Lavglykemisk kylling- og hvitbønnegryte
En mettende, blodsukkervennlig kyllinggryte full av fiberrike bønner og grønnsaker som holder deg mett uten å gi blodsukkertopper.
Denne næringsrike kyllinggryten er spesielt laget for å støtte stabile blodsukkernivåer samtidig som den gir maksimal smak og metthetsfølelse. Kombinasjonen av magre kyllinglår, fiberrike hvite bønner og aromatiske grønnsaker skaper et komplett måltid som fordøyes sakte og forhindrer raske blodsukkertopper.
Hemmeligheten bak oppskriftens glykemiske fordeler ligger i det høye fiberinnholdet fra de hvite bønnene og grønnsakene, som bremser opptak av karbohydrater. Kyllinglår gir kvalitetsprotein og sunne fettstoffer som ytterligere modererer blodsukkeret. Grunnlaget av løk, gulrøtter og selleri gir naturlig sødme uten raffinert sukker, mens friske urter forsterker smaken uten å tilføre kalorier eller karbohydrater.
For optimal blodsukkerregulering bør du spise grønnsakene og proteinet først før eventuelt brødtilbehør. Denne gryten kan fryses utmerket, noe som gjør den perfekt for matplanlegging. Hver porsjon gir omtrent 25 g protein og 12 g fiber, som skaper en balansert makronæringsfordeling som gir vedvarende energi og metthetsfølelse i 4-5 timer.
Blodsukkereffekt
Dette måltidet vil ha minimal til moderat påvirkning på blodsukkeret med en langsom, jevn økning på grunn av den lave GI-en på 28 og moderate GL på 16,2. Kombinasjonen av protein fra kylling, fiber fra bønner og grønnsaker, og sunne fettstoffer vil fremme stabil energi i 3-4 timer uten betydelige topper.
Blodsukkertips
- ✓ Spis grønnsakene og kyllingen først før bønnene for å ytterligere bremse karbohydratopptaket og minimere enhver blodsukkerøkning
- ✓ Kombiner dette måltidet med en 10-15 minutters gåtur etter måltidet for å hjelpe musklene med å absorbere glukose og holde blodsukkeret stabilt
- ✓ Tilsett en siderett med bladgrønnsaker eller en liten salat med eddikbasert dressing før gryten for å øke fiber og eddiksyre, som begge demper glukoseresponsen
🥗 Ingredienser
- 2 tbsp solsikkeolje
- 400 g benfrie, skinnfrie kyllinglår, trimmet og kuttet i biter
- 1 pcs løk, finhakket
- 3 pcs gulrøtter, finhakket
- 3 pcs selleri stilker, finhakket
- 2 pcs friske timiankvister eller 1/2 ts tørket timian
- 1 pcs laurbærblad, fersk eller tørket
- 600 ml grønnsaks- eller kyllingkraft, helst lavt saltinnhold
- 800 g hermetiske hvite bønner, avrent og skyllet
- 3 tbsp frisk persille, hakket
- 2 tbsp solsikkeolje
- 14.1 oz benfrie, skinnfrie kyllinglår, trimmet og kuttet i biter
- 1 pcs løk, finhakket
- 3 pcs gulrøtter, finhakket
- 3 pcs selleri stilker, finhakket
- 2 pcs friske timiankvister eller 1/2 ts tørket timian
- 1 pcs laurbærblad, fersk eller tørket
- 2.5 cups grønnsaks- eller kyllingkraft, helst lavt saltinnhold
- 1.8 lb hermetiske hvite bønner, avrent og skyllet
- 3 tbsp frisk persille, hakket
👨🍳 Instruksjoner
- 1
Varm solsikkeoljen i en stor, tykk gryte eller støpejernsgryte på middels høy varme til den skinner, men ikke ryker.
- 2
Legg kyllinglårbitene i ett lag og stek uten å røre i 3-4 minutter til de er gyllenbrune på undersiden. Snu bitene og stek på den andre siden i omtrent 3 minutter til. Kyllingen trenger ikke å være gjennomstekt på dette stadiet.
- 3
Tilsett den finhakkede løken, gulrøttene og sellerien i gryten sammen med kyllingen. Reduser varmen til middels og stek i 5-6 minutter under omrøring av og til, til grønnsakene begynner å bli myke og løken blir gjennomsiktig.
- 4
Legg timiankvistene og laurbærbladet ned i grønnsaksblandingen, hell deretter i kraften. Rør godt for å blande alle ingrediensene og skrap opp eventuelle brune rester fra bunnen av gryten for ekstra smak.
- 5
Bring blandingen til koking, reduser deretter umiddelbart varmen til lav. Dekk gryten med et tettsluttende lokk og la det småkoke forsiktig i 40 minutter under omrøring av og til, til kyllingen er helt mør og gjennomstekt.
