Middelhavsgryte med kylling og limabønner med ovnsbakte paprika
En blodsukkervennlig gryterett som kombinerer magert kyllinglår med fiberrike limabønner, fargerike paprika og aromatisk paprikapulver for stabil energi.
Denne næringsrike middelhavsgryten er et perfekt eksempel på lavglykemisk matlaging som ikke går på bekostning av smaken. Kombinasjonen av proteinrikt kyllinglår og fiberrike limabønner gir et mettende måltid som bidrar til stabile blodsukkernivåer gjennom hele dagen. Limabønner, med sin kremete konsistens og lave glykemiske indeks på rundt 30, gir langvarig energi uten blodsukkerstigningen som er forbundet med raffinerte karbohydrater.
De fargerike paprikaene tilfører ikke bare farge, men også verdifulle antioksidanter og C-vitamin, mens paprikapulveret gir en subtil røyksmak som løfter hele retten. Det fine med denne oppskriften ligger i dens enkelhet og ernæringsmessige balanse – proteinet fra kyllingen kombinert med den resistente stivelsen i limabønnene bremser glukoseabsorpsjonen, noe som gjør dette til et ideelt valg for alle som håndterer blodsukkeret sitt. Den sjenerøse mengden grønnsaker gir volum og fiber, og hjelper deg med å føle deg mett og fornøyd.
For optimal glykemisk kontroll kan du vurdere å servere denne gryten med en liten porsjon quinoa eller blomkålris i stedet for hvit ris. Retten varmes opp utmerket, noe som gjør den perfekt for matprep. Å spise grønnsakene og bønnene først, etterfulgt av kyllingen, kan bidra ytterligere til å moderere glukoseresponsen etter måltidet. Denne trøstende gryteretten beviser at det å spise for blodsukkerhelsa kan være både deilig og dypt tilfredsstillende.
Blodsukkereffekt
Denne gryten vil ha lav til moderat påvirkning på blodsukkeret på grunn av sin lave GI på 26 og moderate glykemiske belastning på 17,9. Kombinasjonen av protein fra kylling, fiber fra limabønner og grønnsaker, og sunne fettstoffer fra olivenolje bør gi stabil energi i 3-4 timer uten betydelige stigninger.
Blodsukkertips
- ✓ Spis kyllingen og grønnsakene først før limabønnene for å bremse karbohydratabsorpsjonen og minimere blodsukkerstigningen
- ✓ Kombiner dette måltidet med en 10-15 minutters gåtur etter måltidet for å hjelpe musklene med å absorbere glukose og redusere blodsukkerstigningen etter måltidet
- ✓ Legg til en ekstra porsjon grønnsaker uten stivelse som en salat på siden for å øke fiberinnholdet ytterligere og bremse fordøyelsen
🥗 Ingredienser
- 1 tbsp olivenolje
- 1 pcs stor løk, hakket
- 2 pcs stilker selleri, hakket
- 1 pcs gul paprika, renset og terninger
- 1 pcs rød paprika, renset og terninger
- 1 pcs fedd hvitløk, presset
- 2 tbsp paprikapulver
- 400 g hermetiske hakkede tomater
- 150 ml kyllingkraft, lite salt
- 800 g hermetiske limabønner, avrent og skyllet
- 8 pcs kyllinglår uten skinn, med eller uten bein
- 1 tbsp olivenolje
- 1 pcs stor løk, hakket
- 2 pcs stilker selleri, hakket
- 1 pcs gul paprika, renset og terninger
- 1 pcs rød paprika, renset og terninger
- 1 pcs fedd hvitløk, presset
- 2 tbsp paprikapulver
- 14.1 oz hermetiske hakkede tomater
- 10 tbsp kyllingkraft, lite salt
- 1.8 lb hermetiske limabønner, avrent og skyllet
- 8 pcs kyllinglår uten skinn, med eller uten bein
👨🍳 Instruksjoner
- 1
Forvarm ovnen til 180°C (160°C varmluft). Denne moderate temperaturen lar gryten koke forsiktig og utvikle dype smaker.
- 2
Varm opp olivenoljen i en stor ovnssikker gryte eller kasserolle over middels varme. Når oljen glimrer, tilsett hakket løk, selleri og begge paprikaene i terninger. Stek i omtrent 5 minutter, rør av og til, til grønnsakene begynner å bli myke og løken blir gjennomsiktig.
- 3
Tilsett presset hvitløk og paprikapulver til grønnsaksblandingen. Fortsett å steke i ytterligere 3 minutter, rør ofte for å forhindre at paprikapulveret brenner. Paprikapulveret skal bli duftende og dekke grønnsakene jevnt.
- 4
Hell i de hakkede tomatene og kyllingkraften, rør for å blande. Tilsett avrente og skylte limabønner, bland alt sammen grundig. Smak til med salt og nymalt pepper.
