Lavkarbo shirataki-nudler wok med kylling og grønnsaker
En blodsukkervennlig wok med shirataki-nudler som har null glykemisk indeks, magert protein og fiberrike grønnsaker – klar på 30 minutter for et mettende lavkarbo-måltid.
Denne fargerike shirataki-nuddelwoken er en game-changer for alle som håndterer blodsukkernivåer samtidig som de lengter etter komforten i nuddelretter. Shirataki-nudler, laget av konjac-planten, inneholder praktisk talt null fordøyelige karbohydrater og har en glykemisk indeks på null, noe som gjør dem til den perfekte basen for et glukosevennlig måltid. Kombinert med magert kyllingbryst og rikelig med korsblomstgrønnsaker som brokkoli og blomkål, gir denne retten tilfredsstillende volum uten blodsukkerstigningen.
Oppskriften inkluderer strategisk lavglykemiske grønnsaker som er rike på fiber og næringsstoffer. Kål, paprika, brokkoli og blomkål rangerer alle lavt på den glykemiske indeksen samtidig som de gir essensielle vitaminer, mineraler og antioksidanter som støtter metabolsk helse. Tilsetningen av magert kyllingbryst gir protein av høy kvalitet, som bidrar til å bremse glukoseabsorpsjonen og fremmer metthetsfølelse. Palmeolje eller olivenolje bidrar med sunne fettstoffer som ytterligere modererer den glykemiske responsen.
For optimal blodsukkerregulering bør du vurdere å spise grønnsakene og proteinet først før nudlene, ettersom denne spiserekkefølgen har vist seg å redusere blodsukkerstigninger etter måltid. Dette komplette måltidet er ideelt til lunsj eller middag og passer perfekt sammen med en siderett av bladgrønnsaker. Den afrikansk-inspirerte krydderblandingen gir dybde og varme uten tilsatt sukker, noe som gjør dette til et smakfullt valg for alle som følger en lavkarbo-, keto- eller diabetesvennlig kostplan.
Blodsukkereffekt
Minimal påvirkning på blodsukkeret forventes på grunn av den svært lave glykemiske belastningen på 5,8 og shirataki-nudler som inneholder praktisk talt ingen fordøyelige karbohydrater. Dette måltidet bør gi stabil energi i 3-4 timer uten betydelige glukosestigninger.
Blodsukkertips
- ✓ Spis grønnsakene og kyllingen først før shirataki-nudlene for ytterligere å bremse eventuell minimal karbohydratabsorpsjon
- ✓ Ta en 10-15 minutters spasertur etter måltid for å forbedre insulinfølsomheten og glukoseopptak i musklene
- ✓ Sørg for tilstrekkelig proteinporsjon fra kyllingbrystet (120-180 g) for å fremme metthetsfølelse og minimere eventuelle blodsukkervariasjon
🥗 Ingredienser
- 2 pcs shirataki-nudler
- 0.5 pcs kål, hakket
- 100 g kokt kyllingbryst, revet
- 4 tbsp palmeolje eller olivenolje
- 0.25 pcs paprika, hakket
- 2 cup blandede grønnsaker (brokkoli, blomkål, gulrøtter)
- 2 tbsp tomatpuré
- 1 tbsp buljonpulver eller terning
- 1 tsp cayennepepper
- 0.5 tsp tørket timian
- 1 tsp salt
- 2 pcs shirataki-nudler
- 0.5 pcs kål, hakket
- 3.5 oz kokt kyllingbryst, revet
- 4 tbsp palmeolje eller olivenolje
- 0.25 pcs paprika, hakket
- 2 cup blandede grønnsaker (brokkoli, blomkål, gulrøtter)
- 2 tbsp tomatpuré
- 1 tbsp buljonpulver eller terning
- 1 tsp cayennepepper
- 0.5 tsp tørket timian
- 1 tsp salt
👨🍳 Instruksjoner
- 1
Forbered alle grønnsakene ved å hakke kålen i tynne strimler, kutte paprikaen i passende biter, og sørg for at de blandede grønnsakene (brokkoli, blomkål og gulrøtter) er kuttet i jevne biter for jevn tilberedning.
- 2
Hell av væsken fra shirataki-nudlene grundig og skyll under kaldt rennende vann i 1-2 minutter. Legg nudlene i en tørr stekepanne på lav varme og kok i 3-4 minutter under omrøring av og til for å fordampe overflødig fuktighet og forbedre teksturen. Sett til side.
- 3
Varm palmeoljen eller olivenoljen i en stor stekepanne eller wok på middels høy varme. Når oljen glimrer, tilsett tomatpuréen, hakket paprika og cayennepepper. Rør kontinuerlig i 4-5 minutter til tomatpuréen mørkner litt og blir duftende.
