Marokkansk krydret kylling med kremet søtpotetmos
Aromatisk ras el hanout-kylling sammen med fløyelsmyk søtpotetmos skaper et blodsukkervennlig komfortmåltid som er både mettende og næringsrikt.
Denne marokkansk-inspirerte retten forvandler enkle ingredienser til et glykemisk vennlig festmåltid som ikke vil få blodsukkeret til å stige raskt. Søtpoteter har til tross for navnet en lavere glykemisk indeks enn vanlige poteter takket være fiberinnholdet og resistent stivelse. Kombinasjonen av magert kyllingbryst gir langvarig protein som bremser glukoseabsorpsjonen, mens de varme krydderiene i ras el hanout tilfører dybde uten noen glykemisk påvirkning.
Magien i denne oppskriften ligger i den balanserte makronæringsprofilen. Kyllingen leverer protein av høy kvalitet som bidrar til å moderere blodsukkeret, mens søtpotetene gir komplekse karbohydrater med en GI på rundt 44-61 avhengig av tilberedning. Olivenolje tilfører sunne enumettede fettsyrer som ytterligere bremser fordøyelsen. Olivenene bidrar med ekstra sunne fettsyrer og antioksidanter, noe som gjør dette til et metabolsk smart valg.
For optimal blodsukkerregulering, server denne retten med en siderett av bladgrønnsaker eller en enkel agurksalat, og spis grønnsakene først for å forberede fordøyelsessystemet. Honningen brukes sparsomt med bare en halv teskje per porsjon for en touch av sødme i sausen, men du kan redusere den ytterligere eller erstatte med litt dadelpuré om ønskelig. Dette måltidet nytes best til lunsj eller tidlig middag når insulinfølsomheten vanligvis er høyere.
Blodsukkereffekt
Moderat blodsukkereffekt med en gradvis økning på grunn av søtpotetinnholdet, men proteinet fra kyllingen og sunne fettsyrer fra olivenolje vil bidra til å bremse glukoseabsorpsjonen. Forvent stabil energi i 2-3 timer med en mild nedgang i stedet for en brå topp.
Blodsukkertips
- ✓ Spis kyllingen og grønnsakene først før søtpotetmosen for å utnytte proteinet og fiberen til langsommere karbohydratabsorpsjon
- ✓ Hold porsjonsstørrelsen på søtpotetmosen til omtrent 1/2 til 3/4 kopp for å håndtere den glykemiske belastningen
- ✓ Ta en 10-15 minutters gåtur etter å ha spist for å hjelpe musklene med å absorbere glukose og dempe blodsukkerstigningen etter måltidet
🥗 Ingredienser
- 1000 g søtpoteter, skrellet og terningskåret
- 2 tsp ras el hanout krydderblanding
- 4 pcs kyllingbryst uten skinn og bein
- 2 tbsp ekstra virgin olivenolje
- 1 pcs gul løk, tyntskåret
- 1 pcs hvitløksfedd, knust
- 200 ml kyllingbuljong med lavt saltinnhold
- 2 tsp rå honning
- 2 tbsp fersk sitronsaft
- 15 pcs grønne oliven, usteinet
- 20 g ferske korianderblader, hakket
- 2.2 lb søtpoteter, skrellet og terningskåret
- 2 tsp ras el hanout krydderblanding
- 4 pcs kyllingbryst uten skinn og bein
- 2 tbsp ekstra virgin olivenolje
- 1 pcs gul løk, tyntskåret
- 1 pcs hvitløksfedd, knust
- 14 tbsp kyllingbuljong med lavt saltinnhold
- 2 tsp rå honning
- 2 tbsp fersk sitronsaft
- 15 pcs grønne oliven, usteinet
- 0.7 oz ferske korianderblader, hakket
👨🍳 Instruksjoner
- 1
Legg de terningskårne søtpotetene i en stor gryte og dekk med kaldt saltet vann. Kok opp på høy varme, reduser deretter til middels høy varme og kok i 15 minutter til potetene er møre og lett gjennomstikkes med en gaffel.
- 2
Mens potetene koker, bland ras el hanout med en klype havsalt og nymalt sort pepper i en liten bolle. Tørk kyllingbrystene med kjøkkenpapir, gni deretter krydderblandingen jevnt over alle sider av hvert bryst.
- 3
Varm 1 spiseskje olivenolje i en stor stekepanne på middels høy varme. Når oljen glimrer, legg de krydrede kyllingbrystene i pannen og stek i 3 minutter på hver side til de er gyllenbrune og aromatiske. Kyllingen vil ikke være helt gjennomstekt ennå. Overfør kyllingen til en tallerken og sett til side.
- 4
I samme panne, tilsett den tyntskårne løken og stek i 5 minutter, rør av og til, til den er myk og gjennomsiktig. Tilsett den knuste hvitløken og stek i ytterligere 30 sekunder til den dufter. Hell i kyllingbuljongen, honningen og sitronsaften, rør for å blande og skrap opp eventuelle brunede rester fra bunnen av pannen.
