Lavglykemisk squash-, erter- og hvite bønnesuppe med basilikumpesto
En fiberrik, blodsukkervennlig suppe som kombinerer mør squash, søte erter og kremete cannellinibønner i en duftende basilikumpestobuljong.
Denne næringsrike suppen er spesielt utviklet for å støtte stabile blodsukkernivåer samtidig som den leverer eksepsjonell smak og metthetsfølelse. Kombinasjonen av squash (zucchini), grønne erter og cannellinibønner skaper en kraftpakke av løselig fiber som bremser glukoseabsorpsjonen og fremmer jevn energi gjennom dagen.
Cannellinibønner er en lavglykemisk superstjerne med en GI på bare 31, og gir resistent stivelse som nærer gunstige tarmbakterier og minimerer blodsukkerstigninger. Squashen gir volum og næringsstoffer uten å påvirke glukosenivåene, mens frosne erter (GI 48) gir naturlig sødme sammen med protein og fiber. Olivenoljen og pestoen bidrar med sunne fettstoffer som ytterligere bremser fordøyelsen og forbedrer næringsopptak. Denne suppen er spesielt effektiv når den spises som forrett, siden det høye fiberinnholdet kan redusere den glykemiske effekten av mat som spises etterpå.
Perfekt for matprep, denne suppen blir faktisk bedre over natten ettersom den resistente stivelsen i bønnene øker når de kjøles ned og varmes opp igjen. Server med en liten porsjon fullkornsurdeigbrød eller nyt den alene som et komplett, blodsukkerstabiliserende måltid som holder deg mett i timevis uten energikrasj etter lunsj.
Blodsukkereffekt
Denne suppen vil ha minimal innvirkning på blodsukkeret på grunn av sin lave glykemiske belastning på 6,6 og GI på 34. Forvent stabil, vedvarende energi i 3-4 timer med minimal glukosetopp, takket være fiberen fra bønner og grønnsaker pluss sunne fettstoffer fra olivenolje og pesto.
Blodsukkertips
- ✓ Tilsett en proteinkilde som grillet kylling, fisk eller et kokt egg for ytterligere å bremse fordøyelsen og øke metthetsfølelsen
- ✓ Spis suppen sakte over 15-20 minutter i stedet for å spise den raskt for å tillate bedre glukoseregulering
- ✓ Kombiner med en 10-15 minutters gåtur etter å ha spist for å hjelpe musklene med å absorbere glukose og dempe eventuell mindre blodsukkerøkning
🥗 Ingredienser
- 1 tbsp ekstra virgin olivenolje
- 1 pcs hvitløksfedd, tyntskåret
- 500 g squash, kvartert på langs og hakket
- 200 g frosne erter
- 400 g cannellinibønner, skyllet og drenert
- 1000 ml varm grønnsaksbuljong, lavt saltinnhold
- 2 tbsp basilikumpesto
- 1 tbsp ekstra virgin olivenolje
- 1 pcs hvitløksfedd, tyntskåret
- 1.1 lb squash, kvartert på langs og hakket
- 7.1 oz frosne erter
- 8.5 oz cannellinibønner, skyllet og drenert
- 4.2 cups varm grønnsaksbuljong, lavt saltinnhold
- 2 tbsp basilikumpesto
👨🍳 Instruksjoner
- 1
Sett en stor kasserolle eller suppegryte på middels varme og hell i olivenoljen. La den varme opp i rundt 30 sekunder til den glimter lett.
- 2
Tilsett den tyntskårne hvitløken i den oppvarmede oljen og stek i 20-30 sekunder under konstant omrøring, til den dufter men ikke er brunet. Vær forsiktig så du ikke brenner hvitløken, da den kan bli bitter.
- 3
Tilsett den hakkede squashen i gryten og rør slik at den dekkes av den hvitløksinfuserte oljen. Kok i 3-4 minutter under jevnlig omrøring, til squashen begynner å bli myk og blir litt gjennomsiktig i kantene.
- 4
Rør inn de frosne ertene og de drenererte cannellinibønnene, og bland alt grundig sammen. Hell i den varme grønnsaksbuljongen og bring blandingen til et forsiktig kok.
- 5
Reduser varmen til middels-lav og la det småkoke i 3-4 minutter til ertene er møre og lysegrønne, og alle grønnsakene er gjennomkokt men fortsatt beholder litt tekstur.
