Lavglykemisk grønn kyllingchili med hvite bønner
En blodsukkervennlig meksikansk-inspirert suppe med mager kylling, fiberrike hvite bønner og syrlig salsa verde som ikke vil øke blodsukkeret ditt.
Denne næringsrike grønne kyllingchilien er spesielt utviklet for stabil blodsukkerregulering samtidig som den gir dristige meksikanske smaker. Kombinasjonen av mager kyllingbryst og hvite bønner gir en kraftig protein-fiber-duo som bremser glukoseabsorpsjonen og holder deg mett i timevis. Hvite bønner har en lav glykemisk indeks (35-40) og er fulle av resistent stivelse, som faktisk forbedrer insulinfølsomheten over tid.
Salsa verde-basen, laget av tomatillos i stedet for tomater, har lavere sukkerinnhold, mens jalapeñoene inneholder capsaicin, en forbindelse som har vist seg å forbedre metabolsk funksjon. Ekstra virgin olivenolje gir sunne enumettede fettsyrer som ytterligere modererer den glykemiske responsen. Den rikelige mengden grønnsaker—paprika, løk og hvitløk—tilfører fiber og fytoenæringsstoffer uten å øke blodsukkeret.
For optimal blodsukkerregulering, server denne chilien toppet med kremet avokado, som tilføyer sunne fettsyrer for å bremse fordøyelsen ytterligere. Den ferske limejuicen og korianderen lyser ikke bare opp smakene, men gir vitamin C og antioksidanter. Dette er et ideelt lunsj- eller middagsalternativ som kan tilberedes på forhånd og varmes opp uten å miste blodsukkervennlige egenskaper. Server med en liten porsjon blomkålris i stedet for vanlig ris, eller nyt den alene som et komplett måltid. Det høye protein- og fiberinnholdet betyr at denne suppen skårer lavt på den glykemiske indeksen samtidig som den holder deg energisk og mett.
Blodsukkereffekt
Dette måltidet vil ha minimal innvirkning på blodsukkeret på grunn av sin lave glykemiske belastning på 7,4 og GI på 22. Kombinasjonen av magert protein, fiberrike bønner og grønnsaker vil gi jevn, vedvarende energi i 3-4 timer uten betydelige glukosetopper.
Blodsukkertips
- ✓ Spis denne chilien med en liten salat først for ytterligere å bremse fordøyelsen og glukoseabsorpsjonen gjennom ekstra fiber
- ✓ Tilsett en spiseskje avokado eller rømme på toppen for å øke sunne fettsyrer, som vil dempe enhver blodsukkerrespons ytterligere
- ✓ Vurder en 10-15 minutters spasertur etter å ha spist for å hjelpe musklene med å absorbere glukose og opprettholde stabile blodsukkernivåer
🥗 Ingredienser
- 2 tbsp ekstra virgin olivenolje
- 1 pcs liten gul løk, terninger
- 1 pcs grønn paprika, terninger
- 1 pcs jalapeño, uten frø og finhakket
- 4 pcs hvitløksfedd, finhakket
- 3 cup kyllingbuljong, helst natriumredusert
- 14 oz hvite bønner (navy, cannellini eller great northern), skyllet og drenert
- 2 cup salsa verde, hjemmelaget eller butikkjøpt
- 4 oz grønne chilier på boks
- 1.5 oz kyllingbryst uten bein og skinn, kuttet i 5 cm terninger
- 1 tsp malt spisskummen
- 1 tsp chilipulver
- 1 tsp havsalt
- 2 tbsp fersk limejuice
- 1 pcs moden avokado, terninger, til servering
- 0.25 cup fersk koriander, finhakket, til servering
- 2 tbsp ekstra virgin olivenolje
- 1 pcs liten gul løk, terninger
- 1 pcs grønn paprika, terninger
- 1 pcs jalapeño, uten frø og finhakket
- 4 pcs hvitløksfedd, finhakket
- 3 cup kyllingbuljong, helst natriumredusert
- 14 oz hvite bønner (navy, cannellini eller great northern), skyllet og drenert
- 2 cup salsa verde, hjemmelaget eller butikkjøpt
- 4 oz grønne chilier på boks
- 1.5 oz kyllingbryst uten bein og skinn, kuttet i 5 cm terninger
- 1 tsp malt spisskummen
- 1 tsp chilipulver
- 1 tsp havsalt
- 2 tbsp fersk limejuice
- 1 pcs moden avokado, terninger, til servering
- 0.25 cup fersk koriander, finhakket, til servering
👨🍳 Instruksjoner
- 1
Varm opp ekstra virgin olivenoljen i en stor gryte med tykk bunn eller støpejernsgryte på middels varme til den skinner, omtrent 2 minutter.
- 2
Tilsett den ternede gule løken og grønn paprika i gryten. Stek grønnsakene under omrøring av og til til de blir møre og løken blir gjennomsiktig, omtrent 5 minutter.
- 3
Rør inn den finhakkede jalapeñoen og hvitløken, og kok i ytterligere ett minutt til hvitløken blir duftende og aromatisk. Pass på at hvitløken ikke blir brun.
