Lavglykemisk kylling- og soppgryte med pancetta
En blodsukkervennlig engrytesrett med møre kyllinglår, jordnære sopp og sprø pancetta i en lett urtesaus – perfekt for stabil energi.
Denne næringsrike kylling- og soppgryten er spesielt utviklet for å støtte sunne blodsukkernivåer samtidig som den gir maksimal smak. Ved å bruke kyllinglår i stedet for bryst sikrer vi langvarig metthetsfølelse takket være det høyere fettinnholdet, som bremser glukoseabsorpsjonen. Soppen gir fiber og har praktisk talt ingen innvirkning på blodsukkeret, mens den beskjedne porsjonen erter (bare 100 g totalt, eller 25 g per porsjon) tilfører farge og næringsstoffer uten å øke glukosen.
Oppskriften unngår smart tunge melsauser som kan heve blodsukkeret. I stedet bruker vi bare 2 spiseskjeer mandelmel totalt for å lett drysse over kyllingen før steking – dette gir en vakker gyllen skorpe uten å tilføre betydelige karbohydrater. Mandelmel har en glykemisk indeks på bare 0-1, noe som gjør det til en ideell lavkarbo-panering som ikke påvirker blodsukkeret. Vi bygger deretter en smakfull pannesaus med kyllingbuljong med lavt saltinnhold (sjekk alltid etikettene for å sikre at det ikke er tilsatt sukker) og hvitvineddik. Pancettaen tilfører smakfull dybde og sunne fettstoffer som ytterligere modererer den glykemiske responsen. Fersk persille bidrar med antioksidanter og en frisk finish.
For optimal blodsukkerregulering, server denne retten med en stor porsjon ikke-stivelsesholdig grønnsaker som dampet brokkoli eller en blandet grønn salat spist først. Proteinet og fettet fra kyllingen og pancettaen vil bidra til å stabilisere glukoseresponsen din. Dette måltidet er ideelt til lunsj eller middag og varmes opp utmerket, noe som gjør det perfekt for matprep. Hver porsjon gir omtrent 35 g protein med minimale karbohydrater (under 8 g netto karbohydrater per porsjon), som støtter jevn energi i 4-5 timer uten blodsukkerstigninger.
Blodsukkereffekt
Dette måltidet vil ha minimal innvirkning på blodsukkernivåene, med en veldig lav glykemisk belastning på 2,1 og GI på 24. Forvent stabil, vedvarende energi i 3-4 timer uten betydelige glukosestigninger på grunn av den proteinrike kyllingen, sunne fettstoffer fra olivenolje og pancetta, og fiber fra grønnsaker.
Blodsukkertips
- ✓ Spis grønnsakene (sopp, erter, sjalottløk) først før kyllingen for å ytterligere bremse glukoseabsorpsjonen gjennom økt fiberinntak
- ✓ Kombiner dette måltidet med en 10-15 minutters gåtur etter å ha spist for å hjelpe musklene med å absorbere eventuell glukose som frigjøres og opprettholde stabilt blodsukker
- ✓ Vurder å legge til en liten siderett av bladgrønnsaker eller ikke-stivelsesholdig grønnsaker for å øke fiberinnholdet og volumet uten å påvirke den allerede utmerkede glykemiske profilen
🥗 Ingredienser
- 2 tbsp olivenolje
- 500 g kyllinglår uten bein og skinn
- 2 tbsp mandelmel til dryss
- 50 g pancetta i terninger
- 300 g små sjampinjongsopp
- 2 pcs store sjalottløk, hakket
- 250 ml kyllingbuljong, lavt saltinnhold
- 1 tbsp hvitvineddik
- 50 g frosne erter
- 15 g fersk persille, finhakket
- 2 tbsp olivenolje
- 1.1 lb kyllinglår uten bein og skinn
- 2 tbsp mandelmel til dryss
- 1.8 oz pancetta i terninger
- 10.6 oz små sjampinjongsopp
- 2 pcs store sjalottløk, hakket
- 1.1 cups kyllingbuljong, lavt saltinnhold
- 1 tbsp hvitvineddik
- 1.8 oz frosne erter
- 0.5 oz fersk persille, finhakket
👨🍳 Instruksjoner
- 1
Tørk kyllinglårene helt tørre med kjøkkenpapir og krydre rikelig med salt og svart pepper på begge sider. Dryss lett over hvert stykke med mandelmel, og rist av eventuelt overskudd for å sikre at bare et tynt lag blir igjen.
- 2
Varm opp 1 spiseskje olivenolje i en stor stekepanne over middels høy varme. Når den skinner, legg til kyllinglårene og stek i 3-4 minutter per side til de er gylne og sprø. Ta av og legg på en tallerken.
- 3
I samme panne, legg til pancettaen og stek i 2-3 minutter til den begynner å bli sprø og slipper fettet sitt. Legg til soppen og stek i 5-6 minutter, rør av og til, til de slipper væsken sin og begynner å bli brune. Overfør pancettaen og soppen til tallerkenen med kyllingen.
