Lavglykemisk krydret gresskar- og hasselnøttkake
En sunn høstkake med fiberrik gresskar og fullkorn kombinert med sprø hasselnøtter – laget for å tilfredsstille søtsuget ditt uten å sende blodsukkeret i været.
Denne gjennomtenkte gresskarbrødet forvandler tradisjonell formkake til en blodsukkervennlig godbit som ikke går på kompromiss med smak eller konsistens. Ved å kombinere hvetemel med linfrø og gresskarpuré har vi laget en saftig, fiberrik kake som bremser glukoseabsorpsjonen og holder deg mett lenger. Den naturlige søtheten fra gresskar reduserer behovet for tilsatt sukker, mens de varme krydderne – kanel, muskat, allehånde og nellik – ikke bare gir koselige høstsmaker, men kan også støtte sunn insulinfølsomhet.
Oppskriften bruker honning og litt brun farin som søtningsmidler. Selv om disse har moderat GI (honning GI ~58, brun farin GI ~68), dempes effekten av det høye fiberinnholdet fra hvetemel, linfrø og gresskar. For enda bedre blodsukkercontroll kan du erstatte honningen med munkefruktsøtstoff eller erytritolblanding (1:1 forhold), og bytte ut brun farin med kokossukker (GI ~35) eller mer munkefruktøtstoff. Hvetemel kan erstattes helt med mandelmel eller mer sammalt hvetemel for lavere glykemisk respons.
Hasselnøttene som presses ned i toppen gir sunt fett og protein som ytterligere modererer den glykemiske responsen, og gjør hver skive til et balansert miniåltid i stedet for et sukkerrus. Linfrøene tilfører omega-3-fettsyrer og ekstra fiber, noe som bidrar til kakens imponerende næringsprofil. Dette brødet fungerer utmerket som formiddagssnack sammen med gresk yoghurt eller som ettermiddagsgodbit med usøtet te.
For optimal blodsukkerbalanse bør du nyte en skive sammen med en proteinkilde som nøtter, ost eller et kokt egg. Kombinasjonen av løselig fiber fra gresskar, resistent stivelse fra fullkorn og sunt fett gir en jevn, vedvarende energifrigjøring. Oppbevar innpakket i romtemperatur i tre dager, eller frys enkeltskiver for praktisk porsjonskontroll.
Blodsukkereffekt
Denne kaken har en moderat glykemisk påvirkning med en GL på 16,9 og GI på 49, noe som betyr at den vil forårsake en gradvis, moderat økning i blodsukkeret i stedet for en brå topp. Kombinasjonen av sammalt hvetemel, linfrø og gresskar gir fiber som bidrar til å bremse glukoseabsorpsjonen, noe som resulterer i vedvarende energi i 2-3 timer.
Blodsukkertips
- ✓ Kombiner en skive med en proteinkilde som gresk yoghurt, nøtter eller et hardkokt egg for å ytterligere bremse sukkerabsorpsjonen og forlenge metthetsfølelsen
- ✓ Spis dette som en del av et balansert måltid i stedet for på tom mage, og vurder å ha det etter litt protein eller grønnsaker
- ✓ Begrens porsjonsstørrelsen til én skive og ta en 10-15 minutters gåtur etter å ha spist for å hjelpe musklene med å utnytte glukosen mer effektivt
🥗 Ingredienser
- 3 tbsp rapsolje
- 0.75 cup usøtet gresskarpuré
- 0.5 cup honning
- 3 tbsp brun farin, godt pakket
- 2 pcs egg, lett pisket
- 1 cup sammalt hvetemel
- 0.5 cup hvetemel
- 2 tbsp malt linfrø
- 0.5 tsp bakepulver
- 0.5 tsp malt allehånde
- 0.5 tsp malt kanel
- 0.5 tsp malt muskat
- 0.25 tsp malt nellik
- 0.25 tsp salt
- 2 tbsp hakkede hasselnøtter
- 3 tbsp rapsolje
- 0.75 cup usøtet gresskarpuré
- 0.5 cup honning
- 3 tbsp brun farin, godt pakket
- 2 pcs egg, lett pisket
- 1 cup sammalt hvetemel
- 0.5 cup hvetemel
- 2 tbsp malt linfrø
- 0.5 tsp bakepulver
- 0.5 tsp malt allehånde
- 0.5 tsp malt kanel
- 0.5 tsp malt muskat
- 0.25 tsp malt nellik
- 0.25 tsp salt
- 2 tbsp hakkede hasselnøtter
👨🍳 Instruksjoner
- 1
Plasser ovnsristen i midten og forvarm til 175°C. Forbered en 8x4-tommers brødform (ca. 20x10 cm) ved å dekke den lett med bakespray eller pensle med olje, og sørg for jevn dekning på bunnen og sidene.
- 2
I en stor bolle blander du rapsolje, gresskarpuré, honning, brun farin og piskede egg. Bruk en elektrisk mikser på lav hastighet og bland disse våte ingrediensene sammen i omtrent 1 minutt til blandingen blir jevn og ensfarget uten striper.
- 3
I en separat middels bolle visper du sammen begge meltypene, malt linfrø, bakepulver, allehånde, kanel, muskat, nellik og salt. Bland grundig i 30 sekunder for å sikre at krydder og bakepulver er jevnt fordelt i de tørre ingrediensene.