- 6
Ta gryten av varmen og rør inn basilikumpestoen til den er jevnt fordelt i hele suppen. Smak til med nymalt pepper og en klype havsalt etter smak.
- 7
Øs suppen opp i oppvarmede boller og server umiddelbart. For optimal blodsukkerregulering, spis denne suppen før eventuelt brød eller andre karbohydrater. Suppen kan også kjøles ned og oppbevares i en lufttett beholder i kjøleskapet i opptil 4 dager, eller fryses i opptil 3 måneder.
📊 Ernæring per porsjon
| Per porsjon | Hele retten | |
|---|---|---|
| Kalorier | 416 | 1665 |
| Karbohydrater | 18g | 72g |
| Sukker | 3g | 11g |
| Naturlig sukker | 3g | 11g |
| Protein | 6g | 24g |
| Fett | 37g | 147g |
| Mettet fett | 13g | 51g |
| Umettet fett | 24g | 96g |
| Fiber | 4g | 16g |
| Løselig fiber | 1g | 5g |
| Uløselig fiber | 3g | 11g |
| Natrium | 334mg | 1334mg |
Forutsagt glukoserespons
Hva om du...
Estimert modell — individuelle reaksjoner varierer. Ikke medisinsk råd.
🔄 Lavere GI-alternativer
Grønne bønner, brokkoli og spinat har lavere glykemisk indeks enn erter (som har en GI på 48-51). Disse alternativene inneholder mindre stivelse og mer fiber, noe som resulterer i minimal påvirkning på blodsukkeret.
Svarte soyabønner har en GI på bare 15 sammenlignet med cannellinibønner på 31-38. Lupinbønner og edamame har også lavere glykemisk belastning på grunn av høyere protein- og fettinnhold, noe som forårsaker langsommere glukosefrigjøring.
Beinbuljong og kyllingbuljong inneholder protein og kollagen som hjelper til med å bremse karbohydratabsorpsjonen og moderere blodsukkeret. Soppbuljong tilfører umami uten noen glykemisk påvirkning.
Å øke fettinnholdet gjennom ekstra pinjekjerner, avokado eller tahini senker ytterligere den totale glykemiske responsen av måltidet ved å bremse magetømmingen og karbohydratfordøyelsen.
🔬 Vitenskapen bak denne oppskriften
# Hvorfor denne suppen holder blodsukkeret stabilt
Denne livlige suppen er en mesterklasse i blodsukkerregulering, med en bemerkelsesverdig lav glykemisk belastning på bare 6,6 og en GI på 34. Hemmeligheten ligger i hvordan ingrediensene jobber sammen for å bremse glukoseabsorpsjonen. Cannellinibønner er hovedaktøren her – de er fulle av løselig fiber og resistent stivelse som danner en gellignende substans i fordøyelseskanalen, noe som dramatisk bremser hvor raskt karbohydrater brytes ned til sukker. Enda bedre, bønner inneholder protein (rundt 7-8 gram per halv kopp), som ytterligere modererer glukoseresponsen din ved å utløse en langsommere, mer vedvarende energifrigjøring i stedet for en kraftig topp.
Squashen og ertene legger til lag av blodsukkersbeskyttelse. Squash er over 90% vann med knapt noen karbohydrater, noe som gjør den til en utmerket "fortynner" som reduserer den totale glykemiske belastningen av måltidet ditt samtidig som den gir tilfredsstillende volum. Erter bidrar med både fiber og plantebasert protein, og skaper det ernæringsfysiologer kaller en "lavglykemisk matrise" – der flere komponenter jobber synergistisk for å holde glukosenivåene stabile. Olivenoljen i pestoen spiller også en viktig rolle: sunne fettstoffer bremser magetømmingen, noe som betyr at maten beveger seg gjennom magen mer gradvis, og forhindrer den blodsukkerstigningen etter måltidet.
Her er et tips for å maksimere denne suppens fordeler: start måltidet med suppen før du spiser mat med høyere karbohydratinnhold. Denne "grønnsaker-først"-tilnærmingen har vist seg å redusere blodsukkerstigninger etter måltid med opptil 73% i noen studier. Fiberen og proteinet skaper en beskyttende barriere i fordøyelsessystemet ditt, og demper effekten av eventuelle karbohydrater som følger. For en ekstra metabolsk boost, ta en 10-15 minutters gåtur etter å ha spist – selv lett bevegelse hjelper musklene dine med å absorbere glukose uten å kreve ekstra insulin.