- 5
Legg de stekte kyllingbrystene tilbake i pannen sammen med eventuell oppsamlet kjøttsaft. Tilsett de grønne olivenene, reduser deretter varmen til middels lav. La det småkoke uten lokk i 10 minutter, snu kyllingen én gang halvveis, til sausen reduseres til en sirupsaktig konsistens og kyllingen når en indre temperatur på 74°C.
- 6
Hell av de kokte søtpotetene grundig og legg dem tilbake i gryten. Tilsett den resterende 1 spiseskje olivenolje og mos til glatt og kremet. Smak til med salt og pepper. For en enda kremere tekstur kan du tilsette en skvett av kokevannet om nødvendig.
- 7
Ta kyllingen ut av pannen og la den hvile i 2 minutter, skjær deretter hvert bryst i tykke skiver på skrå. Rør den hakkede korianderet inn i den varme sausen i pannen.
- 8
For å servere, fordel søtpotetmosen på fire tallerkener. Topp hver porsjon med skåret kylling, hell deretter oliven- og koriandersausen sjenerøst over toppen. For optimal blodsukkerregulering, vurder å servere med en siderett av dampede grønnsaker eller en sprø salat, og spis grønnsakene først før hovedretten.
📊 Ernæring per porsjon
| Per porsjon | Hele retten | |
|---|---|---|
| Kalorier | 517 | 2066 |
| Karbohydrater | 56g | 222g |
| Sukker | 25g | 98g |
| Naturlig sukker | 25g | 98g |
| Protein | 12g | 48g |
| Fett | 30g | 121g |
| Mettet fett | 11g | 42g |
| Umettet fett | 20g | 79g |
| Fiber | 10g | 38g |
| Løselig fiber | 3g | 12g |
| Uløselig fiber | 7g | 27g |
| Natrium | 343mg | 1372mg |
Forutsagt glukoserespons
Hva om du...
Estimert modell — individuelle reaksjoner varierer. Ikke medisinsk råd.
🔄 Lavere GI-alternativer
Blomkål, kålrot og nepe har betydelig lavere glykemisk indeks (GI 15-35) sammenlignet med søtpotet (GI 63), noe som reduserer den totale glykemiske belastningen samtidig som en kremet mostekstur opprettholdes.
Disse kaloriløse søtstoffene har ingen innvirkning på blodsukkeret (GI 0) i motsetning til honning som har en GI på 58 og bidrar direkte til glykemisk belastning.
Selv om alle løkvekster har relativt lav GI, gir bruk av mindre mengder sjalottløk eller de grønne delene av vårløk smak med minimalt karbohydratinnhold, noe som ytterligere reduserer glykemisk belastning.
Kommersielle kyllingbuljonger inneholder ofte tilsatt sukker og stivelse som øker glykemisk belastning; beinbuljong eller hjemmelagede versjoner sikrer ingen skjulte karbohydrater som kan få blodsukkeret til å stige raskt.
🔬 Vitenskapen bak denne oppskriften
Hvorfor denne oppskriften fungerer for blodsukkerbalanse
Denne marokkansk krydrede kyllingretten demonstrerer en mesterklasse i blodsukkerregulering gjennom strategisk ingredienssammensetning. Søtpoteter har til tross for navnet en moderat glykemisk indeks på rundt 63 når de kokes, men nøkkelen ligger i hvordan vi serverer dem. Ved å mose søtpoteter med olivenolje tilsetter vi sunne fettsyrer som betydelig bremser karbohydratfordøyelsen og glukoseabsorpsjonen. Fettet skaper et belegg rundt stivelsesmolekylene, noe som krever at fordøyelsessystemet ditt jobber hardere og lenger for å bryte dem ned. Dette betyr en mildere, mer gradvis økning i blodsukkeret i stedet for en brå topp. I tillegg inneholder søtpoteter resistent stivelse og fiber - omtrent 4 gram per kopp - som ytterligere modererer den glykemiske påvirkningen.
Det magre kyllingbrystet er din metabolske helt her, og gir protein av høy kvalitet uten tilsatt fett. Protein utløser frigjøring av hormoner som bidrar til å regulere blodsukkeret og fremme metthetsfølelse, holder deg mett lenger og forhindrer blodsukkerkarusellen som fører til sug. Når du spiser protein sammen med karbohydrater, frigjør kroppen din mindre insulin enn den ville gjort for karbohydrater alene, noe som skaper en mer stabil glukoserespons. Den aromatiske ras el hanout-krydderblandingen er ikke bare for smak - kanel, en vanlig komponent, har vist seg i studier å forbedre insulinfølsomheten og hjelpe cellene med å absorbere glukose mer effektivt.
For optimal blodsukkerregulering, start måltidet med noen biter av kyllingen og eventuelle grønnsaker før du går videre til søtpotetmosen. Denne tilnærmingen med "protein og grønnsaker først" kan redusere blodsukkertoppene etter måltid med opptil 73% ifølge nyere forskning. Den moderate glykemiske belastningen på 32,5 per porsjon betyr at dette måltidet leverer en fornuftig mengde karbohydrater som ikke vil overbelaste systemet ditt, spesielt når det balanseres med proteinet og fettet.