Lavglykemisk grønn kyllingchili med hvite bønner
En blodsukkersvennlig meksikansk-inspirert suppe med mager kylling, fiberrike hvite bønner og friske grønne chilier i en syrlig tomatillobuljong.
Denne næringsrike grønne kyllingchilien er spesielt laget for å støtte stabile blodsukkernivåer samtidig som den gir dristige, mettende meksikanske smaker. Kombinasjonen av mager kyllingbryst og hvite bønner gir en kraftig protein-fiber-duo som bremser glukoseabsorpsjonen og holder deg mett i flere timer. Hvite bønner har en lav glykemisk indeks (rundt 35) og er fulle av resistent stivelse, som fungerer som prebiotika og hjelper til med å regulere blodsukkeret.
De friske grønnsakene—paprika, jalapeños og løk—tilfører minimalt med karbohydrater samtidig som de bidrar med antioksidanter og fiber. Salsa verde-basen, laget av tomatilloer, har en naturlig lav glykemisk påvirkning sammenlignet med tomatsauser. Å avslutte med sunne fettstoffer fra avokado og ekstra virgin olivenolje modererer den glykemiske responsen ytterligere ved å bremse fordøyelsen.
For optimal blodsukkerregulering bør du nyte denne suppen som et komplett måltid med avokadobelegget, som gir enumettede fettsyrer som øker metthetsfølelsen. Limejuicen lyser ikke bare opp smakene, men kan også bidra til å senke den totale glykemiske responsen av måltidet. Denne oppskriften er ideell for matprep—smakene blir enda bedre over natten, og oppvarming vil ikke gi blodsukkerspiker slik mange ferdigretter ville gjort.
Blodsukkereffekt
Dette måltidet vil ha minimal påvirkning på blodsukkeret på grunn av sin lave glykemiske belastning på 7,4 og GI på 22. Kombinasjonen av magert protein, fiberrike bønner og grønnsaker vil gi jevn, vedvarende energi i 3-4 timer uten betydelige glukosespiker.
Blodsukkertips
- ✓ Spis denne chilien med en siderett av ikke-stivelsesholdige grønnsaker som en blandet grønn salat for å tilføre enda mer fiber og ytterligere bremse fordøyelsen
- ✓ Vurder å ta en 10-15 minutters spasertur etter måltidet for å hjelpe musklene med å absorbere glukose og opprettholde stabile blodsukkernivåer
- ✓ Unngå å kombinere med høy-GI tilbehør som hvit ris eller maisbrød; velg heller blomkålris eller en liten porsjon quinoa hvis ønskelig
🥗 Ingredienser
- 2 tbsp ekstra virgin olivenolje
- 1 pcs liten gul løk, terninger
- 1 pcs grønn paprika, terninger
- 1 pcs jalapeño, uten frø og finhakket
- 4 pcs hvitløksfedd, finhakket
- 3 cup kyllingbuljong, helst natriumredusert
- 14 oz hvite bønner (navy, cannellini eller great northern), skyllet og drenert
- 2 cup salsa verde, hjemmelaget eller ferdigkjøpt
- 4 oz grønne chilier på boks
- 1.5 oz kyllingbryst uten skinn og bein, kuttet i 5 cm terninger
- 1 tsp malt spisskummen
- 1 tsp chilipulver
- 1 tsp havsalt
- 2 tbsp fersk limejuice (fra 1 lime)
- 1 pcs moden avokado, terninger, til servering
- 0.25 cup fersk koriander, finhakket, til servering
- 2 tbsp ekstra virgin olivenolje
- 1 pcs liten gul løk, terninger
- 1 pcs grønn paprika, terninger
- 1 pcs jalapeño, uten frø og finhakket
- 4 pcs hvitløksfedd, finhakket
- 3 cup kyllingbuljong, helst natriumredusert
- 14 oz hvite bønner (navy, cannellini eller great northern), skyllet og drenert
- 2 cup salsa verde, hjemmelaget eller ferdigkjøpt
- 4 oz grønne chilier på boks
- 1.5 oz kyllingbryst uten skinn og bein, kuttet i 5 cm terninger
- 1 tsp malt spisskummen
- 1 tsp chilipulver
- 1 tsp havsalt
- 2 tbsp fersk limejuice (fra 1 lime)
- 1 pcs moden avokado, terninger, til servering
- 0.25 cup fersk koriander, finhakket, til servering
👨🍳 Instruksjoner
- 1
Varm opp ekstra virgin olivenoljen i en stor gryte med tykk bunn eller en støpejernsgryte på middels varme til den skinner, omtrent 2 minutter. Dette sunne fettet vil danne den smaksrike basen i suppen din.
- 2
Tilsett den hakkede gule løken og grønn paprika i gryten. Stek grønnsakene under omrøring av og til til de blir møre og løken blir gjennomsiktig, omtrent 5 til 6 minutter. Disse lavglykemiske grønnsakene gir fiber uten å gi blodsukkerspiker.
- 3
Rør inn den finhakkede jalapeñoen og hvitløken, og kok i ytterligere ett minutt til det dufter godt. De aromatiske forbindelsene som frigjøres vil forsterke smaksprofilen, mens capsaicinet i jalapeñoen kan bidra til å forbedre insulinsensitiviteten.