- 5
Bring blandingen til et forsiktig kok over middels høy varme, reduser deretter til en svak putre. Legg kyllinglårene ned i sausen, sørg for at de er delvis nedsenket, men ikke helt dekket. Kyllingen bør helst ligge i ett lag.
- 6
Dekk gryten med et godt passende lokk og overfør den forsiktig til den forvarmede ovnen. Kok i 45 minutter, eller til kyllingen er gjennomstekt og mør, og når en indre temperatur på 75°C.
- 7
Ta ut av ovnen og la hvile i 5 minutter før servering. Gryten vil tykne litt når den kjølner. Server i dype tallerkener, sørg for at hver porsjon inneholder kylling, bønner og rikelig med den smaksrike grønnsakssausen. Pynt gjerne med frisk persille.
📊 Ernæring per porsjon
| Per porsjon | Hele retten | |
|---|---|---|
| Kalorier | 439 | 1755 |
| Karbohydrater | 34g | 138g |
| Sukker | 8g | 31g |
| Naturlig sukker | 8g | 31g |
| Protein | 13g | 53g |
| Fett | 32g | 128g |
| Mettet fett | 11g | 45g |
| Umettet fett | 21g | 83g |
| Fiber | 13g | 52g |
| Løselig fiber | 4g | 16g |
| Uløselig fiber | 9g | 36g |
| Natrium | 180mg | 720mg |
Forutsagt glukoserespons
Hva om du...
Estimert modell — individuelle reaksjoner varierer. Ikke medisinsk råd.
🔄 Lavere GI-alternativer
Kikerter, svarte bønner og linser har lavere glykemiske indeksverdier (28-32) sammenlignet med limabønner (GI ~31-36), og gir mer stabil blodsukkerrespons med høyere protein- og fiberforhold som bremser glukoseabsorpsjonen.
Grønne grønnsaker som squash og grønn paprika har lavere naturlig sukkerinnhold og lavere glykemisk påvirkning enn gul paprika, mens aubergine gir volum med minimal karbohydratbelastning.
Å bruke mindre mengder purre eller sjalottløk, eller hovedsakelig de grønne delene av vårløk, reduserer totalt karbohydratinnhold samtidig som du beholder den aromatiske smaken, noe som senker den totale glykemiske belastningen i retten.
Ferske tomater har litt lavere glykemisk påvirkning enn hermetiske, mens bruk av minimal tomatpuré for konsentrert smak eller økning av ovnsbakte paprika reduserer karbohydrattettheten per porsjon.
Beinbuljong gir kollagen og gelatin som kan bidra til å moderere blodsukkerstigninger, mens hjemmelagde buljonger unngår skjulte sukkerstoffer og stivelse som ofte finnes i kommersielle produkter som kan øke glykemisk belastning.
🔬 Vitenskapen bak denne oppskriften
Hvorfor denne gryten holder blodsukkeret stabilt
Denne middelhavsgryten er en mesterklasse i blodsukkerhåndtering, med en glykemisk indeks på bare 26 og en moderat glykemisk belastning på 17,9 per porsjon. Magien ligger i hvordan limabønnene – hovedkarbohydratet – frigjør energien sin. I motsetning til hvit ris eller brød er limabønner fulle av løselig fiber og resistent stivelse som bremser fordøyelsen dramatisk. Når du spiser dem, må kroppen din jobbe hardere for å bryte ned disse komplekse karbohydratene, noe som betyr at glukose sildrer inn i blodet gradvis i stedet for å flomme inn på en gang. Fiberen nærer også gunstige tarmbakterier som produserer forbindelser som hjelper til med å regulere blodsukkeret mellom måltidene.
Olivenoljen i denne oppskriften er ikke bare for smakens skyld – det er et strategisk tilskudd som ytterligere demper glukosestigninger. Sunne fettstoffer bremser magetømmingen, noe som betyr at maten beveger seg fra magen til tarmene langsommere, noe som gir jevnere blodsukkernivåer. Kyllingen gir magert protein som krever betydelig fordøyelsesarbeid og utløser hormoner som forbedrer insulinfølsomheten. Sammen skaper fettet og proteinet det ernæringseksperter kaller en "blandet måltidseffekt", der kombinasjonen fungerer bedre enn noen enkelt ingrediens alene.
Her er et godt tips: start måltidet med noen biter av paprikaen og selleri før du går løs på bønnene. Å spise grønnsaker først skaper en fibervegg i fordøyelseskanalen som bremser karbohydratabsorpsjonen enda mer. Hvis du vil maksimere fordelene, ta en 10-15 minutters gåtur etter måltidet – muskelbevegelse hjelper til med å frakte glukose ut av blodet og inn i cellene der det faktisk trengs for energi.