- 4
Tilsett mel-krydderblandingen til gresskarblandingen i den store bollen. Bytt mikseren til middels hastighet og bland i 45-60 sekunder, bare til de tørre ingrediensene er helt inkorporert og ingen mellommer er igjen. Unngå å blande for mye, noe som kan skape en seig konsistens.
- 5
Overfør røren til den forberedte brødformen, og bruk en slikkepott til å spre den jevnt ut i hjørnene. Dryss de hakkede hasselnøttene jevnt over overflaten, og trykk dem forsiktig ned med fingertuppene slik at de legger seg delvis ned i røren og ikke faller av når du skjærer.
- 6
Stek i den forvarmet ovnen i 50-55 minutter, til kaken er gyllen brun og spretter lett tilbake når du berører den. Test om den er ferdig ved å stikke en tannpirker inn i midten – den skal komme ut ren eller med bare noen få fuktige smuler festet.
- 7
Ta formen ut av ovnen og sett den på en kjøleribbe. La kaken avkjøles i formen i 10 minutter for å sette strukturen. Snu deretter forsiktig formen for å løsne kaken på ribben, og snu den rett side opp for å avkjøles helt i minst 30 minutter før du skjærer.
- 8
Når den er helt avkjølt, bruker du en sagkniv til å skjære kaken i 12 like skiver, omtrent 2 cm tykke. For best blodsukkerbalanse bør du kombinere hver skive med en proteinkilde som gresk yoghurt, cottage cheese eller en håndfull nøtter.
📊 Ernæring per porsjon
| Per porsjon | Hele retten | |
|---|---|---|
| Kalorier | 414 | 4973 |
| Karbohydrater | 56g | 678g |
| Sukker | 16g | 198g |
| Tilsatt sukker | 8g | 97g |
| Naturlig sukker | 8g | 101g |
| Protein | 8g | 92g |
| Fett | 23g | 276g |
| Mettet fett | 8g | 96g |
| Umettet fett | 15g | 179g |
| Fiber | 15g | 183g |
| Løselig fiber | 5g | 55g |
| Uløselig fiber | 11g | 128g |
| Natrium | 4196mg | 50351mg |
Forutsagt glukoserespons
Hva om du...
Estimert modell — individuelle reaksjoner varierer. Ikke medisinsk råd.
🔄 Lavere GI-alternativer
Disse kaloriefrie søtningsmidlene har ingen innvirkning på blodsukkeret (GI på 0) sammenlignet med honning som har en GI på 58 og forårsaker betydelige glukosetopper.
Brun farin har en GI på 64 og øker blodglukosen raskt. Kokossukker har en lavere GI på 35, mens sukkeralkoholer som xylitol (GI 7) og erytritol (GI 0) har minimal påvirkning på blodsukkeret.
Hvetemel har en høy GI på 85. Mandelmel har en GI på 0, kokosmel rundt 45, og havrefiber er ikke fordøyelig – alle reduserer den totale glykemiske belastningen av kaken dramatisk.
Selv om rapsolje er nøytral for blodsukkeret, inneholder olivenolje og avokadoolje enumettede fettsyrer som forbedrer insulinfølsomheten og bidrar til å bremse glukoseabsorpsjonen, noe som gir bedre blodsukkercontroll etter måltider.
Sammalt hvetemel har fortsatt en moderat til høy GI på 69. Nøtte- og frømel har en GI under 20, er høyere i protein og sunt fett, og skaper en mye lavere glykemisk respons samtidig som de tilfører komplementære nøttesmaker.
🔬 Vitenskapen bak denne oppskriften
Hvorfor denne oppskriften fungerer for blodsukkerbalanse
Denne krydrede gresskar- og hasselnøttkaken oppnår en moderat glykemisk indeks på 49 og en lav glykemisk belastning på 16,9 per porsjon gjennom en smart kombinasjon av ingredienser som bremser glukoseabsorpsjonen. Gresskarpuréen er hovedspilleren her – den er full av løselig fiber som danner en gelaktig substans i fordøyelseskanalen, og bremser hvor raskt sukker kommer inn i blodet. I tillegg gjør gresskarets høye vanninnhold at karbohydrattettheten fortynnes, noe som betyr at du får volum og metthetsfølelse uten et konsentrert sukkersjokk. Rapsoljen tilfører sunt fett som ytterligere forsinker magetømmingen, og gir kroppen mer tid til å prosessere karbohydratene gradvis i stedet for å oversvømme systemet på en gang.
Egget gir protein som bidrar til å stabilisere blodsukkeret ved å utløse en langsommere, mer målt insulinrespons. Selv om denne oppskriften inneholder honning og brun farin, er den totale mengden per porsjon moderat, og disse søtningsmidlene bufres av fett og fiber fra andre ingredienser. Her blir det viktig å forstå glykemisk belastning – det handler ikke bare om typen karbohydrat (GI), men den faktiske mengden du spiser. En GL på 16,9 regnes som lav, noe som betyr at denne godbiten ikke vil forårsake den dramatiske blodsukkerbergogdalbanen som tradisjonelle bakevarer ofte gjør.
For å optimalisere blodsukkerresponsen din ytterligere kan du nyte en skive sammen med en håndfull nøtter eller etter et proteinrikt måltid. Det ekstra fettet og proteinet vil skape en enda mildere glukosekurve. Vurder å ta en 10-15 minutters gåtur etter å ha spist – muskelbevegelse hjelper cellene dine med å absorbere glukose uten å kreve like mye insulin, noe som gjør denne allerede blodsukkervennlige godbiten enda mer metabolsk snill.