysausen for å maksimere fiberinntaket og bremse fordøyelsen
- ✓ Legg til en proteinkilde som grillet kylling, tofu eller edamamebønner for ytterligere å stabilisere blodsukkeret og øke metthetsfølelsen
- ✓ Ta en 10-15 minutters gåtur etter å ha spist for å hjelpe musklene med å absorbere glukose og opprettholde jevne blodsukkernivåer
🥗 Ingredienser
- 3 pcs squash og/eller gul squash, spiralisert til nudler
- 1 cup kinakål, hakket
- 0.25 cup rød eller vanlig løk, hakket
- 1 tbsp sesamolje
- 4 tbsp kremet cashewnøtt- eller mandelsmør
- 1 tsp tørket chiliflak
- 2 tbsp tamari eller kokosaminos
- 1 tsp agavenektar
- 1 tsp hvitløk, finhakket
- 0.25 tsp fem krydder asiatisk krydderblanding
- 1 pcs havsalt
- 0.25 tsp sort pepper
- 1 tbsp asiatisk chilisaus
- 3 pcs squash og/eller gul squash, spiralisert til nudler
- 1 cup kinakål, hakket
- 0.25 cup rød eller vanlig løk, hakket
- 1 tbsp sesamolje
- 4 tbsp kremet cashewnøtt- eller mandelsmør
- 1 tsp tørket chiliflak
- 2 tbsp tamari eller kokosaminos
- 1 tsp agavenektar
- 1 tsp hvitløk, finhakket
- 0.25 tsp fem krydder asiatisk krydderblanding
- 1 pcs havsalt
- 0.25 tsp sort pepper
- 1 tbsp asiatisk chilisaus
👨🍳 Instruksjoner
- 1
Bruk en spiralskjærer til å lage nudlerlignende strenger av squashen og den gule squashen. Legg de spiraliserte grønnsakene mellom lag med kjøkkenpapir og press forsiktig for å fjerne overflødig fuktighet, noe som forhindrer en vandig sluttrett. Sett de forberedte nudlene til side mens du forbereder de resterende ingrediensene.
- 2
Forbered grønnsakene dine ved å finhakke kinakålen i bitestore biter og kutte den røde eller vanlige løken i terninger. Finhakk hvitløksfeddene. Å ha alle ingrediensene klare før steking sikrer at woken kommer raskt sammen uten å overkoke de delikate squashnudlene.
- 3
I en stor wok eller dyp stekepanne over middels varme, bland cashewnøttsmøret (målt jevnt, ikke haugvis, for å kontrollere kalorier og fettinnhold), sesamolje, usøtet tamari, finhakket hvitløk og tørket chiliflak. Rør kontinuerlig mens blandingen varmes opp og nøttesmøret smelter til en glatt, duftende saus. Dette bør ta omtrent 1-2 minutter. De sunne fettstoffene i denne sausen hjelper til med å bremse glukoseabsorpsjonen.
- 4
Tilsett den hakkede løken og kinakålen til sausen. Øk varmen til middels høy og stek i 1-2 minutter til kålen begynner å mykne litt, men beholder sin sprøhet. Disse fiberrike grønnsakene gir volum og næringsstoffer uten å påvirke blodsukkeret.
- 5
Tilsett de spiraliserte squashnudlene til woken sammen med fem krydder-pulveret, havsalt og sort pepper. Bland alt sammen kraftig i 2-3 minutter, og sørg for at nudlene er jevnt dekket med sataysausen. Stek bare til squashen er mør, men fortsatt har litt tyggemotstand for å unngå at den blir grøtete.
- 6
Hvis du bruker et lavglykemisk søtstoff for en touch av sødme, dryss munkefrukt søtstoff eller allulose over woken nå og bland godt. Merk: Unngå agavenektar da den har en høy glykemisk indeks på omtrent 65, som kan øke blodsukkeret. For optimal blodsukkerregulering, vurder å utelate søtstoff helt da den naturlige sødmen fra grønnsakene og fylden fra nøttesmøret gir rikelig med smak.
- 7
Ta woken av varmen umiddelbart når grønnsakene er møre og sprø. Fordel på serveringsskåler og pynt med ekstra tørket chiliflak, fersk koriander, skivede vårløk eller en skvett limejuice om ønskelig. For de som liker ekstra styrke, dryss over sukkerfri asiatisk chilisaus.