- 4
Legg til den resterende spiseskjeen olivenolje i pannen sammen med det hakkede sjalottløket. Reduser varmen til middels og stek i 4-5 minutter, rør ofte, til sjalottløket er mykt og gjennomsiktig, men ikke brunet.
- 5
Hell i kyllingbuljongen og hvitvineddiken, og skrap opp eventuelle brune rester fra bunnen av pannen med en tresleiv. Bring til et forsiktig boble og la det småkoke i 1-2 minutter for å konsentrere smakene litt.
- 6
Legg kyllinglårene, pancettaen og soppen tilbake i pannen sammen med eventuell oppsamlet væske. Reduser varmen til middels lav, dekk til delvis, og la det småkoke i 12-15 minutter til kyllingen er gjennomstekt og når en indre temperatur på 74°C.
- 7
Rør inn de frosne ertene og hakket persille. Kok uten lokk i 2-3 minutter til til ertene er varme og lysegrønne. Smak til og juster krydderet med ekstra salt og pepper om nødvendig.
- 8
Server umiddelbart i dype tallerkener med pannesausen øst over toppen. For optimal blodsukkerregulering, server med en stor porsjon dampede grønne grønnsaker eller en bladgrønn salat spist før hovedretten.
📊 Ernæring per porsjon
| Per porsjon | Hele retten | |
|---|---|---|
| Kalorier | 567 | 2267 |
| Karbohydrater | 13g | 52g |
| Sukker | 5g | 21g |
| Naturlig sukker | 5g | 21g |
| Protein | 17g | 68g |
| Fett | 51g | 203g |
| Mettet fett | 18g | 71g |
| Umettet fett | 33g | 132g |
| Fiber | 6g | 23g |
| Løselig fiber | 2g | 7g |
| Uløselig fiber | 4g | 16g |
| Natrium | 578mg | 2312mg |
Forutsagt glukoserespons
Hva om du...
Estimert modell — individuelle reaksjoner varierer. Ikke medisinsk råd.
🔄 Lavere GI-alternativer
Grønne bønner, asparges og squash har lavere glykemiske belastninger enn erter (som inneholder mer stivelse og naturlig sukker), noe som resulterer i en mildere innvirkning på blodsukkernivåene.
Å bruke de grønne delene av purre, gressløk eller vårløk gir smak med minimalt karbohydratinnhold sammenlignet med sjalottløk, noe som ytterligere reduserer den totale glykemiske belastningen av retten.
Eplecidereddik og rødvineddik har vist seg å bidra til å moderere blodsukkerstigninger etter måltider, mens sitronsaft tilfører syre med praktisk talt ingen innvirkning på blodglukosen.
Beinbuljong og hjemmelagde buljonger sikrer ingen skjulte sukkerarter eller maltodekstrin (et høy-GI-tilsetningsstoff) som kan være tilstede i kommersielle buljonger, og holder den glykemiske innvirkningen minimal.
🔬 Vitenskapen bak denne oppskriften
# Hvorfor denne oppskriften fungerer for blodsukkerregulering
Denne kylling- og soppgryten er en mesterklasse i blodsukkerregulering, med en eksepsjonelt lav glykemisk belastning på bare 2,1 og en GI på 24. Hemmeligheten ligger i den strategiske kombinasjonen av protein, sunne fettstoffer og fiberrike ingredienser som jobber sammen for å forhindre glukosestigninger. Kyllinglår gir høykvalitets protein som bremser fordøyelsen og fremmer metthetsfølelse, mens pancettaen tilfører smakfull smak sammen med fettstoffer som ytterligere modererer frigjøringen av glukose inn i blodet ditt. Når du spiser protein og fett sammen, tømmes magen din langsommere, noe som betyr at eventuelle karbohydrater som er tilstede absorberes gradvis i stedet for å oversvømme systemet ditt på en gang.
Mandelmelet fortjener spesiell oppmerksomhet som en lavglykemisk heltingrediens. I motsetning til hvetemel, som kan forårsake raske blodsukkerstigninger, er mandelmel rikt på sunne enumettede fettstoffer, protein og fiber samtidig som det naturlig er lavt i karbohydrater. Denne kombinasjonen skaper en "metabolsk buffer" som bidrar til å stabilisere blodsukkernivåene. Soppen bidrar med ekstra fiber og er praktisk talt karbohydratfri, og tilfører volum og næringsstoffer uten å påvirke glukosen. Sammen med olivenoljen – en annen kilde til blodsukkervennlige enumettede fettstoffer – skaper denne oppskriften et mettende måltid som holder energien din stabil i timevis.
Konseptet glykemisk belastning er avgjørende her: det måler ikke bare hvor raskt en mat hever blodsukkeret (GI), men også hvor mye karbohydrat som faktisk er tilstede. Med minimale karbohydrater og maksimal ernæring beviser denne retten at du kan nyte rike, smakfulle måltider samtidig som du støtter metabolsk helse. For enda bedre resultater, server dette med en siderett av bladgrønnsaker eller ovnsbakte grønnsaker, og vurder å ta en 10-15 minutters gåtur etter å ha spist for å hjelpe musklene dine med å absorbere glukose mer effektivt.