- 6
Tilsett de avrente hvite bønnene i gryten og rør forsiktig for å fordele dem jevnt. Fortsett å småkoke uten lokk i 5-7 minutter for å varme bønnene og la sausen tykne litt.
- 7
Ta av varmen og fjern timiankvistene og laurbærbladet. Smak til og juster krydringen med salt og svart pepper om nødvendig.
- 8
Dryss rikelig med frisk hakket persille før servering. For best blodsukkerregulering, server med en liten porsjon fullkornsbrød eller nyt den alene som et komplett måltid. Gryten kan kjøles ned og fryses i porsjoner i opptil 3 måneder.
📊 Ernæring per porsjon
| Per porsjon | Hele retten | |
|---|---|---|
| Kalorier | 437 | 1748 |
| Karbohydrater | 38g | 152g |
| Sukker | 6g | 22g |
| Naturlig sukker | 6g | 22g |
| Protein | 12g | 47g |
| Fett | 31g | 125g |
| Mettet fett | 11g | 44g |
| Umettet fett | 20g | 81g |
| Fiber | 14g | 56g |
| Løselig fiber | 4g | 17g |
| Uløselig fiber | 10g | 39g |
| Natrium | 178mg | 712mg |
Forutsagt glukoserespons
Hva om du...
Estimert modell — individuelle reaksjoner varierer. Ikke medisinsk råd.
🔄 Lavere GI-alternativer
Disse bønnene har betydelig lavere glykemisk indeks (svarte soyabønner GI ~15, lupinbønner GI ~15) sammenlignet med hvite bønner (GI ~30-35), noe som gir mye mildere blodsukkerrespons samtidig som protein- og fiberinnholdet opprettholdes.
Gulrøtter har en moderat GI på 35-40 og høyere sukkerinnhold. Squash, grønne bønner og blomkål har GI-verdier under 15 og minimal påvirkning på blodsukkeret, noe som reduserer den totale glykemiske belastningen i retten.
Selv om begge er lavglykemiske proteiner, har kyllingbryst praktisk talt null fett sammenlignet med lår, noe som bremser fordøyelsen mindre. Men fettet i lår kan faktisk bidra til å moderere blodsukkertopper fra andre ingredienser, så dette byttet er valgfritt for de som prioriterer magerhet fremfor metthetsfølelse.
Disse oljene er rikere på enumettede fettsyrer og har vist seg i studier å forbedre insulinfølsomhet og blodsukkerregulering etter måltid bedre enn flerumettede solsikkeolje, samtidig som de ikke tilfører noen glykemisk belastning.
🔬 Vitenskapen bak denne oppskriften
Hvorfor denne oppskriften fungerer for blodsukkerbalanse
Denne kylling- og hvitbønnegryten er en mesterklasse i glykemisk kontroll, med en bemerkelsesverdig lav glykemisk indeks på 28 og en moderat glykemisk belastning på 16,2 per porsjon. Hemmeligheten ligger i hvordan disse ingrediensene jobber sammen for å bremse glukoseopptak. Hvite bønner er stjernen her – de er fulle av løselig fiber og resistent stivelse som bokstavelig talt bremser fordøyelsen i tarmene dine. Når du spiser bønner, danner fiberen deres en gelaktig substans som forhindrer raskt sukkeropptak, noe som fører til en mild, vedvarende økning i blodsukker i stedet for en brå topp. Kyllinglårene tilfører betydelig protein og sunne fettstoffer, som ytterligere forsinker magetømmingen og skaper en enda mer gradvis frigjøring av energi til blodet.
Støttegrønnsakene – løk, gulrøtter og selleri – bidrar med ekstra fiber og volum uten å tilføre betydelige karbohydrater. Denne kombinasjonen skaper det ernæringsfysiologer kaller et "måltid med lav glykemisk belastning", noe som betyr at den totale mengden karbohydrater som vil påvirke blodsukkeret ditt er beskjeden, selv om du spiser en mettende porsjon. Solsikkeoljen gir enumettede fettsyrer som hjelper med næringsopptak og bidrar til måltidets mettende effekt.
For å maksimere blodsukkervennlige fordeler ved denne retten, prøv å spise grønnsakene først, etterfulgt av proteinet, og spar eventuelle ekstra stivelseskilder til slutt. En 10-15 minutters gåtur etter måltidet kan hjelpe musklene dine med å absorbere glukose mer effektivt, noe som ytterligere demper enhver blodsukkerøkning. Denne gryten er bevis på at blodsukkervenlig mat ikke betyr avsavn – det betyr å velge mat som jobber med metabolismen din, ikke mot den.