- 8
For et komplett lavglykemisk måltid, kombiner denne grønnsakswoken med grillet kylling, biff, reker eller fast tofu. Det tilsatte proteinet stabiliserer blodsukkeret ytterligere. Oppbevar rester i en lufttett beholder i kjøleskapet i opptil 4 dager, selv om teksturen er best når den er nylaget.
📊 Ernæring per porsjon
| Per porsjon | Hele retten | |
|---|---|---|
| Kalorier | 1018 | 3055 |
| Karbohydrater | 121g | 364g |
| Sukker | 40g | 120g |
| Tilsatt sukker | 29g | 88g |
| Naturlig sukker | 10g | 31g |
| Protein | 24g | 72g |
| Fett | 58g | 173g |
| Mettet fett | 20g | 61g |
| Umettet fett | 38g | 113g |
| Fiber | 29g | 88g |
| Løselig fiber | 9g | 26g |
| Uløselig fiber | 21g | 62g |
| Natrium | 15431mg | 46292mg |
Forutsagt glukoserespons
Hva om du...
Estimert modell — individuelle reaksjoner varierer. Ikke medisinsk råd.
🔄 Lavere GI-alternativer
Agavenektar har en GI på 10-19, men er høy i fruktose som kan påvirke blodsukkeret over tid. Munkefrukt, allulose og stevia har null glykemisk påvirkning og vil ikke heve blodglukosen i det hele tatt.
Cashewnøtter har et høyere karbohydratinnhold (27g per 100g) sammenlignet med mandler (22g), macadamianøtter (14g) eller sesamfrø i tahini (24g). Nøttesmør med lavere karbohydrater gir mindre påvirkning på blodsukkeret per porsjon.
Løk inneholder omtrent 9g karbohydrater per 100g. Ved å bruke bare de grønne delene av vårløk, gressløk eller purre får du lignende smak med betydelig færre karbohydrater og lavere glykemisk belastning.
Mange kommersielle chilisauser inneholder tilsatt sukker som øker glykemisk belastning. Fersk chili eller sukkerfrie versjoner eliminerer skjult sukker samtidig som de opprettholder styrke og smak uten blodsukkerstigninger.
🔬 Vitenskapen bak denne oppskriften
Denne cashewnøtt-satay woken med squashnudler er en mesterklasse i blodsukkerregulering, med en eksepsjonelt lav glykemisk belastning på bare 3,8 og en GI på 22. Hemmeligheten ligger i å bytte ut tradisjonelle hvetenudler med spiralisert squash, noe som forvandler denne retten fra en potensiell glukosetopp til en metabolsk seier. Squash er over 95% vann og full av fiber, noe som betyr at den gir volum og metthet uten den raske karbohydratnedbrytningen som sender blodsukkeret i været. Kinakålen bidrar med ekstra fiber og praktisk talt ingen fordøyelige karbohydrater, og skaper en fyldig, mettende base som bremser magetømmingen – hastigheten som maten forlater magen og kommer inn i blodbanen.
Cashewnøttsmøret er den metabolske helten her, og gir både sunne fettstoffer og plantebasert protein som dramatisk bremser karbohydratabsorpsjonen. Når fett og protein er til stede i et måltid, utløser de hormoner som forsinker fordøyelsen og skaper en mildere, mer gradvis økning i blodglukose i stedet for en brå topp. Sesamoljen forsterker denne effekten med ekstra sunne fettstoffer samtidig som den gir dybde til smaken. Denne kombinasjonen betyr at kroppen din slipper glukose inn i blodbanen sakte og jevnt, og forhindrer insulinøkningen som kan føre til energifall og økt sult senere.
For å maksimere blodsukkerforbedringene av denne retten, spis grønnsakene dine først før andre komponenter av måltidet, og vurder å ta en 10-15 minutters gåtur etterpå. Selv lett bevegelse hjelper musklene med å absorbere glukose uten å kreve ekstra insulin. Det fine med denne oppskriften er at den glykemiske belastningen er så lav – husk at det ikke bare handler om glykemisk indeks, men den faktiske mengden karbohydrater som er til stede – at du kan nyte en sjenerøs porsjon uten bekymring. Dette er bærekraftig mat som støtter stabil energi gjennom dagen.