Urtegratinert grillet kylling med røkt gul tomatsaus
Mørt grillet kylling dekket med friske urter, toppet med en livlig stekt gul tomatsaus som er naturlig lav i sukker og rik på antioksidanter.
Denne middelhavsinspirerte retten viser frem den naturlige sødmen i gule tomater, som har lavere syreinnhold og mildere påvirkning på blodsukkeret sammenlignet med røde varianter. Kombinasjonen av magert kyllingbryst og urteinfundert olivenolje gir vedvarende energi uten glukosetopper, noe som gjør den til et ideelt valg for balansert blodsukkerkontroll.
Den røkte stekte tomatsausen gir komplekse smaker uten tilsatt sukker, mens friske urter som basilikum, timian og persille bidrar med antiinflammatoriske forbindelser som støtter metabolsk helse. Gule tomater er rike på lykopen og C-vitamin, med en glykemisk belastning nær null, noe som gjør dem perfekte for en lavglykemisk kostplan.
For optimal blodsukkerkontroll, server denne retten med en god porsjon ikke-stivelsesholdig grønnsaker eller en blandet grønn salat med ekstra virgin olivenolje. Det sunne fettet fra olivenolje bidrar til å bremse glukoseabsorpsjonen, mens det høye proteininnholdet fra kylling fremmer metthetsfølelse og stabile energinivåer gjennom hele måltidet. Hver porsjon gir omtrent 140 gram magert protein med minimalt med karbohydrater, noe som sikrer stabilt blodsukker i flere timer etter at du har spist.
Blodsukkereffekt
Minimal påvirkning på blodsukkeret forventet. Dette proteinrike måltidet med friske urter og tomater har en ekstremt lav glykemisk belastning på 0,8, noe som bør resultere i stabil, vedvarende energi i 4-5 timer uten betydelige glukosetopper.
Blodsukkertips
- ✓ Spis kyllingen og grønnsakene sammen for å maksimere proteinets blodsukkerstabiliserende effekt
- ✓ Vurder å legge til en liten porsjon fiberrike grønnsaker som brokkoli eller bladgrønnsaker på siden for ytterligere å bremse fordøyelsen
- ✓ En kort 10-15 minutters spasertur etter måltid vil hjelpe musklene med å absorbere eventuell glukose som frigjøres, selv om påvirkningen allerede vil være minimal med dette måltidet
🥗 Ingredienser
- 4 pcs gule tomater, skrellet, halvert og uten frø
- 1.5 tbsp ekstra virgin olivenolje
- 2 pcs hvitløksfedd, finhakket
- 1 tbsp balsamicoeddik
- 3 tbsp frisk basilikum, hakket
- 0.25 tsp nykvernet sort pepper
- 20 oz kyllingbrystfileter uten skinn og ben
- 0.25 tsp salt
- 2 tbsp frisk persille, hakket
- 1 tbsp frisk timian, hakket
- 4 pcs gule tomater, skrellet, halvert og uten frø
- 1.5 tbsp ekstra virgin olivenolje
- 2 pcs hvitløksfedd, finhakket
- 1 tbsp balsamicoeddik
- 3 tbsp frisk basilikum, hakket
- 0.25 tsp nykvernet sort pepper
- 20 oz kyllingbrystfileter uten skinn og ben
- 0.25 tsp salt
- 2 tbsp frisk persille, hakket
- 1 tbsp frisk timian, hakket
👨🍳 Instruksjoner
- 1
Forvarm grillen til høy varme eller sett ovnens grill på høy. Smør grillristene lett med olje eller dekk en grillpanne med aluminiumsfolie og spray med matolje. Plasser kokeflaten 10 til 15 centimeter fra varmekilden for optimal sviing.
- 2
Legg de halverte gule tomatene med kuttsiden ned på grillen eller kuttsiden opp under grillen. Stek til skallet begynner å svi og få blemmer, omtrent 5 minutter. Stekeprosessen konsentrerer tomatenes naturlige sukker litt, men den totale glykemiske påvirkningen forblir minimal på grunn av det høye vann- og fiberinnholdet. Overfør tomatene til en varmebestandig bolle, dekk tett til med plastfolie og la dem dampe i 10 minutter til skallet løsner og skrelles lett av.
- 3
Mens tomatene damper, varm opp olivenoljen i en liten panne på middels varme. Tilsett den finhakkede hvitløken og stek forsiktig til den er duftende og myk, omtrent 1 minutt, og pass på at den ikke blir brun. Ta av varmen og sett til side for å kjøle seg litt ned.
- 4
Fjern skallet fra de dampede tomatene og overfør kjøttet til en blender eller foodprosessor. Tilsett den stekte hvitløken med oljen, balsamicoeddik, 1 spiseskje av den hakkede basilikumen og 1/8 teskje sort pepper. Kjør til sausen når ønsket konsistens - jevn eller litt grovere. Smak til og juster krydderet om nødvendig. Den ferdige sausen vil ha omtrent 0,75 g sukker per porsjon fra balsamicoeddiken, noe som bidrar minimalt til blodsukkerpåvirkningen.