- 4
Hell i kyllingbuljongen, tilsett deretter de drenerte hvite bønnene, salsa verde, grønne chilier på boks, kyllingbrystterninger, spisskummen, chilipulver og havsalt. Rør alt sammen for å blande grundig.
- 5
Øk varmen til høy og bring suppen til et rullende kok. Når den koker, reduser varmen til middels-lav for å opprettholde et svakt småkok.
- 6
Dekk gryten delvis og la det småkoke i 30 minutter under omrøring av og til, til kyllingen er helt gjennomstekt og mør. Den indre temperaturen på kyllingen skal nå 75°C.
- 7
Ta gryten av varmen og rør inn den ferske limejuicen. Smak til og juster krydderet med ekstra salt om nødvendig.
- 8
Øs den varme suppen opp i individuelle boller og topp hver porsjon med terninger av avokado og finhakket fersk koriander. For best blodsukkerregulering, spis den avokadotoppede suppen sakte og vurder å ha en liten grønn salat først for ytterligere å moderere glukoseabsorpsjonen.
📊 Ernæring per porsjon
| Per porsjon | Hele retten | |
|---|---|---|
| Kalorier | 388 | 2325 |
| Karbohydrater | 35g | 210g |
| Sukker | 6g | 37g |
| Naturlig sukker | 6g | 37g |
| Protein | 14g | 81g |
| Fett | 26g | 156g |
| Mettet fett | 9g | 55g |
| Umettet fett | 17g | 101g |
| Fiber | 12g | 73g |
| Løselig fiber | 4g | 22g |
| Uløselig fiber | 9g | 51g |
| Natrium | 6652mg | 39909mg |
Forutsagt glukoserespons
Hva om du...
Estimert modell — individuelle reaksjoner varierer. Ikke medisinsk råd.
🔄 Lavere GI-alternativer
Svarte soyabønner har en GI på 15 sammenlignet med hvite bønners GI på 35-40, noe som resulterer i betydelig lavere blodsukkervirkning. Lupinbønner og edamame har også lavere glykemiske belastninger samtidig som de opprettholder protein- og fiberinnhold.
Vårløk og purre-grønt inneholder mindre totalt karbohydrat per porsjon enn gul løk, noe som reduserer den totale glykemiske belastningen. Sjalottløk har en litt lavere glykemisk virkning på grunn av høyere fibertetthet.
Butikkjøpt salsa verde inneholder ofte tilsatt sukker eller høyglykemiske fortykningsmidler. Ferske tomatillos har en veldig lav GI (under 15) og å lage din egen sikrer ingen skjulte sukkerarter som kan øke blodglukosen.
Kommersielle kyllingbuljonger inneholder ofte maltodekstrin, dekstrose eller maissirupfaste stoffer som har høye glykemiske indekser (95-105). Beinbuljong eller hjemmelaget buljong unngår disse blodsukkerøkende tilsetningsstoffene.
Selv om grønn paprika allerede er lavglykemisk, har squash et enda lavere karbohydratinnhold (2g vs 4g per 100g) og en GI under 15, noe som ytterligere minimerer blodsukkervirkningen samtidig som den tilfører volum og næringsstoffer.
🔬 Vitenskapen bak denne oppskriften
Hvorfor denne oppskriften fungerer for blodsukkerbalanse
Denne grønne kyllingchilien gir imponerende blodsukkerregulering med en glykemisk belastning på bare 7,4 og en estimert GI på 22—begge godt innenfor det lavglykemiske området. Hemmeligheten ligger i hvordan ingrediensene jobber sammen for å bremse glukoseabsorpsjonen. Hvite bønner gir løselig fiber som danner en gelaktig substans i fordøyelseskanalen din, og skaper en fysisk barriere som bremser sukkerslippet inn i blodet. Samtidig utløser det magre kyllingproteinet hormoner i kroppen som hjelper til med å regulere blodsukkeret samtidig som du holder deg mett i timevis. Olivenoljen tilføyer sunne fettsyrer som ytterligere bremser fordøyelsen, og skaper en mild, vedvarende energifrigjøring i stedet for en blodsukkerkarusell.
Gronnsakene i denne chilien er ikke bare smak—de er metabolske allierte. Paprika, løk og jalapeños er fulle av fiber og vann, og tilfører volum til måltidet ditt uten å tilføre karbohydrater som øker glukosen. Hvitløk inneholder forbindelser som kan forbedre insulinfølsomheten, og hjelper cellene dine til å reagere bedre på insulinet kroppen produserer. Jalapeñoens capsaicin har blitt studert for sitt potensial til å støtte sunn metabolisme og glukoseregulering.
For å maksimere blodsukkerstabiteten, start måltidet med en liten salat eller de grønnsaktunge delene av chilien først, og gå deretter over til bønnene. Denne "grønnsaker først"-tilnærmingen forbereder fordøyelsessystemet ditt til å prosessere karbohydrater langsommere. Vurder en 10-15 minutters spasertur etter å ha spist—selv lett bevegelse hjelper musklene dine med å absorbere glukose fra blodet. Husk at glykemisk belastning tar hensyn til porsjonsstørrelse, så denne oppskriftens nøye balanse av protein, fiber og sunne fettsyrer betyr at du kan nyte en mettende bolle uten glukosetoppen.