- 4
Hell i kyllingbuljongen, tilsett deretter de drenertekvite bønnene, salsa verde og grønne chilier på boks. Rør for å blande alle ingrediensene grundig. De hvite bønnene gir resistent stivelse og løselig fiber som støtter stabile blodsukkernivåer.
- 5
Tilsett kyllingterningene, malt spisskummen, chilipulver og havsalt i gryten. Rør alt sammen, øk deretter varmen til høy og bring blandingen til et rullende kok.
- 6
Når det koker, reduser varmen til middels-lav for å opprettholde et svakt småkok. Dekk til delvis og kok i 30 minutter under omrøring av og til, til kyllingen er gjennomstekt og mør. Kyllingen skal nå en indre temperatur på 75°C.
- 7
Ta gryten av varmen og rør inn den ferske limejuicen. Sitronsyren lyser opp smakene og kan bidra til å moderere den glykemiske responsen av måltidet.
- 8
Øs suppen opp i individuelle boller og topp hver porsjon sjenerøst med terninger av avokado og finhakket fersk koriander. De sunne fettstoffene fra avokadoen er avgjørende for å bremse glukoseabsorpsjonen—ikke hopp over dette trinnet for optimal blodsukkerregulering.
📊 Ernæring per porsjon
| Per porsjon | Hele retten | |
|---|---|---|
| Kalorier | 388 | 2325 |
| Karbohydrater | 35g | 210g |
| Sukker | 6g | 37g |
| Naturlig sukker | 6g | 37g |
| Protein | 14g | 82g |
| Fett | 26g | 156g |
| Mettet fett | 9g | 55g |
| Umettet fett | 17g | 101g |
| Fiber | 12g | 73g |
| Løselig fiber | 4g | 22g |
| Uløselig fiber | 9g | 51g |
| Natrium | 6525mg | 39151mg |
Forutsagt glukoserespons
Hva om du...
Estimert modell — individuelle reaksjoner varierer. Ikke medisinsk råd.
🔄 Lavere GI-alternativer
Svarte soyabønner har en GI på 15 sammenlignet med hvite bønners GI på 35-40, noe som resulterer i betydelig lavere påvirkning på blodsukkeret. Lupinbønner og edamame har også lavere glykemisk belastning samtidig som de opprettholder protein- og fiberinnholdet.
Vårløk og purre-grønnsaker inneholder mindre totalt karbohydrat per porsjon enn gul løk, noe som reduserer den totale glykemiske belastningen. Sjalottløk har et litt lavere sukkerinnhold og kan brukes i mindre mengder for lignende smakseffekt.
Ferdigkjøpt salsa verde inneholder ofte tilsatt sukker eller tomatprodukter med høyt sukkerinnhold. Å lage din egen med ferske tomatilloer eliminerer skjult sukker og gir kontroll over ingrediensene, slik at den glykemiske belastningen holdes minimal.
Mange kommersielle kyllingbuljonger inneholder tilsatt sukker, dekstrose eller maltodekstrin som kan heve blodsukkeret. Beinbuljong eller verifiserte sukkerfrie buljonger eliminerer disse skjulte karbohydratene som bidrar til glykemisk belastning.
🔬 Vitenskapen bak denne oppskriften
Hvorfor denne grønne kyllingchilien holder blodsukkeret stabilt
Denne grønne kyllingchilien er en mesterklasse i blodsukkerregulering, med en bemerkelsesverdig lav glykemisk belastning på 7,4 og en estimert GI på bare 22. Hemmeligheten ligger i hvordan ingrediensene jobber sammen for å bremse glukoseabsorpsjonen. Hvite bønner, selv om de inneholder karbohydrater, er fulle av løselig fiber og resistent stivelse som danner en gelaktig substans i fordøyelseskanalen din, noe som dramatisk bremser frigjøringen av glukose inn i blodet. Kyllingen gir magert protein som ytterligere modererer insulinresponsen, mens olivenoljen tilfører sunne fettstoffer som forsinker tømmingen av magen—noe som gir kroppen din mer tid til å prosessere måltidet gradvis i stedet for å oversvømme systemet ditt med glukose på en gang.
Paprikaen, jalapeñosene og løken bidrar med mer enn bare smak—de er lavkarbo-grønnsaker som tilfører volum og ekstra fiber uten å påvirke blodsukkeret nevneverdig. Hvitløk inneholder forbindelser som kan forbedre insulinsensitiviteten, mens capsaicinet i jalapeños har vist seg i studier å støtte metabolsk helse. Når du spiser denne chilien, får du et balansert forhold mellom protein, fiber og sunne fettstoffer som jobber synergistisk for å forhindre den raske blodsukkerspissen du ville sett fra å spise karbohydrater alene.
For å maksimere blodsukkerfordelene bør du vurdere å starte måltidet med en liten salat før chilien, og ta en 10-15 minutters spasertur etterpå. Disse enkle strategiene kan redusere glukosespikermed opptil 30%. Husk at glykemisk belastning tar hensyn til både kvaliteten og mengden karbohydrater—denne oppskriften holder begge lave, noe som gjør den til et utmerket valg for vedvarende energi uten krasj.