- 4
Tilsett de blandede grønnsakene (brokkoli, blomkål og gulrøtter) i stekepannen sammen med det revne kokte kyllingbrystet. Dryss over buljonpulver, tørket timian og salt. Rør godt for å blande alle ingrediensene og kok på middels varme i 5-6 minutter til grønnsakene er møre men sprø.
- 5
Tilsett den hakkede kålen i stekepannen og wok i 2-3 minutter til den begynner å mykne, men fortsatt beholder litt sprøhet for tekstur og fiberinnhold.
- 6
Bland de forberedte shirataki-nudlene inn i grønnsak- og kyllingblandingen. Bland alt grundig sammen og kok i ytterligere 5-7 minutter under omrøring av og til, slik at nudlene absorberer smakene og varmes helt gjennom.
- 7
Smak til og juster krydderet med ekstra salt om nødvendig. Server umiddelbart mens det er varmt, eventuelt pyntet med friske urter. For optimal blodsukkerregulering, spis grønnsak- og proteinporsjonen først før du fullfører nudlene.
📊 Ernæring per porsjon
| Per porsjon | Hele retten | |
|---|---|---|
| Kalorier | 406 | 1623 |
| Karbohydrater | 32g | 127g |
| Sukker | 9g | 37g |
| Tilsatt sukker | 0g | 1g |
| Naturlig sukker | 9g | 37g |
| Protein | 13g | 50g |
| Fett | 30g | 122g |
| Mettet fett | 11g | 43g |
| Umettet fett | 20g | 79g |
| Fiber | 14g | 56g |
| Løselig fiber | 4g | 17g |
| Uløselig fiber | 10g | 39g |
| Natrium | 10054mg | 40214mg |
Forutsagt glukoserespons
Hva om du...
Estimert modell — individuelle reaksjoner varierer. Ikke medisinsk råd.
🔄 Lavere GI-alternativer
Ferske tomater og ovnsbakte paprika har lavere glykemisk påvirkning enn konsentrert tomatpuré, som har konsentrert naturlig sukker. Ferske alternativer gir smak med minimal effekt på blodsukkeret.
Å spesifisere grønnsaker med lite stivelse som brokkoli, squash og pak choi sikrer minimalt karbohydratinnhold og praktisk talt null glykemisk belastning, mens blandede grønnsaker kan inneholde alternativer med høyere karbinnhold som mais eller erter.
Selv om palmeolje ikke direkte påvirker blodsukkeret, inneholder oliven- og avokadoolje enumettede fettstoffer som forbedrer insulinfølsomheten og bidrar til å stabilisere glukoseresponsen etter måltid, noe som gjør det totale måltidet mer blodsukkervennlig.
Kommersiell buljong inneholder ofte skjult sukker, maltodekstrin eller dekstrose som kan øke blodsukkeret. Hjemmelagde buljonger eller kvalitetskraft gir smak uten tilsatte karbohydrater eller glykemisk påvirkning.
🔬 Vitenskapen bak denne oppskriften
# Hvorfor denne woken holder blodsukkeret stabilt
Denne shirataki-nuddelwoken er en mesterklasse i blodsukkerregulering, med en bemerkelsesverdig lav glykemisk belastning på bare 5,8. Hemmeligheten ligger i shirataki-nudlene selv – laget av konjac-planten inneholder disse gjennomsiktige nudlene glukomannan, en løselig fiber som danner en gelaktig substans i fordøyelsessystemet ditt. Dette bremser hele fordøyelsesprosessen og forhindrer de raske glukosestigningene du ville fått fra vanlige hvete- eller risnudler. Enda bedre, shirataki-nudler er nesten utelukkende fiber med minimalt med fordøyelige karbohydrater, noe som betyr at de bidrar med praktisk talt ingenting til blodsukkernivåene dine samtidig som de holder deg mett.
Kyllingbrystet og palmeoljen skaper en kraftig blodsukker-stabiliserende duo. Magert protein fra kylling utløser frigjøring av hormoner som bremser magetømmingen – i praksis tar magen din lengre tid på å sende maten videre til tarmene, noe som betyr at glukose kommer inn i blodet gradvis i stedet for alt på en gang. De sunne fettstoffene i palmeolje (rik på enumettede fettsyrer) bremser fordøyelsen ytterligere og forbedrer insulinfølsomheten. Når du spiser protein og fett sammen med karbohydrater, setter du i praksis en brems på hvor raskt disse karbsene omdannes til glukose.
Kålen og paprikaen er ikke bare fargerike tillegg – de er fiberkraftverk som gir volum uten å øke glykemisk belastning. Det høye vann- og fiberinnholdet betyr at du får volum og næringsstoffer samtidig som den totale karbohydrattettheten holdes lav. For maksimal effekt kan du prøve å spise grønnsakene først, deretter proteinet, og spare eventuelle komponenter med høyere karbinnhold til slutt. Denne "matsekvenserings"-strategien kan redusere blodsukkerstigninger etter måltid med opptil 73% ifølge nyere forskning.