Mandelkrustede kyllingbryst med urtebelegg
Sprø mandelbelagte kyllingbryst gir tilfredsstillende sprøhet med blodsukkervennlig protein og sunne fettstoffer som bremser glukoseabsorpsjonen.
Dette mandelkrustede kyllingbryste forvandler et enkelt protein til et næringsrikt måltid med lav glykemisk indeks som støtter stabile blodsukkernivåer. De malte mandlene gir sunne enumettede fettsyrer og fiber som bremser karbohydratopptaket, samtidig som de gir en tilfredsstillende sprøhet uten blodsukkerstigningen du får med tradisjonelle strøbrødpaneringer. Hver porsjon gir omtrent 35 gram magert protein, som bidrar til å moderere den glykemiske responsen fra den lille mengden mel i belegget. Oppskriften bruker bare 2 spiseskjeer hvetemel per porsjon, minimert for å hjelpe belegget å feste seg samtidig som den totale glykemiske påvirkningen holdes lav.
Kombinasjonen av aromatiske urter og krydder—timian, hvitløk og løkpulver—gir dybde i smaken uten noen glykemisk påvirkning, noe som gjør denne retten både deilig og diabetesvennlig. Tilberedningsmetoden kombinerer steiking i panne for en gyllen skorpe med ettersteking i ovn for å sikre saftig, perfekt tilberedt kylling. Bruk av skummet melk holder oppskriften mager samtidig som det hjelper mandelbelegget å feste seg fint.
For optimal blodsukkerkontroll, server denne kyllingen med grønnsaker uten stivelse som ovnsbakt brokkoli eller en blandet grønn salat med olivenolje og eddik. De sunne fettstoffene fra både mandlene og olivenoljen vil ytterligere bremse fordøyelsen og fremme metthetsfølelse. Denne oppskriften er ideell til lunsj eller middag, og det høye proteininnholdet gjør den spesielt effektiv til å forhindre blodsukkerstigninger etter måltid når den spises som en del av en balansert tallerken med rikelig fiberrike grønnsaker.
Blodsukkereffekt
Dette måltidet bør ha en lav til moderat blodsukkerpåvirkning med en gradvis, vedvarende stigning på grunn av den moderate GI-en på 45 og den lave glykemiske belastningen på 10,8. Det høye proteininnholdet fra kylling og sunne fettstoffer fra mandler vil bidra til å bremse fordøyelsen og fremme stabilt blodsukker i 3-4 timer.
Blodsukkertips
- ✓ Server denne kyllingen med grønnsaker uten stivelse som brokkoli, grønne bønner eller en bladgrønn salat for å tilføre fiber og ytterligere bremse glukoseabsorpsjonen
- ✓ Spis den proteinrike kyllingen først før eventuelle stivelsesholdige tilbehør for å utnytte 'matrekkefølge-effekten' som reduserer blodsukkerstigninger etter måltid
- ✓ Ta en 10-15 minutters gåtur etter måltid for å hjelpe musklene med å absorbere glukose og forbedre insulinfølsomheten
🥗 Ingredienser
- 0.75 cup malte mandler
- 0.5 cup hvetemel
- 1 tsp tørket timian
- 1 tsp løkpulver
- 1 tsp hvitløkspulver
- 0.5 tsp salt
- 0.5 tsp svart pepper
- 0.5 cup skummet melk
- 16 oz kyllingbryst uten bein og skinn, 115 gram hver
- 1 tbsp olivenolje
- 0.75 cup malte mandler
- 0.5 cup hvetemel
- 1 tsp tørket timian
- 1 tsp løkpulver
- 1 tsp hvitløkspulver
- 0.5 tsp salt
- 0.5 tsp svart pepper
- 0.5 cup skummet melk
- 16 oz kyllingbryst uten bein og skinn, 115 gram hver
- 1 tbsp olivenolje
👨🍳 Instruksjoner
- 1
Forvarm ovnen til 200°C. Forbered en stekepanne med kant ved å smøre den lett med matolje eller legge på bakepapir for å forhindre at det fester seg.
- 2
Lag mandelblandingen ved å blande malte mandler, hvetemel, tørket timian, løkpulver, hvitløkspulver, salt og svart pepper i en flat bolle eller tallerken. Bland grundig for å fordele krydderene jevnt i belegget.
- 3
Hell den skummede melken i en separat flat bolle. Sett opp paneringsstasjonen din med mandelblandingen, melkebollen og en ren tallerken til de belagte kyllingbrystene.
- 4
Tørk hvert kyllingbryst med kjøkkenpapir. Vend hvert bryst først i mandelblandingen og dekk alle sider, dypp deretter i melken og la overflødig renne av, og press til slutt tilbake i mandelblandingen for et andre lag. Legg belagte bryst på en ren tallerken.
- 5
Varm opp en stor stekepanne med non-stick-belegg på middels høy varme og tilsett olivenoljen, sving for å dekke pannen. Når oljen glimrer og er varm men ikke ryker, reduser varmen til middels.