- 5
Tørk kyllingbrystene med kjøkkenpapir og krydre begge sider med salt og resterende 1/8 teskje sort pepper. I en flat tallerken, bland den hakkede persillen, timianen og resterende 2 spiseskjeer basilikum, og bland godt for å lage en urtebelegg.
- 6
Press hvert kyllingbryst fast ned i urteblandingen, og dekk alle flatene jevnt og raust. Urtene vil skape en smakfull skorpe som bidrar til å forsegle fuktigheten under steking samtidig som de tilfører null karbohydrater eller glykemisk belastning.
- 7
Legg de urtegratinerte kyllingbrystene på den forvarmede grillen eller under grillen. Stek i 4 minutter på første side til de er gylne og har grillmerker, vend forsiktig og stek i ytterligere 4 minutter til kjernetemperaturen når 74°C og saften renner klar. Ta av varmen og la hvile i 3 minutter slik at saften kan fordele seg.
- 8
Overfør hvert kyllingbryst til en oppvarmet tallerken. Hell den varme gule tomatsausen raust over toppen av hver porsjon, bruk omtrent 60 ml saus per porsjon. Server umiddelbart med en side av bladgrønnsaker eller stekte ikke-stivelsesholdige grønnsaker som brokkoli, squash eller blomkål for optimal blodsukkerkontroll og vedvarende energi.
📊 Ernæring per porsjon
| Per porsjon | Hele retten | |
|---|---|---|
| Kalorier | 415 | 1658 |
| Karbohydrater | 38g | 151g |
| Sukker | 6g | 22g |
| Naturlig sukker | 6g | 22g |
| Protein | 13g | 53g |
| Fett | 27g | 109g |
| Mettet fett | 10g | 38g |
| Umettet fett | 18g | 70g |
| Fiber | 12g | 47g |
| Løselig fiber | 4g | 14g |
| Uløselig fiber | 8g | 33g |
| Natrium | 9746mg | 38985mg |
Forutsagt glukoserespons
Hva om du...
Estimert modell — individuelle reaksjoner varierer. Ikke medisinsk råd.
🔄 Lavere GI-alternativer
Rødvinseddik og eplecidereddik har praktisk talt intet sukkerinnhold sammenlignet med balsamicoeddik, som inneholder naturlig sukker som kan heve blodglukosen. Sitronsaft gir syre med minimal påvirkning på blodsukkeret.
Rød paprika har lavere glykemisk indeks enn tomater og gir sødme uten tilsatt sukker. Squash og aubergine har enda lavere karbohydratinnhold, noe som resulterer i minimal påvirkning på blodsukkeret samtidig som sauskonsistensen opprettholdes.
Selv om olivenolje allerede er utmerket, har avokadoolje og macadamianøttolje høyere innhold av enumettede fettsyrer, noe som kan forbedre insulinfølsomheten ytterligere og bidra til å stabilisere blodsukkernivåene etter måltider.
🔬 Vitenskapen bak denne oppskriften
Vitenskapen bak denne blodsukkervennlige retten
Denne urtegratinerte kyllingen med gul tomatsaus er en mesterklasse i blodsukkerkontroll, med en eksepsjonelt lav glykemisk belastning på bare 0,8 per porsjon. Hemmeligheten ligger i det proteinrike grunnlaget og strategisk bruk av sunt fett. Kyllingbryst gir magert protein som bremser fordøyelsen og fremmer jevn glukosefrigjøring, mens olivenolje tilsetter hjertesunne enumettede fettsyrer som ytterligere demper enhver potensiell blodsukkerstigning. Sammen skaper disse makronæringsstoffene et mettende måltid som holder glukosenivåene dine stabile i flere timer etter at du har spist.
De gule tomatene og balsamicoeddiken bidrar med minimalt med karbohydrater samtidig som de gir maksimal smak og ernæringsmessige fordeler. Gule tomater inneholder litt mindre sukker enn sine røde motstykker og er rike på fiber, som bremser absorpsjonen av eventuelle karbohydrater som er tilstede. Eddiksyren i balsamicoeddik har vist seg i forskning å forbedre insulinfølsomheten og redusere blodsukkerstigninger etter måltid ved å bremse magetømmingen. Dette betyr at kroppen din behandler måltidet mer gradvis, og forhindrer de raske blodsukkervariasjonene som fører til energifall og økt sult.
For å maksimere blodsukkervennlige fordeler med denne retten, server den med en stor porsjon ikke-stivelsesholdig grønnsaker som stekt brokkoli eller en blandet grønn salat. Å spise grønnsakene først skaper en "fiberpute" i fordøyelsessystemet som ytterligere bremser glukoseabsorpsjonen. Hvis du legger til stivelsesholdige tilbehør som quinoa eller søtpotet, hold porsjonene beskjedne og spis dem til slutt. En 10-minutters spasertur etter måltidet kan også hjelpe musklene dine med å absorbere glukose mer effektivt, og holde blodsukkernivåene enda mer stabile.