- 6
Legg forsiktig de belagte kyllingbrystene i den varme pannen uten å pakke dem for tett. Stek i 3-4 minutter på den første siden til mandelskorpen blir dyp gyllen brun og sprø. Snu og stek den andre siden i bare 1 minutt for å feste belegget.
- 7
Overfør de stekte kyllingbrystene til den forberedte stekepannen. Stek i den forvarme ovnen i 10-12 minutter, eller til kjernetemperaturen når 74°C når den måles med et hurtiglesende termometer satt inn i den tykkeste delen av brystet.
- 8
Ta ut av ovnen og la kyllingen hvile i 3-5 minutter før servering. Dette lar saftene fordele seg på nytt, noe som sikrer saftig, mørt kjøtt. Server umiddelbart med grønnsaker uten stivelse eller en stor salat for optimal blodsukkerkontroll.
📊 Ernæring per porsjon
| Per porsjon | Hele retten | |
|---|---|---|
| Kalorier | 749 | 2995 |
| Karbohydrater | 85g | 342g |
| Sukker | 5g | 21g |
| Naturlig sukker | 5g | 21g |
| Protein | 25g | 101g |
| Fett | 40g | 159g |
| Mettet fett | 14g | 56g |
| Umettet fett | 26g | 104g |
| Fiber | 20g | 78g |
| Løselig fiber | 6g | 24g |
| Uløselig fiber | 14g | 55g |
| Natrium | 9765mg | 39060mg |
Forutsagt glukoserespons
Hva om du...
Estimert modell — individuelle reaksjoner varierer. Ikke medisinsk råd.
🔄 Lavere GI-alternativer
Hvetemel har en høy glykemisk indeks (70+), mens mandelmel, kokosmel og malt linfrø har minimal påvirkning på blodsukkeret på grunn av deres høye fiber- og fettinnhold, noe som holder den glykemiske belastningen svært lav.
Skummet melk har en høyere glykemisk indeks (32) enn meieriprodukter med fullt fettinnhold fordi fjerning av fett øker andelen laktosesukker og fremskynder absorpsjonen. Usøtet mandelmelk har praktisk talt ingen karbohydrater, mens alternativer med fullt fett bremser glukoseabsorpsjonen.
Selv om løkpulver er konsentrert og kan ha en litt høyere glykemisk påvirkning per teskje, inneholder fersk løk og sjalottløk mer vann og fiber, noe som fortynner karbohydratkonsentrasjonen og gir en lavere glykemisk belastning per porsjon.
Selv om olivenolje allerede er utmerket for blodsukkerkontroll, har avokadoolje et høyere røykpunkt for matlaging og lignende blodsukkerstabiliserende enumettede fettsyrer. Kokosolje og gressfôret smør tilfører sunne fettstoffer som ytterligere bremser karbohydratopptaket og minimerer glukosestigninger.
🔬 Vitenskapen bak denne oppskriften
# Vitenskapen bak denne blodsukkervennlige kyllingen
Denne mandelkrustede kyllingen er en mesterklasse i blodsukkerkontroll, med en glykemisk belastning på bare 10,8 og en estimert GI på 45—begge godt innenfor det lavglykemiske området. Hemmeligheten ligger i mandelmelbelegget, som erstatter tradisjonelt strøbrød med et næringsrikt alternativ som dramatisk endrer hvordan kroppen din behandler dette måltidet. Mandler er rike på sunne fettstoffer, protein og fiber, og skaper en treenighet som bremser karbohydratfordøyelsen og forhindrer de raske glukosestigningene som er forbundet med vanlig panert kylling. Når du kombinerer mandelmel med magert kyllingbryst—en komplett proteinkilde—bygger du et måltid som holder blodsukkeret stabilt i flere timer i stedet for å sende det på en berg-og-dal-bane.
Den lille mengden hvetemel i denne oppskriften (brukt for å hjelpe belegget å feste seg) er strategisk minimert og bufret av mandlenes fett- og proteininnhold. Dette er et perfekt eksempel på hvordan glykemisk belastning betyr mer enn glykemisk indeks alene: selv om mel har en høy GI, forblir den totale mengden karbohydrater per porsjon lav, og tilstedeværelsen av fett og protein fra både mandlene og kyllingen demper betydelig enhver potensiell blodsukkerpåvirkning. Urtene—timian, løkpulver og hvitløkspulver—gir ikke bare smak uten karbohydrater, men inneholder også forbindelser som kan støtte insulinfølsomheten.
For å maksimere blodsukkervennligheten til dette måltidet, server det med en stor porsjon grønnsaker uten stivelse som ovnsbakt brokkoli eller en bladgrønn salat med olivenolje. Spis grønnsakene først, deretter proteinet, og spar eventuelle stivelsesholdige tilbehør til slutt. Denne spiserekkefølgen kan redusere blodsukkerstigninger etter måltid med opptil 73% ifølge forskning, og en 10-15 minutters gåtur etter måltid kan ytterligere forbedre glukosefjerningen fra blodet.